Eriklerin Sağlığa Faydaları: Kabızlık, Diyabet ve Daha Fazlası İçin

Erikler, lif ve antioksidanlar da dahil olmak üzere çeşitli besinlerle doludur. İnsanlar tarafından evcilleştirilen ilk meyvelerden biri olabilirler. Olası neden? İnanılmaz faydaları. Eriklerin kabızlık ve diyabeti tedavi etmeye yardımcı olduğu ve hatta kalp hastalığını ve kanseri önleyebileceği bilinmektedir. Eriklerin sizin için faydalı olabileceği daha fazla yol var. Bu yazıda, faydalarını detaylı olarak tartışacağız.

Erikler Nasıl Çalışır?

Erikler antioksidan, antienflamatuvar ve hafızayı güçlendirici özelliklere sahiptir. Fenolleri, özellikle antioksidan olan antosiyaninleri içerirler (1).

Erik alımı, gelişmiş biliş, kemik sağlığı ve kalp fonksiyonu ile ilişkilidir. Ayrıca düşük bir glisemik indekse sahiptirler, bu nedenle onları yemenin kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olması olası değildir.

Mayıstan ekime kadar ve çeşitli çeşitleri mevcuttur. Bunlardan bazıları siyah erik, kırmızı erik, kırmızı erik, mirabelle erik, plucots, sarı erik, pluots ve umeboshi erikleri (Japon mutfağında temel) içerir.

Bütün bu çeşitler benzer faydalar sunar. Bu faydalar, göreceğiniz gibi, hayatınızı daha iyi hale getirebilir.

Erikler Size Nasıl Fayda Sağlayabilir?

1. Erikler Kabızlığın Tedavisine Yardımcı Olur

Shutterstock

Erikler lif bakımından zengindir ve kabızlığın tedavisine yardımcı olur (2). Eriklerdeki fenolik bileşikler de müshil etkiler sunar.

Kuru erik (eriklerin kurutulmuş versiyonları) ayrıca dışkı sıklığını ve kıvamını iyileştirir, böylece gastrointestinal işlevi artırır (3). Düzenli kuru erik alımı, dışkı kıvamını psilyumdan (tohumları müshil olarak kullanılan bir muz) daha iyi artırabilir (4).

Eriklerdeki özel karotenoidler ve polifenoller de gastrointestinal sindirimi uyarabilir (5). Bununla birlikte, çalışmalar bu açıdan daha fazla araştırma yapılması gerektiğini vurgulamaktadır.

2. Diyabet Tedavisine Yardım Edin

Eriklerdeki çeşitli biyoaktif bileşikler burada rol oynamaktadır. Bunlar sorbitol, kinik asit, klorojenik asitler, K1 vitamini, bakır, potasyum ve bordur. Bu besinler sinerjik olarak çalışır ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur (6).

Erikler ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan adiponektinin serum seviyelerini de artırır (7). Erikteki lif de yardımcı olabilir - vücudunuzun karbonhidratı emme hızını yavaşlatır.

Erikler ayrıca insülin duyarlılığını artırabilir - böylece diyabet tedavisine yardımcı olur (8). Eriklerdeki fenolik bileşikler bu etkilere bağlanabilir.

Kuru erik üzerinde atıştırmak da tokluğu artırabilir ve diyabet ve diğer ciddi hastalık riskini azaltabilir. Sadece porsiyonu 4-5 kuru erik ile sınırlandırmaya dikkat edin, çünkü bunlar da şeker yoğun. Küçük bir avuç fındık gibi bir miktar proteinle tamamlamak en iyisidir.

3. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Bir çalışma, kuru erikteki lif ve polifenollerin kolorektal kanser risk faktörlerini değiştirmeye yardımcı olabileceğini buldu (9).

Diğer laboratuvar testlerinde, erik özleri en agresif meme kanseri hücrelerini bile öldürmeyi başardı. Daha ilginci, normal sağlıklı hücreler etkilenmeden kaldı (10). Bu etki erikteki iki bileşiğe bağlanmıştır - klorojenik ve neoklorojenik asitler. Bu asitler meyvelerde oldukça yaygın olmasına rağmen, eriklerin onları şaşırtıcı derecede yüksek seviyelerde içerdiği görülmektedir.

4. Kalbi Koruyabilir

Shutterstock

Kuru erik (veya erik) hipertansiyonu kontrol ederek kalbi koruyabilir. Bir çalışmada, erik suyu veya kuru erik tüketen bireylerin kan basıncı seviyeleri daha düşüktü. Bu bireylerde ayrıca daha düşük seviyelerde kötü kolesterol ve toplam kolesterol vardı (11).

Başka bir çalışma, düzenli kuru erik alımının kolesterol seviyelerini düşürebileceğini buldu. Çalışmada, yüksek kolesterol teşhisi konan erkeklere sekiz hafta boyunca yemeleri için 12 kuru erik verildi. Denemeyi yayınlayınca, kan kolesterol seviyelerinde bir iyileşme gördüler (12).

Kuru erik yemek de ateroskleroz gelişimini yavaşlatabilir (13).

5. Kemik Sağlığını Teşvik Edin

Kuru erik alımı, osteoporoz riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Erik, kemik kaybını önlemek ve tersine çevirmek için en etkili meyve olarak kabul edilir (14).

Kuru erik ayrıca kemik kütlesi yoğunluğunu artırır. Bazı araştırmalar, bu etkinin eriklerde rutin (biyoaktif bir bileşik) varlığından kaynaklanabileceğini tahmin ediyor (15). Ancak eriklerin neden tam olarak kemik sağlığını desteklediğine dair daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Eriklerin kemikler için iyi olmasının bir başka nedeni de K vitamini içeriğidir. Bu besin, vücuttaki kalsiyum dengesini iyileştirmeye yardımcı olarak kemik sağlığını güçlendirir. Kuru eriklerin K vitamini içeriği daha yüksektir ve bu bakımdan çok daha faydalı olabilir (16).

Kurutulmuş erik, menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını önlemek için ideal bir besin görevi görebilir (17). Erikler ayrıca oksidatif stresle savaşan bazı bitkisel besinler içerir. Oksidatif stres, kemikleri gözenekli hale getirebilir ve kolayca kırılmaya yatkın hale getirerek genellikle osteoporoza katkıda bulunur (18).

6. Bilişsel Sağlığı Teşvik Edin

Araştırmalar, Doğu eriklerinde bulunan polifenollerin bilişsel işlevi iyileştirebileceğini ve beyin kolesterol seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir (19). Bu aynı zamanda nörodejeneratif hastalık riskinin azalması anlamına da gelebilir.

Sıçan çalışmalarında, erik suyu tüketiminin yaşlanmaya bağlı bilişsel eksiklikleri azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır (20). Yine de kurutulmuş erik tozu ile benzer etkiler gözlenmedi.

Eriklerdeki (ve kuru erikteki) klorojenik asit de kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir (21).

7. Bağışıklığı Artırabilir

Kümes hayvanları üzerinde yapılan bir araştırma, eriklerin bağışıklık geliştirici özelliklere sahip olabileceğini gösterdi. Diyetlerinde erikle beslenen tavuklar, paraziter bir hastalıktan daha fazla iyileşme gösterdi (22).

İnsanlarda da benzer sonuçlar henüz gözlemlenmedi ve araştırmalar devam ediyor.

Eriklerin daha fazla faydası henüz keşfedilmemiştir. Ancak şimdiye kadar öğrendiklerimiz, erikleri diyetimizin düzenli bir parçası yapmak için yeterli tanıklıktır.

Eriklerin Beslenme Profili Nedir?

Kalori Bilgileri
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Kalori	75,9 (318 kJ)	% 4
Karbonhidrattan	68.1 (285 kJ)
Fat'tan	3,9 (16,3 kJ)
Proteinden	3,9 (16,3 kJ)
Alkolden	0,0 (0,0 kJ)
Karbonhidratlar
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Toplam karbonhidrat	18,8 g	% 6
Diyet lifi	2,3 g	% 9
Nişasta	0,0 g
Şeker	16,4 g
Vitaminler
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
A vitamini	569 IU	% 11
C vitamini	15.7 mg	% 26
D vitamini	~	~
E Vitamini (Alfa Tokoferol)	0.4 mg	% 2
K vitamini	10,6 mcg	% 13
Tiamin	0.0 mg	% 3
Riboflavin	0.0 mg	% 3
Niasin	0.7 mg	% 3
B6 Vitamini	0.0 mg	% 2
Folat	8,3 mcg	% 2
B12 vitamini	0.0mcg	% 0
Pantotenik asit	0.2 mg	% 2
Kolin	3.1 mg
Betaine	~
Mineraller
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Kalsiyum	9.9 mg	% 1
Demir	0.3 mg	% 2
Magnezyum	11.6 mg	% 3
Fosfor	26.4 mg	% 3
Potasyum	259 mg	% 7
Sodyum	0.0 mg	% 0
Çinko	0.2 mg	% 1
Bakır	0.1 mg	% 5
Manganez	0.1 mg	% 4
Selenyum	0,0 mcg	% 0
Florür	3,3 mcg

Bir bardak erik (165 gram) yaklaşık 76 kalori içerir. Ayrıca şunları içerir:

• 2.3 gram lif
• 15.7 miligram C vitamini (günlük değerin% 26'sı)
• 10.6 mikrogram K vitamini (DV'nin% 13'ü)
• 569 IU A vitamini (DV'nin% 11'i)
• 259 miligram potasyum (DV'nin% 7'si)

Erikler inanılmaz derecede besleyicidir. Onları yemenin en basit yolu oldukları gibidir. Ancak bu sıkıcı geliyorsa, bir sonraki bölüme göz atmak isteyebilirsiniz.

Erik Nasıl Kullanılır

Biraz sert ve bir şekilde baskıya dayanıklı erikleri arayın. Zaten yumuşak veya çürük olanlar için gitmeyin.

Turtalara, buzlu çubuklara, yulaf ezmesine, salatalara, yoğurda, tatlılara ve pudinge bile erik ekleyebilirsiniz. Pastalara, dondurmaya, salatalara, tavuk veya domuz yemeklerine ve soslara kuru erik (veya kuru erik) ekleyebilirsiniz.

Kulağa lezzetli geliyor, değil mi? Ama bu, herkesin erik yiyebileceği anlamına mı geliyor? Muhtemelen değil.

Eriklerin Yan Etkileri Var mı?

Çok olmasa da eriklerin yan etkileri vardır.

• Böbrek taşı

Erikler idrar pH'ını düşürür (23). Bu potansiyel olarak böbrek taşlarına neden olabilir. Bu nedenle, böbrek taşı geçmişi olan kişiler erikten kaçınmalıdır. Bununla birlikte, bununla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var, bu yüzden doktorunuza danışın.

• Diğer Potansiyel Etkiler

Erikteki sorbitol şişkinliğe neden olabilir (24). İçerdikleri lif fazla alınırsa kabızlığa da neden olabilir.

Sonuç

Şimdi neden eriklerin en erken evcilleştirilecek meyveler olduğunu biliyoruz. Yemeleri kolaydır, lezzetlidirler ve fevkalade faydalıdırlar. Yine de potansiyel yan etkileri aklınızda bulundurun. Onları aşırıya kaçmayın.

Ayrıca, erik hakkında en çok neyi sevdiğinizi bize söyleyin! Aşağıdaki kutuya bir yorum bırakın.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Erik nasıl saklanır?

Erikleri buzdolabında saklayabilirsiniz. Henüz olgunlaşmamışlarsa, onları olgunlaşana kadar oda sıcaklığında bir kağıt torba içinde saklayabilirsiniz.

Eriklerin kuru erik ve şeftalilerden farkı nedir?

Kuru erik sadece kuru erik iken şeftali farklı meyvelerdir. Yine de üçü de aynı cinse aittir.

Erik ne kadar dayanır?

Erikler tamamen olgunlaşmışsa buzdolabında 3 ila 5 gün dayanır.

Eriklerin bozulup bozulmadığını nasıl anlarım?

Erikler koyu lekeler geliştirirse, çok yumuşaklaşır ve sızmaya başlarsa, şımarıktır. Bu tür erikleri atın. Bazı durumlarda, eriklerde küf ve rahatsız edici bir koku gelişebilir - onları atın.

Referanslar

1. “… 'Nin sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin sistematik bir inceleme” Fitoterapi Araştırması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
2. "Kabızlık için diyetler" Pediatrik Gastroenteroloji, Hepatoloji ve Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
3. “Sistematik gözden geçirme: kuru eriklerin etkisi…” Beslenme Farmakolojisi ve Terapötikleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
4. "Randomize klinik araştırma…" Alimentary Pharmacology & Therapeutics, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
5. "Bağırsakta iltihapla ilgili tepkiler…" Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
6. “Kuru erik ve ürünleri…” Gıda Bilimi ve Beslenme Üzerine Eleştirel İncelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
7. “Yeni bir diyet olarak fonksiyonel gıdalara dayalı diyet…” World Journal of Diabetes, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
8. "Erikin anti-hiperglisemik etkileri…" Biyomedikal Araştırma, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
9. “Kuru eriklerin kolon kanseri riski üzerindeki etkisi…” Beslenme ve Kanser, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
10. "Şeftali, erik lezzetli bir ümit vaat ediyor…" ScienceDaily.
11. "Bir kontrol olarak kuru erik kullanımı" Ayub Tıp Fakültesi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
12. “Bir kaynak olarak kuru erik tüketimi…” The American Journal of Clinical Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
13. “Kuru erik (kuru erik) azaltır…” British Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
14. “Bakış açısı: kuru erik, yeni ortaya çıkan fonksiyonel bir gıda…” Yaşlanma Araştırmaları İncelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
15. "Flavonoid alımı ve kemik sağlığı" Gerontoloji ve Geriatride Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
16. “Kuru erik, kuru erik ve kemik sağlığı” Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
17. “Kuru eriklerin kemik koruyucu etkileri…” Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
18. "Phytonutrients kemik sağlığı için iyidir" Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı.
19. “… ile zenginleştirilmiş yüksek kolesterollü diyet” The British Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
20. “Erik suyu ve kurutulmuş erik tozu…” Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
21. "Nutrasötik meyvelerin tıbbi etkisi…" Scientifica, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
22. Karşılaştırmalı İmmünoloji, Mikrobiyoloji ve Bulaşıcı Hastalıkların “immünomodülatör özellikleri”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
23. "Böbrek taşlarının beslenme yönetimi" Harvard'da Burslara Dijital Erişim.
24. "Bağırsak gazından kurtulma" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.