Esneme, harika bir vücut elde etmenin mükemmel bir yoludur.

Zorlu egzersizler vücudunuza zarar verebilir. Antrenmandan önce ve sonra germek, kaslarınızı ve fasyayı gevşeterek vücudunuzu antrenmana hazırlayabilir. Esneme ayrıca kan dolaşımını ve esnekliği artırır. Bu, bu önemli alıştırmayı atladığınızda artık bir günde yapabileceğinizden daha fazlasını yapabileceğiniz anlamına gelir.

Ama tüm bunları mümkün kılan gerildiğinde vücudunuza ne olur? Hadi bulalım.

İçindekiler

• Gerildiğinde Ne Olur?
• Esnemenin Yaşamı Değiştiren 8 Faydası
• Doğru Germe Teknikleri
• Temel Esneme Egzersizleri
• Gerilmekten Ne Zaman Kaçınılmalı

Gerildiğinde Ne Olur?

Gerildiğinizde, kaslarınızı ve onları çevreleyen fasya (bağ dokusu) uzatırsınız. Bu, bastırılmış gerginliği azaltır ve vücudunuzun genel hareketini iyileştirir.

Germe, vücudunuzu daha esnek hale getirmekten daha fazlasını yapar. Bilmeniz gereken bir sürü fayda sunar. Onlara bir göz atalım!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Esnemenin Yaşamı Değiştiren 8 Faydası

1. Çevikliği Artırır

Germe, vücudunuzun genel esnekliğini ve eklem hareket açıklığını artırır. Bu, vücudunuzun günlük performansını iyileştirir ve sizi daha çevik ve ayaklarınızda daha hızlı hale getirir.

2. Kan Dolaşımını İyileştirir

Esneme, vücudunuzdaki kan akışını artırır. Bu, herhangi bir yaralanma için iyileşme süresini iyileştirmeye yardımcı olur ve kas dokularının işe yaramaz yan ürünlerini ortadan kaldırır.

3. Daha İyi Vücut Duruşu

Her gün esneterek vücut duruşunuzu iyileştirebilirsiniz. Kaslarınızın yaşadığı gerginlik söz konusu olduğunda vücut duruşu çok önemlidir. Nerede ağrı ve sızı geliştirdiğinizi belirler.

4. Vücut Koordinasyonunu İyileştirir

Germe, tam vücut koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olur. Günlük olarak esnemeye başladığınızda, eklem hareket açıklığınızda, yani eklemlerinizi ne kadar uzatabileceğinizde bir iyileşme göreceksiniz. Aynı zamanda gergin kasları tedavi eder ve stresi azaltır (duygusal ve fiziksel).

5. Terapötik Etki

Esnemenin hafif depresyon ve duygusal stres için terapötik bir salım olduğu söyleniyor.

6. Dayanıklılığı Artırır

Dayanıklılığınız günlük esneme ile artar, bu da bir günde daha fazla iş yapacağınız anlamına gelir. Her gün esnediğinizde daha az yorgun ve daha aktif hissetme eğilimindesiniz.

7. Vücut Ağrısını Giderir

Vücuttaki ağrı, kaslardaki gerginlikten kaynaklanır. Germe, ağrıyı ve sertliği gidererek vücudunuzu zamanla daha aktif ve uyanık hale getirebilir.

8. Uykusuz Geceler İçin Bir Tedavi

Esneme, vücudunuzdaki kaslar daha gevşemiş olduğundan daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Esnerken yaralanmaları önlemek için, esnemeden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak izlemeniz gereken bazı teknikler burada.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Doğru Germe Teknikleri

• Eşit Nefes Al

Germe sırasında nefesinizi düzenleyin. Her biri 3 saniye nefes alıp verin. Bu, kaslarınızı gevşetirken ve vücudunuzu ısıtırken vücudunuzun gevşemesine yardımcı olur.

• Esnemeden Önce Isının

Kapsamlı bir egzersiz rutini uygulamadan önce, ısınma egzersizleriyle vücudunuzun sıcaklığını artırmak önemlidir. Bu, kaslarınıza, tendonlarınıza ve bağlarınıza kan akışını artırarak onları daha elastik hale getirir ve hasar görme ve yaralanma olasılığını azaltır.

Hafifçe koşu yapmak veya 30 saniye atlama yapmak, kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı gevşetmek için yeterlidir. Ancak ısınmanın yoğunluğunu abartmayın.

• Esneme Sırasında Hareket Etme

Germe sırasında zıpladığınızda, kaslarda yara dokusu haline gelen hafif yırtıklara neden olur. Zamanla bu skar dokusu sertleşir ve esnekliği azaltır.

Germe sırasında zıplamak da kaslarınızın tamamen gevşemesini engeller.

Baştan aşağı savrulmak yerine dengenizi korumak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Başlangıçta size yardımcı olması için bir barre kullanın ve ardından esnemeleri yavaşça kendi başınıza yapın. Sabit kalmaya ve mümkün olduğunca dengenizi korumaya çalışın.

• Çok Uzağa İtme

Pek çok insan esneme sırasında yanmayı hissetmeniz gerektiğine inanırken, çok fazla itmemeye dikkat edin. Germe, kaslarınızı gevşetmek içindir, onları gevşetmek için şok etmek değil. Amaç esnekliği artırmaktır. Çok uzun süre streç tutmak veya kendinizi çok zorlamak ağrıyı artırabilir veya daha kötüsü yaralanmaya neden olabilir.

• Esneme Zamanı

Her uzatmayı en az 30 saniye tuttuğunuzdan emin olun. Bu, her germe egzersizinde kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için iyi bir süredir. Kasları gevşetmek istersiniz, böylece gerildikten sonra tekrar kasılırlar. 30 saniye, vücudunuzda oluşan gerilimi serbest bırakmak için doğru süredir.

• Bir Doktorla Kontrol Edin

Her gün esnemeye başlamadan önce, üzerinde çalışmanız gereken alanları size söyleyebilecek ve bunları hedeflemek için size özel egzersizler verebilecek bir fizyoterapiste danışın. Vücudunuzda herhangi bir ağrı varsa, gerilmeye başlamadan önce bir fizyoterapiste danışmanız akıllıca olacaktır.

• Sabah Esneme

Germe, vücudunuzun çevikliğini geliştirir ve bir günde normalde yapacağınızdan daha fazla iş yapmanıza olanak tanır. Güne birkaç basit hareketle başlamayı düşünün. Sadece vücudunuzu uyandırmakla kalmaz, aynı zamanda tüm gün için tonu belirler.

• Her İki Tarafta Eşit Olarak Çalışın

Kaslarınızı gevşetmek ve vücudunuzun her yerinde esnekliği artırmak için her egzersizi her iki tarafta da aynı süre veya sayıda tekrar yapmanız gerekir. Bir taraf yeterince gerilmezse, yaralanma riski olabilir.

• Egzersiz Öncesi ve Sonrası

Antrenmandan önce ve sonra esnemek vücudun gevşek kalmasına yardımcı olur. Bu, vücudunuzun fazla çalışmamasını sağlar ve egzersiz yaptıktan sonra yavaş yavaş soğumasını sağlar.

Günlük performansınızı iyileştirmek için, burada kaslarınızı rahatlatmanıza yardımcı olabilecek birkaç germe egzersizi var.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Temel Esneme Egzersizleri

1. Aşağı Köpek

Shutterstock

Aşağıya Doğru Köpek, tüm vücutta güç oluşturmak için kullanılan ayakta duran bir yoga pozudur. Omuzlarınızı, kemerlerinizi, hamstringlerinizi, ellerinizi, baldırlarınızı ve omurganızı uzatarak size tam vücut egzersizi sağlar. Baş ağrısı, uykusuzluk ve yorgunluktan kurtulma sağlar. Hafif bir inversiyon gerilmesi olduğu için, kan beyninize akar ve sinir sistemini sakinleştirir, hafızayı geliştirir ve stresi azaltır.

Nasıl yapılır

1. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine inin, bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan ve avuçlarınızın aşağı baktığından emin olun. Dizlerinizi kalçalarınızla aynı hizada tutun.
2. Pelvisinizi yukarı doğru iterek dizlerinizi yavaşça yerden kaldırın. Bunu yaparken eşit şekilde nefes alın. Dizlerinizi düz tutun.
3. Kollarınızı uzatın ve ellerinizin yere sağlam bir şekilde dayandığından emin olun. Dirseklerinizi bükmeyin. Vücudunuz artık ters 'V' şeklindedir.
4. Ellerinizi ve ayaklarınızı her yerde sabit tutarak yere bastırın.
5. Bu pozu yaklaşık 16-20 saniye tutun.
6. Dirseklerinizi ve dizlerinizi yere yatırırken nefes verin.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

1 set 4 tekrar

İleri:

2 set 10 tekrar

2. Yan Dirsekler

Shutterstock

Yan kıvrımlar, diyafram, kaburga kasları ve her bir kaburga arasındaki interkostal kaslardaki gerginliği giderir. Bu, kaburgalarınızın tam hareket aralığına ulaşmasını sağlayarak akciğerlerin kasılması ve genişlemesi için kolay bir hareket alanı sağlar.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada durun. Kollarınızı yanlara doğru uzatın.
2. Nefes verirken sağ elinizi başınızın üzerinden kaldırarak sol tarafa getirin. Bunu yaparken belinizi de sola doğru bükün. Sol bacağa ulaşmak için sol elinizi aşağı kaydırın.
3. Pozu yaklaşık 5 saniye basılı tutun.
4. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.
5. Her iki tarafta bu esnemenin 15 tekrarını yapın ve toplamda 30 tekrar yapın.
6. Ayrıca bu yan virajları oturup deneyebilirsiniz.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

Her biri 1 set 5 tekrar

İleri:

Her biri 15 tekrarlık 2 set

3. Oturarak Omurga Döndürme

Shutterstock

Oturan omurga kıvrımı, sırt kaslarını gevşeterek omurga esnekliğini artırır. Bu egzersiz sindirimi iyileştirir ve sırt ağrısını, siyatiği ve adet rahatsızlığını giderir. Ayrıca organlarınıza giden kan akışını da iyileştirir.

Diz veya bel problemleriniz varsa bu egzersizi denemeyin.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınızı önünüze uzatarak oturun ve sırtınızı dik tutun.
2. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek kendinize doğru kaydırın. Kaldırın ve sol bacağınızın diğer tarafına yerleştirin.
3. Belinizi başınız arkaya bakacak şekilde sağ tarafa doğru çevirin.
4. Sol elinizi dirseğiniz bükülü ve eliniz yukarı bakacak şekilde sağ dizinizin üzerine uzatın.
5. Sağ elinizi arkanızda sıkıca yerde tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

Her iki tarafta 1 set 5 tekrar

İleri:

Her iki tarafta 3 set 5 tekrar

4. Uzatılmış Çocuğun Duruşu

Shutterstock

Uzatılmış Çocuğun Duruşu, sırtınıza ve omuzlarınıza odaklanarak vücudunuzun üst kısmını gerer. Dizlerinizi ayrı tutmak iç organları bir arada tutarken gövdeye destek verir ve sırt ağrılarını hafifletir.

Nasıl yapılır

1. Dizleriniz bükülmüş şekilde oturun.
2. Avuç içlerinizle yere dokunmak için kollarınızı uzatarak öne doğru eğilin.
3. Kollarınızı düz ve sırtınızı gergin tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce pozu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

1 set 5 tekrar

İleri:

3 set 5 tekrar

5. Alt Sırt Germe

Bu egzersizler bel ağrısını hafifletir ve o bölgedeki kasları gerer. Ayrıca kalça kaslarını sıkılaştırır ve bağlı kasları ve dokuları esnetirler.

a. Göğsüne Dizler

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. ARKANIZA YASLANIN.
2. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve kollarınızla yerinde tutun.
3. Başınızı ve boynunuzu yerden kaldırmayın.
4. Bu pozu 30 saniye basılı tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

1 set 4 tekrar

İleri:

2 set 10 tekrar

b. Tam Plank

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Tam plank, tüm vücudu gerer ve genel esnekliği ve kas gerginliğini artırır. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ayak parmaklarınızın bükülmesi gerekiyor.
2. Kendinizi yavaşça avuç içi ve ayak parmaklarınız üzerinde kaldırın ve kollarınızın düz bir şekilde gerildiğinden emin olun. Vücudunuzu yere paralel ve sırtı düz tutun.
3. Yukarı bak ve eşit şekilde nefes al.
4. Bu pozu 30 saniye basılı tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

2 set 1 tekrar 20 saniye bekleyin.

Gelişmiş:

2 set 2 tekrar. Bir dakika bekleyin.

c. At Binicisi Duruşu

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Üst bedeninizi düz tutarak dizlerinizin üzerine çökün.
2. Sol ayağınızı yere düz gelecek şekilde dizinizde bükülü halde tutarak sol bacağınızı kaydırın.
3. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve avuç içlerinizi dua pozunda birleştirin.
4. Yukarı doğru bakarken vücudunuzun üst kısmını geriye doğru bükerek kollarınızı geriye doğru uzatın.
5. Bu pozu 30 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve diğer taraftaki adımları tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

Her iki tarafta 1 set 5 tekrar

İleri:

Her iki tarafta 2 set 10 tekrar

6. Sabah Esintileri

Sabah esnemeleri, gününüzün tonunu belirlemenize yardımcı olur. Günlük performansınızı artırır ve herhangi bir uykusuzluktan kurtulmanın harika bir yoludur. Bu egzersizler vücudunuzu esnetir ve kaslarınızı gevşetir.

a. Kol Germe

Shutterstock

Bu egzersiz kollarınızı, dirseklerinizi ve parmaklarınızı uzatır.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınızı çapraz olacak şekilde yere oturun. Vücudunuzun üst kısmını düz tutun.
2. Sağ kolunuzu uzatın ve avuç içiniz dışarı bakacak ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde elinizi bükün.
3. Sağ elinizi sol elinizle tutun.
4. Sol elinizle sağ elinizi geriye doğru bükün ve pozu 10 saniye boyunca tutun.
5. Diğer tarafta tekrar edin.
6. Bunu her el için 15 tekrar yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

Her iki tarafta 2 set 5 tekrar.

İleri:

Her iki tarafta 3 set 12 tekrar.

c. Katlanmış Kol Germe

Shutterstock

Bu egzersiz omuzlarınızın, kollarınızın ve sırtınızın etrafındaki kasları gevşetir.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınızı altınıza katlayarak oturun.
2. Kollarınızı vücudunuzun her iki tarafında uzatın.
3. Sağ kolunuzu bükün ve sol kürek kemiğinizin yanında sırtınıza dokundurun. Elinizin arkası sırtınıza dokunmalıdır.
4. Sol kolunuzu, avuç içi arkadaki sağ elinizin uçlarına değecek şekilde bükün.
5. Sırtınızı her zaman dik tutun ve dizlerinizi yukarı çekmediğinizden emin olun.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

Her biri 1 set 5 tekrar

İleri:

Her biri 2 set 15 tekrar

c. Diz Bükme

Shutterstock

Bu egzersiz bacak kaslarınıza odaklanır.

Nasıl yapılır

1. Düz durmak.
2. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek kaldırın.
3. Sağ bacağınızı ellerinizle tutun.
4. Sırtınızı baştan aşağı düz tutun.
5. Sol bacağınızda ağırlığınızı dengeleyin.
6. Pozu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

Her biri 10 tekrarlı 2 set

İleri:

3 set 16 tekrar

7. Kendinden Destekli Boyun Germe

Boyun kaslarının gevşetilmesi gerekir. Masanızda 8 saat oturduğunuzda, gerilmemesi gereken kasları zorluyorsunuz. Bu vücudunuzda ağrılara neden olur. Kötü vücut duruşu, özellikle sırtta, boynunuzu zorlayabilir. Bu gergin kasları germek için boyun egzersizleri yapmanız gerekir. Boyun egzersizleri kasları, fasyayı ve bağları gererek kalıcı hasarı önler. Boyun egzersizleri ayrıca erken eklem dejenerasyonunu ve baş ağrısını da önleyebilir.

a. Boyun Eğme

Youtube

Nasıl yapılır

1. Omuzlarınızı düz tutarak başınızı sola doğru eğin ve ardından düzeltin. Bunu dört kez yapın. Beşinci kez başınızı eğin ve bu pozisyonu 10 saniye boyunca tutun.
2. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.
3. Omuzlarınızı dik tutarak başınızı öne doğru eğin. Bunu 4 kez yapın. Beşinci kez başınızı bükün ve 10 saniye tutun.
4. Aynısını geriye doğru tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

Her iki tarafta 1 set 3 tekrar.

İleri:

Her iki tarafta 2 set 8 tekrar.

b. Boyun Eğimi

Youtube

Nasıl yapılır

1. Sağ elinizi sırtınızın üst kısmına, boynunuzun altına koyun. Sol elinizle başınızın üst kısmını tutun ve çapraz olarak aşağı doğru çekin.
2. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

Her iki tarafta 1 set 5 tekrar. Pozu 10 saniye basılı tutun.

İleri:

Her biri 12 tekrarlı 2 set. Pozu 20 saniye basılı tutun.

c. Boyun ve Omuz Bükme

Youtube

Nasıl yapılır

1. Bir havluya veya bir banda ihtiyacınız olacak.
2. Bandı iki elinizle arkanızda gerin.
3. Sağ omzunuzu indirin ve başınızı sol omzunuza doğru eğin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

Her biri 5 tekrarlı 1 set. 10 saniye bekleyin.

İleri:

Her biri 12 tekrarlı 2 set. 20 saniye bekleyin.

8. Hamstring Germe

Shutterstock

Egzersiz, hamstringlerinizi esnetir, böylece egzersiz yaparken veya dans ederken ağrılı veya yorgun hissetmeden hareket edebilirsiniz.

Nasıl yapılır

1. Düz durmak.
2. Vücudunuzun üst kısmını bükün ve parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunun.
3. Dizlerinizi bükmediğinizden emin olun.
4. Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
5. Bunu 10 kez tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

1 set 3 tekrar. 15 saniye bekleyin.

İleri:

3 set 10 tekrar. 30 saniye bekleyin.

9. Eğilme ve Esneme

Shutterstock

Bu egzersiz tüm vücudunuzda çalışır, tüm kaslarınızı ve fasya gevşetir.

Nasıl yapılır

1. Sırtınız düz ve ayaklarınız olabildiğince açık durun.
2. Belinizi bükün, sağ baldırınızı sol elinizle ve sağ dizinizin arkasını sağ elinizle tutun.
3. Dizlerinizin düz olduğundan emin olun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye basılı tutun. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.
5. Tüm egzersizi her iki tarafta 15 tekrar için tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Acemi:

Her iki tarafta 1 set 5 tekrar.

İleri:

Her iki tarafta 2 set 15 tekrar.

Germe vücudunuz için yararlı olduğu kadar, bu egzersizlerden kaçınmanız gereken bazı durumlar vardır. İşte bilmeniz gerekenler.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Gerilmekten Ne Zaman Kaçınılmalı

• Herhangi bir kas gerginliğiniz, kırık kemiğiniz veya eklem burkulmanız varsa, kaslarınızı ve bağlarınızı germek ağrınızı şiddetlendirebilir ve vücudunuza zarar verebilir.
• Vücudunuzun herhangi bir yerinde akut vücut ağrılarınız veya keskin ağrılarınız varsa, gerilmeden önce bir fizyoterapiste danışın. Etkilenen bölgenin etrafındaki kasları germek kalıcı hasara neden olabilir.
• Hamileliğinizin son dönemindeyseniz, güvenle ne tür germe egzersizlerini yapabileceğinizi öğrenmek için fizyoterapistinize danışın. Hamileliğin geç dönemlerinde aşırı germek kalıcı hasara neden olabilir.

İşte orada - germe ve faydaları. Sabahları esneterek gününüzün tonunu ayarlayın. Vücudunuzun genel performansında kesinlikle bir gelişme göreceksiniz. Gerin ve hayatı sonuna kadar yaşayın! Hangi germe egzersizlerinin vücudunuzda en çok fark yarattığını bize bildirmek için aşağıya yorum yapın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Vücudunuzu esneterek tonluyor musunuz?

Germek basitçe kaslarınızı uzatır. Kasları inşa etmek için kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir, bu da size tonlanmış bir vücut verir.

Germe kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

Esneme hareketinin yalnızca kaslarınız üzerinde etkisi vardır. Yani kendi başına kilo vermeye yardımcı olamaz. Vücudunuzu yorucu bir egzersiz seansına hazırlar. Kilo vermek için aerobik ve kuvvet antrenmanı ile eşleştirin.

Gerildiğinde neden bu kadar iyi hissettiriyor?

Germek iyi hissettirir çünkü kaslarınızı esneterek gevşetirsiniz. Bu, vücudunuzun çevikliğini geliştirerek hareket etmenizi ve enerjik kalmanızı kolaylaştırır.

Çok fazla esneme diye bir şey var mı?

Evet. Çok fazla gerilmeyle, fasiyal dokular geri tepme yeteneklerini kaybeder ve bu bağ dokularının doğal elastikiyeti dağılır. Sonuç olarak, daha az işlevsel hale gelirler.