İçindekiler:
- Böğürtlenin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
- 1. Yüksek C Vitamini İle Cilt Sağlığını Artırabilir
- 2. Kilo Verme Çabalarınızı Tamamlayabilir
- 3. Beyin Sağlığını Artırabilir
- 4. Kanseri ve DNA Hasarını Önlemeye Yardımcı Olabilir
- 5. Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olabilir
- 6. Kalp Sağlığını İyileştirebilir
- 7. Kemik Sağlığını İyileştirebilir
- 8. Diş Sağlığını Teşvik Edebilir
- Böğürtlenlerin Beslenme Profili
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Blackberry, Avrupa kıtasına özgüdür ve İngiliz ülkelerinde yaygın bir manzaradır. Bitkisel tıbbın eski bir üyesidir ve çeşitleri artık Kuzey Amerika ve Hindistan'da yetiştirilmektedir.
Farelerde yapılan çalışmalarda böğürtlen özlerinin cildi ultraviyole hasarından koruduğu bulundu. Meyve, iltihaplanma ile mücadele ederek bunu başarabilir (1).
Böğürtlen ayrıca manganez, lif ve C ve K vitaminleri gibi besinler açısından zengindir.Ayrıca tanenler, antosiyaninler ve benzeri bitkisel besinler içerir. Bazı araştırmalar kilo vermeye yardımcı olabileceğini iddia ediyor.
Böğürtlenin bitki yapraklarını doğrudan tüketerek iyiliğinin tadını çıkarabilirsiniz. Meyvelerden meyve suyu veya çay yapmak, onları tatmanın başka bir yoludur. Bu yazıda böğürtlenin başlıca faydalarını ve bunları tüketmenin basit yollarını tartışacağız.
Böğürtlenin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
1. Yüksek C Vitamini İle Cilt Sağlığını Artırabilir
Böğürtlenlerdeki fenolik bileşikler yaşlanmayı yavaşlatabilir ve cildi UVB radyasyonundan koruyabilir.
Böğürtlen, C vitamini açısından zengindir. Bu meyvelerden bir fincan (144 gram) yaklaşık 30 miligram besin içerir (2).
Farelerde yapılan çalışmalarda, meyve özleri cildi UVB'nin neden olduğu hasardan koruyabilir. Ekstrenin topikal uygulaması bu konuda yardımcı olabilir (1).
Böğürtlen ayrıca fenolik asitler bakımından da zengindir. Araştırmalar, fenolik bileşiklerin yaşlanma ve yaralanma belirtileri dahil olmak üzere çeşitli cilt sorunlarını tedavi etme potansiyeline sahip olabileceğini göstermektedir (3). Böğürtlenler daha genç görünen bir cilt verebilir, ancak bunu kanıtlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekir.
Bitki fenolikleri genel olarak yaşlanma belirtilerini önleme veya tersine çevirme potansiyeline sahiptir. Bunlar kırışıklıkları ve hiperpigmentasyon izlerini içerebilir (3).
Bu fenolikler ayrıca yaraların ve yanıkların iyileştirilmesi üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir (3).
2. Kilo Verme Çabalarınızı Tamamlayabilir
Böğürtlenlerdeki antosiyaninler yağ birikimini baskılayabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Böğürtlen veya koyu renkli meyveler, antosiyaninlerle eş anlamlıdır. Bu koyu pigment molekülleri yağ birikimini baskılayabilir ve kilo kaybını tetikleyebilir.
Siyanidin-3-glukozit (C3G), flavan-3-ols ve hidroksisinnamik asitler gibi antosiyaninler, adipoz dokunuzdaki adipositokinlerin ekspresyon seviyelerinde değişikliklere neden olur. Bunun sonucu karaciğerde ve beyaz yağ dokusunda yağ birikiminin baskılanması ve lipid (LDL) sentezinin azalmasıdır (4).
Bununla birlikte, böğürtlenin obezite önleyici etkileri üzerine sınırlı araştırma vardır. Daha ileri çalışmalar, antosiyaninlerin lipid düşürücü aktivitesini anlamamıza yardımcı olabilir (4).
3. Beyin Sağlığını Artırabilir
Blackberry antioksidanları yaşa bağlı hafıza kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
Yabani böğürtlen, C, A, K vitaminleri ve folat ve potasyum açısından zengindir. Ayrıca bol miktarda polifenol ve tanen içerirler. Bu besinler ve fitokimyasallar, nöronlarınızı (beyin hücreleri) oksidatif hasardan korur (5).
Bu meyveler yaşlı sıçanlarda biliş, davranış ve motor nöron koordinasyonunu geliştirdi (5). Böğürtlen açısından zengin% 2 diyet, yaşlı sıçanlarda yaşa bağlı hafıza eksikliklerini tersine çevirebilir (6).
Böğürtlendeki aktif bileşenler antienflamatuvar ve antioksidandır. Bu nedenle, yaşa bağlı hafıza kaybını ve diğer değişiklikleri kontrol etmeye yardımcı olabilirler (7).
4. Kanseri ve DNA Hasarını Önlemeye Yardımcı Olabilir
Böğürtlen, antioksidan profiliyle bilinir. Peroksit ve süperoksit iyonları dahil olmak üzere serbest radikaller böğürtlen, kızılcık, ahududu vs.'den yapılan meyve suları tarafından daha az kanserojen ara maddelere dönüştürülür (8).
Böğürtlenler ayrıca serbest radikal temizleyici enzimler içerir. Çilek ve böğürtlenlerde katalaz, glutatyon redüktaz ve askorbat peroksidaz gibi makul miktarda temel antioksidan enzimler tanımlanmıştır. Bu, kanserojenlerin neden olduğu DNA hasarından korunma anlamına gelebilir (8).
Böğürtlendeki antioksidanlar meme, rahim ağzı ve yemek borusu kanseri riskini azaltmaya yardımcı olur (9). Ancak prostat kanseri üzerindeki etkileri konusunda yeterli kanıt yoktur (8).
5. Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olabilir
Böğürtlenlerdeki antosiyaninler vücuttaki iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olabilir.
Kapsamlı araştırmalar böğürtlenin iltihap önleyici kapasitesini kanıtlıyor. Polifenoller, özellikle antosiyaninler, vücudunuzdaki farklı türde iltihap önleyici bileşiklere karşı koyar (10).
Örneğin nitrik oksit, iltihaplanmayı teşvik eder ve vücudunuzdaki endotel disfonksiyonunu tetikler. İlginç bir şekilde, böğürtlen antosiyaninlerinin nitrik oksit üretimini engellediği bulundu. Bu şekilde vücuttaki ve hücrelerindeki iltihabı azaltabilirler (10).
Bununla birlikte, tam böğürtlenin saflaştırılmış böğürtlen antosiyaninlerine karşı etkilerini ve antosiyaninlerin meyvelerdeki diğer besinler ile potansiyel sinerjik etkilerini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyacımız var (10).
6. Kalp Sağlığını İyileştirebilir
Böğürtlenlerdeki antosiyaninler koroner kalp hastalığı riskini azaltabilir (11).
LDL (kötü kolesterol) birikimi, kardiyovasküler hastalıklar (CVD'ler) için en önemli risk faktörlerinden biridir. LDL molekülleri, serbest radikallerle etkileşime girer ve kan damarlarınızda aterosklerotik plaklar oluşturur (10).
Çalışmalar ayrıca böğürtlen antosiyaninlerinin kan trombosit agregasyonunu engellediğini ve kan kılcal damarlarını güçlendirdiğini göstermektedir. Bu eylemler, hücreleri oksidatif hasardan koruyabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir (12).
7. Kemik Sağlığını İyileştirebilir
Menopoz sonrası kemik kaybı günümüz kadınlarında daha yaygın hale gelmektedir. Oksidatif stres, buradaki ana neden olur.
Antosiyanin bakımından zengin yiyecekler tüketmek kemik mineral kaybını bir dereceye kadar yavaşlatabilir. Böğürtlendeki siyanidin-3-glukozit, oksidatif stresle etkili bir şekilde mücadele edebilen böyle bir antosiyanindir. Bir sıçan çalışması,% 5 siyanidin-3-glukozid açısından zengin bir böğürtlen diyetinin tibial, vertebral ve femoral kemiklerin kemik mineral yoğunluğunu iyileştirdiğini bildirdi (13).
Başka bir fare çalışmasına göre, böğürtlen ayrıca IL-12'nin (bir proinflamatuar bileşik) salınımını da inhibe eder ve bu, kemik sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir (14).
8. Diş Sağlığını Teşvik Edebilir
Çalışmalarda, böğürtlen özünün periodontitis ve diş çürüğüne ( F. nükleatum , P. gingivalis ve S. mutans ) neden olan belirli mikrop gruplarıyla savaştığı bulundu. Meyvenin anti-enflamatuar ve antimikrobiyal özellikleri buradaki sebep olabilir (15).
Bu eylemin arkasındaki kesin mekanizma henüz anlaşılmamıştır.
Böğürtlen bitkisinin yapraklarının kaynatılması ağız pamukçukunun (gargara yapıldığında) tedavisine yardımcı olabilir. Formülasyon aynı zamanda iyi bir genel gargara da sağlar (9).
Böğürtlenin antioksidan ve diğer besin maddeleri içerdiğini gördük. İlerleyen bölümde bu meyvenin besin profilini inceleyelim.
Böğürtlenlerin Beslenme Profili
| Böğürtlenin besin değeri | ||
|---|---|---|
| Besin | Birim | Porsiyon ölçüsü (1 bardak, 144 g) |
| Su | g | 126,94 |
| Enerji | kcal | 62 |
| Enerji | kJ | 261 |
| Protein | g | 2 |
| Toplam lipit (yağ) | g | 0.71 |
| Kül | g | % 0,53 |
| Farklı karbonhidrat | g | 13.84 |
| Lif, toplam diyet | g | 7.6 |
| Toplam şekerler | g | 7.03 |
| Mineraller | ||
| Kalsiyum, Ca | mg | 42 |
| Demir, Fe | mg | 0.89 |
| Magnezyum, Mg | mg | 29 |
| Fosfor, P | mg | 32 |
| Potasyum, K | mg | 232 |
| Sodyum, Na | mg | 1 |
| Çinko, Zn | mg | 0.76 |
| Bakır, Cu | mg | 0.238 |
| Manganez, Mn | mg | 0.930 |
| Selenyum, Se | µg | 0.6 |
| Vitaminler | ||
| C vitamini, toplam askorbik asit | mg | 30.2 |
| Tiamin | mg | 0.029 |
| Riboflavin | mg | 0.037 |
| Niasin | mg | 0.930 |
| Pantotenik asit | mg | 0,397 |
| B-6 Vitamini | mg | 0.043 |
| Folat, toplam | µg | 36 |
| Folat, yemek | µg | 36 |
| Folat, DFE | µg | 36 |
| Kolin, toplam | mg | 12.2 |
| Betaine | mg | 0.4 |
| A vitamini, RAE | mg | 16 |
| Karoten, beta | µg | 184 |
| A vitamini, İÜ | IU | 308 |
| Lutein + zeaksantin | µg | 170 |
| E Vitamini (alfa-tokoferol) | mg | 1.68 |
| Tokoferol, beta | mg < | 0.06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.- Böğürtlen özütü, SKH-1 farelerinin derisinde, Toksikoloji ve Uygulamalı Farmakoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde MAP kinazları ve NF-κB sinyal yolakları yoluyla UVB kaynaklı oksidatif hasarı ve iltihabı inhibe eder.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Böğürtlen, çiğ, ABD Tarım Bakanlığı, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205