İçindekiler:
- Kayısı Kuru Olmasının Faydaları Nelerdir?
- 1. Besin Maddeleri Açısından Zengin
- 2. Ölçülü Alındığında Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
- 3. Hamilelikte Faydalı Olabilir
- 4. Aneminin Tedavisine Yardımcı Olabilir
- 5. Kabızlığın Giderilmesine Yardımcı Olabilir
- 6. Diyabet Tedavisine Yardımcı Olabilir
- 7. Göz Sağlığını Teşvik Edebilir
- 8. Kemik Mineral Yoğunluğunu İyileştirebilir
- 9. Cildinizi Hasar ve Yaşlanma Etkilerinden Koruyabilir
- Bir Günde Kaç Kuru Kayısı Yiyebilirsiniz?
- Sonuç
- Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları
- 21 kaynak
Kuru kayısı, kayısı meyvelerinin kurutulmasıyla elde edilir. Besleyici değeri düşmeden su içeriği buharlaştırılır (1).
Bu kayısılar enerji yoğun. Bir fincan kuru kayısı yarısı yaklaşık 313 kalori içerir (2). Ayrıca potasyum, lif, demir ve A, C ve E vitaminleri bakımından zengindirler.
Lif içeriği, kabızlığın tedavisinde rol oynayabilir. Meyveler aynı zamanda göz sağlığını iyileştirdiği bilinen iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin için iyi kaynaklardır. Ayrıca diyabet ve iltihaplanma üzerinde de faydalı etkileri olabilir. Bu yazımızda kuru kayısının sağlığa faydalarından bahsedeceğiz.
Kayısı Kuru Olmasının Faydaları Nelerdir?
Kuru kayısı, lif, potasyum, demir ve C vitamini gibi önemli besinler açısından zengindir. Bazı araştırmalar hamilelik sırasında yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ölçülü olarak tüketilirse, çoğu kuru meyve gibi kuru kayısı da kilo verme çabalarınıza yardımcı olabilir.
1. Besin Maddeleri Açısından Zengin
Kuru kayısı, hayati besinler açısından zengindir. Potasyum, lif ve diğer bazı besinlerle doludurlar.
Yüz gram kuru kayısı (veya yaklaşık 30 kuru kayısı yarısı) aşağıdakileri içerir (2):
- 241 kalori
- 4 gr protein
- 5 gr yağ
- 63 gr karbonhidrat
- 3 gr lif
- 1160 mg potasyum
- 55 mg kalsiyum
- 3 mg demir
- 32 mg magnezyum
- 71 mg fosfor
- 2 mcg selenyum
- 180 mcg A vitamini
- 1 mg C vitamini
- 10 mcg folat
Farklı çeşitlerin kayısıları değişen miktarlarda polifenolik bileşikler içerir. Bunlar genellikle gallik asit, rutin, epikateşin, ferulik asit, p-kumarik asit, kateşin, prosiyanidinler, kafeik asit, epigallokateşin ve klorojenik asit içerir (3).
2. Ölçülü Alındığında Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Tartışıldığı gibi kuru kayısı kalorisi yüksektir. Ama aynı zamanda lif içerirler ve bunları ölçülü olarak tüketmek kilo verme planlarınıza yardımcı olabilir.
Altı adet kuru kayısı (40 gram) yaklaşık 10 gram toplam lif içerir (4).
Kesitsel bir çalışmada, taze bütün ve kurutulmuş meyvelerin daha düşük alımı deneklerde daha yüksek bir BMI ile ilişkilendirildi. Bazı araştırmalar ayrıca hem taze hem de kurutulmuş meyvelerin açlığı azaltmaya, yemek memnuniyetini artırmaya ve atıştırmalık olarak veya yemekle birlikte alındığında enerji alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (4).
Kuru kayısı sağlıklıdır ve yüksek lif içeriği kilo verme diyetinizi tamamlayabilir. Ancak kuru kayısıları doğrudan kilo vermeye bağlayan bir araştırma yoktur. Bu nedenle, moderasyon uygulayın ve kayıtlı bir diyetisyene danışın.
3. Hamilelikte Faydalı Olabilir
Kayısı, kan sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek demir içerir.
Hamilelik sırasında bir kadının kan hacmi yüzde 50 artar. Bu, diyetinde daha fazla demire ihtiyaç duyacağı anlamına gelir. Kuru kayısı iyi bir demir kaynağıdır ve bu konuda yardımcı olabilir (5).
Hamilelik ve emzirme, vücudunuzda metabolik değişikliklere neden olabilir. Çok az egzersiz veya dengesiz beslenme genellikle kabızlığa neden olabilir. Yeterince su içmek ve kuru kayısı gibi lif bakımından zengin besinler tüketmek sindirim sorunlarını hafifletebilir (6).
4. Aneminin Tedavisine Yardımcı Olabilir
Kayısıdaki demir, kansızlığın tedavisinde yardımcı olabilir.
Anemide kanınızda yeterli miktarda sağlıklı kırmızı kan hücresi (RBC'ler) yoktur. Bu, hemoglobin (kandaki oksijen taşıyan molekül) eksikliğinden kaynaklanır. Hemoglobin eksikliği demir eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkar (7).
Ciddi kan kaybı, midede kronik kanama ve kronik iltihap da anemiye neden olabilir. Hamile ve adet gören kadınlar daha yüksek anemi riski altındadır (8).
Demir açısından zengin besinler tüketmek kansızlığı tersine çevirmenin en iyi yoludur. Kuru kayısı çok iyi demir kaynaklarıdır. Ayrıca içerdikleri C vitamini, demir emilimini daha da artırır (9).
Ancak günlük demir alımınızı tek başına kuru kayısı ile karşılayamayabilirsiniz. Bir fincan kuru kayısı yarısı yaklaşık 3,5 miligram demir içerir (2). Günlük demir alımınızı karşılamak için bu tür 10 bardak tüketmeniz gerekebilir. Bu nedenle, diyetinize ıspanak, mercimek ve fasulye gibi diğer demir kaynaklarını da eklemenizi öneririz.
5. Kabızlığın Giderilmesine Yardımcı Olabilir
Kuru kayısıdaki lif burada rol oynayabilir.
Diyet lifi dışkı hacmini arttırır ve kolon boyunca hareketini hızlandırır (10).
Lif bağırsakta fermente edildiğinde, kısa zincirli yağ asitleri (bütirat, propiyonat, asetat vb.) Üretir. Bunlar lümen pH'ını düşürerek bağırsak mikrobiyomunu (mikroorganizmalar) değiştirir. Bu, dışkı kıvamını, miktarını ve hareketliliğini daha da iyileştirir, böylece kabızlığı tedavi eder (10).
Kuru kayısı lif içerir ve kabızlık tedavisine yardımcı olabilir (11).
6. Diyabet Tedavisine Yardımcı Olabilir
Kayısı gibi kuru meyvelerin glisemik indeksi düşüktür. Çalışmalara göre, kan şekeri seviyelerini aşırı derecede artırmazlar (12).
Kuru meyvelerden (kuru kayısılar dahil) orta miktarda fruktoz da yemek sonrası glikoz seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir (12).
Kuru kayısının da insülin seviyeleri üzerinde faydalı etkileri olduğu bulunmuştur (13).
7. Göz Sağlığını Teşvik Edebilir
Kuru kayısıda bulunan lutein ve zeaksantin göz sağlığına katkı sağlayabilir. Bu besinler mavi ışık filtreleri olarak işlev görür ve oftalmik dokuları fototoksik hasardan korur (14). Ayrıca katarakt riskini de düşürebilirler (14).
8. Kemik Mineral Yoğunluğunu İyileştirebilir
Düşük kemik mineral yoğunluğu, yaşlanan ve menopoz sonrası kadınlarda yaygındır. Osteoporoz, osteoartrit ve diğer benzer kemik bozukluklarının önde gelen nedenidir (15). Kuru kayısıdaki bor, kemik mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir.
Çalışmalarda, bir yıl boyunca günde 3 ila 4 mg bor alan menopoz sonrası kadınlar, kemik mineral yoğunluğunda bir iyileşme gösterdi (15).
9. Cildinizi Hasar ve Yaşlanma Etkilerinden Koruyabilir
Kayısı, vücudunuzda A vitaminine dönüşen beta-karoten içerir. Kuru kayısı da doğal olarak bir ton A vitamini (retinol) içerir. Bu vitamin cilt sağlığında rol oynar (16).
Diğer yiyeceklerde olduğu gibi, bir günde yiyebileceğiniz kuru kayısı sayısında da bir sınır vardır.
Bir Günde Kaç Kuru Kayısı Yiyebilirsiniz?
ABD Tarım Bakanlığı'na göre her gün yaklaşık 1-2 bardak meyve tüketmemiz gerekiyor. Daha aktif olanlar daha fazlasına ihtiyaç duyabilir (17).
Kurutulmuş meyveler söz konusu olduğunda yarım fincan meyve sayılır (17). Kuru kayısıların dozajı konusunda bilgi olmamakla birlikte günde bir bardak içebilirsiniz.
Kuru kayısının yan etkileri hakkında daha az bilgi var. Normal gıda miktarlarında meyve doğal olarak sağlıklıdır. Ancak piyasadan kuru kayısı (veya herhangi bir kuru meyve) alırken dikkatli olmalısınız.
Uygun olmayan şekilde depolanan kurutulmuş meyveler, toksinler ve diğer mantarlar (18), (19) ile kontamine olabilir.
Piyasadaki bazı kuru meyveler de hassas kişilerde astımı tetikleyebilen kükürt dioksit kullanılarak korunmaktadır (20).
Sonuç
Kuru kayısı birkaç temel besin maddesi ile doludur. Mükemmel bir sağlıklı atıştırmalık olabilirler. Ancak kalori açısından yoğun oldukları için porsiyon boyutlarını sınırlamanızı öneririz. Günde bir bardak kuru kayısı (yaklaşık yedi veya sekiz) yeterli olacaktır.
Kuru kayısıları marketten satın alırken beslenme etiketlerini mutlaka okuyun ve üretim tarihlerini iki kez kontrol edin.
Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları
Kuru kayısı yemek size gaz verebilir mi?
Sınırlı bilgi mevcuttur. Kuru kayısıda lif oranı yüksektir ve araştırmalar ani yüksek lif alımının gaza neden olabileceğini göstermektedir (21).
Kuru kayısıları yıkamalı mısınız?
Paket yemeye hazır olduğunu belirtmediği sürece kuru kayısıları yıkamalısınız. Yıkadıktan sonra, buzdolabında saklamadan önce kurumalarını bekleyin.
Kuru kayısının tadını nasıl çıkarabilirsiniz?
Onları akşam atıştırması olarak yiyebilirsiniz. Bunları meyve salatanıza veya smoothie'ye de ekleyebilirsiniz. Ayrıca dondurmanıza kuru kayısı parçaları da serpebilirsiniz. Kuru kayısının tadı da en sevdiğiniz peynire ve munch'a batırdığınızda (gouda peyniri kuru kayısı ile iyi eşleşir) güzel olur.
Kuru kayısı iltihap önleyici midir?
Genel olarak kurutulmuş meyvelerin bazı antienflamatuvar faydaları vardır. Ancak kuru kayısının antiinflamatuvar etkilerini belirten doğrudan bir araştırma yoktur.
21 kaynak
Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.- GIDA KORUMA: Drying Fruits, North Dakota State University.
www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits
- Kayısı, kurutulmuş, kükürtlenmiş, pişmemiş, ABD Tarım Bakanlığı, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients
- Sulu ve kuru tarım koşullarında yetiştirilen yabani ve kültür kayısı (Prunus armeniaca L.) meyvelerindeki fenolik bileşikler ve vitaminler, Biyolojik Araştırma, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/
- Bütün Meyve ve Meyve Lifinin Ortaya Çıkan Sağlık Etkileri, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
- İki Kişilik Yemek - Sağlıklı Bir Gebelik Sağlıklı Bir Diyetle Başlar, Arizona Üniversitesi, Ziraat ve Yaşam Bilimleri Fakültesi.
extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf
- Kuru meyve ve halk sağlığı - kanıtlar bize ne söylüyor?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.
www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398
- 21. yüzyılda demir eksikliği anemisinin teşhisi ve yönetimi, Gastroenterolojide Terapötik Gelişmeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/
- Anemi, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü.
www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia
- Demir eksikliği anemisi, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı.
www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia
- Kabızlık için Diyetler, Pediatrik Gastroenteroloji, Hepatoloji ve Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/
- Kabızlık Hakkında Endişeli?, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü.
www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation
- Sağlıklı Yetişkinlerde Kurutulmuş Meyve İçeren Yemeklerin Postprandial Glisemik Yanıtları: Randomize Denemeden Sonuçlar, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/
- Kurutulmuş meyvenin postprandiyal glisemi üzerindeki etkisi: randomize bir akut beslenme denemesi, Beslenme ve Diyabet, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/
- Lutein ve zeaksantin kaynağı olan meyve ve sebzeler: insan gözündeki maküler pigment, British Journal of Ophthalmology.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf
- Kemik takviyesi için mikro elementler: Sonuncusu ama en az değil, Mineral ve Kemik Metabolizmasında Klinik Vakalar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/
- Halk Sağlığı ve Besin Kozmetiklerinde Deri Karotenoidleri: UV Radyasyon Emici Renksiz Karotenoidlerin Ortaya Çıkan Rolleri ve Uygulamaları, Fitoen ve Fitofluen, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/
- Meyve Grubunda hangi yiyecekler var?, ABD Tarım Bakanlığı
www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits
- Botanik ve kurutulmuş meyvelerdeki mikotoksinler: bir inceleme, Gıda katkı maddeleri ve bulaşanlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408
- Seçilmiş Ağaç Kuruyemişlerinde ve Kuru Meyvelerde Mantar Varlığı, Mikrobiyoloji Görüşleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470
- Yiyecek ve içeceklerde kükürt dioksit: koruyucu olarak kullanımı ve astım üzerindeki etkisi, British Journal of Diseases of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352
- Gaza Neden Olabilecek Gıdalar, Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html