Adzuki fasulyesi hakkında her şey - faydalar + tarifler + yan etkiler

İsim size bir Japon anime karakterini veya bir ninjayı hatırlatabilir. Ve sahip oldukları besinlerin tür, bu Asyalı fasulye olan Fabaceae ailesinin gerçekten ninjaları.

Adzuki fasulyesi, bol miktarda protein, lif ve mineral içeren besin tablosu toplayıcılarıdır. Ve çok sayıda faydaları var.

Bazı eğlenceli tarifler ve gerçeklerle birlikte adzuki fasulyesi hakkında her şeyi öğrenmek için aşağı kaydırın. Mutlu okumalar!

İçindekiler

• Adzuki Fasulye Nedir?
• Nasıl görünuyorlar? Diğer Bakliyatlardan Ne Kadar Farklıdır?
• Adzuki Fasulyesinin Faydaları Nelerdir?
• Adzuki Fasulyesinin Beslenme Bilgileri
• Adzuki Fasulyesi Nasıl Pişirilir? - Hızlı ve Lezzetli Tarifler
• Adzuki Fasulyesi Pişirirken Unutulmaması Gereken Noktalar
• Adzuki Fasulyesinin Yan Etkileri Nelerdir?

Adzuki Fasulye Nedir?

Adzuki fasulyesi (Vigna angularis) Çin'e özgüdür ve Japonya'da en az 1000 yıldır yetiştirilmektedir. Bugün, Tayvan, Hindistan, Yeni Zelanda, Kore, Filipinler ve Çin'in daha sıcak bölgelerinde yetişen mahsulleri bulabilirsiniz.

Adzuki veya aduki fasulyesi diyet lifi, protein, demir, kalsiyum ve folat bakımından zengindir ve güçlendirici niteliklere sahiptir. Ayrıca, düşük glisemik indeks nedeniyle adzuki fasulyesi, adet gören kadınlar ve diyabet ve obezite hastaları için tercih edilen besindir.

Peki bu fasulyeleri nasıl tanımlıyorsunuz? Hadi bulalım!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Nasıl görünuyorlar? Diğer Bakliyatlardan Ne Kadar Farklıdır?

Shutterstock

Adzuki fasulyesi küçük, oval, parlak kırmızı, kuru fasulyedir. Adzuki fasulyelerini daha koyu kırmızı, bordo, siyah ve bazen de beyaz renklerde bulabilirsiniz.

Barbunya fasulyesi gibi diğer kuru fasulye çeşitlerinin aksine, adzuki fasulyesi, içindeki küçük boyut ve makul miktarda protein ve karbonhidrat sayesinde pişirmek için çok daha az zaman alır.

Ayrıca baklagillerin geri kalanı gibi karakteristik şişkinliğe ve şişkinliğe neden olmazlar. Size 'yang' enerjisi verdiği bilinen adzuki fasulyesi kolayca sindirilebilir ve dolayısıyla uzun bir fayda ve tarif listesine sahiptir.

İşte adzuki fasulyelerinin size yaptıklarının net bir derlemesi. Devam edin ve adzuki dünyasını keşfedin!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Adzuki Fasulyesinin Faydaları Nelerdir?

1. Kilo Kaybı ve Sindirimde Yardım

iStock

Sağlıksız, yüksek yağlı, dengesiz beslenme, obezitenin en yaygın ve en önemli nedenlerinden biridir. Ve obezite kontrol edilmezse ölümcül komplikasyonlara yol açar.

Yemeğinize adzuki fasulyesi eklemek, lipid metabolizmasını, yağ kullanımını ve enerji üretimini iyileştirir ve obeziteyi sağlıklı bir şekilde tedavi eder.

Bu çekirdeklerdeki mikro besinler ve lif, nişasta metabolizmasını azaltabilir, kanınızdaki glikoz seviyelerini ve mide boşalmasını azaltabilir. Bu nedenle, kendinizi tam ve doymuş hissedersiniz ve aşırı yememe eğilimindesiniz (1).

2. Böbrek Sağlığını Teşvik Edin

Adzuki fasulyesi, yüksek diyet lifi içeriğine sahiptir - fincan başına yaklaşık 25 g (çiğ fasulye olarak). Ayrıca, polifenoller ve proantosiyanidinler gibi güçlü antioksidan fitokimyasalları makul miktarlarda içerirler.

Adzuki fasulyesindeki lif ve antioksidanların kombine etkisi, reaktif ve istenmeyen serbest radikalleri temizler ve iltihaplanmaya neden olan makrofajların (bağışıklık sistemi hücreleri) sızmasını önler (2).

Doğru miktarda adzuki fasulyesi tüketmek böbreklerinizi güvenli, verimli ve iltihaplanma, yaralanma ve tamamen bozulmadan korur.

3. Size Güçlü Kemikler Verin ve Kas Kütlesini Geliştirin

Shutterstock

Yaşla birlikte kemikleriniz ve kaslarınız güçlerini ve onarım veya iyileştirme gücünü kaybetme eğilimindedir. Bu kayıp, özellikle menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz ve kas kütlesinin azalmasına neden olur.

Pişmiş adzuki fasulyesi veya özleri, saponinler ve kateşinler gibi biyoaktif bileşenler içerir. Bu bileşenler, osteoporozlu kişilerde kemik erimesini ve kemik oluşum dengesini eski haline getirir ve onları iltihaplanma ve toplam dejenerasyondan korur (3).

Bir fincan çiğ adzukta yaklaşık 39 g protein bulunur. Hiçbir şey proteinin gücünü yenemez! Düşük karbonhidrat-yüksek proteinli diyetler, flabı kaybetmenize ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Vücudunuz proteini sindirmek için daha fazla zaman ve enerji gerektirdiğinden ve adzuki fasulyesinin glisemik indeksi düşük olduğundan, onları öğle yemeğinde yemek iyi bir fikirdir. Dolu, hafif ve enerjik hissedersiniz (4).

4. Kolesterolü Düşürün ve Karaciğeri Detoksifiye Edin

Adzuki fasulyesi suyu veya çorbası içmek serum trigliserid düzeylerini düşürür, kötü kolesterol (LDL) birikimini önler ve karaciğerinizi iltihaplanma veya hasardan korur.

Adzuki fasulyesindeki proantosiyanidinler ve polifenoller, pankreas enzimlerinin üretimini engeller. Bu enzimler (özellikle lipazlar) bağırsaklardaki lipidlerin emilmesinden sorumludur (5).

Azalan emilim nedeniyle, kanınızdaki trigliserid ve kolesterol seviyeleri daha düşüktür. Daha az lipid ve trigliserit olduğunda, karaciğerinize saldıran düşük peroksidasyon veya toksik kalıntılar vardır.

Bu nedenle, karaciğerinizde siroz, fibroz veya kanser gibi kronik karaciğer hastalıkları yoktur.

5. Kalp Sağlığını Teşvik Edin

Shutterstock

Yüksek antioksidan polifenoller, proantosiyanidinler, B vitamini, folat ve potasyum seviyeleri, adzuki fasulyesini sağlıklı bir kalp için ideal aday yapar.

Bu biyoaktif bileşenler, lipit ve yağ asidi peroksidasyonuna neden olan serbest radikalleri azaltır. Ayrıca anti-hiperkolesterolemik etkiler gösterirler, yani kan damarlarını gevşetirler ve hipertansiyonu azaltırlar.

Tüm bu bileşenlerin birleşik etkisi kalbinizi güvende tutar ve kardiyovasküler hastalıkları uzak tutar (6).

6. Kadın Sağlığı ve Hamileliği İçin İyi

Adzuki fasulyesi, kadınlar için temel vitaminlerden biri olan folat rezervuarlarıdır (200 g'da 1.2 mg). Özellikle hamile kadınlarda folik asit NTD'leri (nöral tüp kusurları) önlemeye yardımcı olabilir (7).

Bu çekirdekler ayrıca adet döngünüzü ve adet öncesi semptomları (PMS) düzenlemeye yardımcı olan demir, manganez, fosfor ve diğer mikro besinler bakımından zengindir.

Aslında, Japon kadınları kan hücrelerini yenilemek ve anemiyi önlemek için menstrüasyondan sonra adzuki kırmızı fasulye ezmesi veya çorba tüketirler (8).

Adzuki fasulyesinin daha birçok faydası vardır - hepsi besinler ve mikro besinler sayesinde. Adzuki'nin beslenme profilinin bazı harika rakamları var. Kontrol etmelisiniz. Aşağı kaydır!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Adzuki Fasulyesinin Beslenme Bilgileri

Besin Değerleri Porsiyon Boyutu 197 g
Sunum Başına Miktar
Kalori 648		Yağdan Kalori 9
		% Günlük değer*
Toplam Yağ 1g		% 2
Doymuş Yağ 0g		% 2
Trans yağ
Kolesterol 0mg		% 0
Sodyum 10mg		% 0
Toplam Karbonhidrat 124g		% 41
Diyet Lifi 25g		100%
Şeker
Protien 39g
A vitamini		% 1
C vitamini		% 0
Kalsiyum		% 13
Demir		% 55
Kalori Bilgileri
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Kalori	648 (2713 kJ)	% 32
Karbonhidrattan	504 (2110 kJ)
Fat'tan	8,7 (36,4 kJ)
Proteinden	136 (569 kJ)
Alkolden	~ (0,0 kJ)
Karbonhidratlar
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Toplam karbonhidrat	124 g	% 41
Diyet lifi	25.0 g	100%
Nişasta	~
Şeker	~
Yağlar ve Yağ Asitleri
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Toplam yağ	1.0 g	% 2
Doymuş yağ	0,4 g	% 2
Tekli Doymamış Yağ	~
Doymamış yağ	~
Toplam trans yağ asitleri	~
Toplam trans-monoenoik yağ asitleri	~
Toplam trans-polienoik yağ asitleri	~
Toplam Omega-3 yağ asitleri	~
Toplam Omega-6 yağ asitleri	223 mg
Protein ve Amino Asitler
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Protein	39,1 g	% 78
Vitaminler
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
A vitamini	33.5 IU	% 1
C vitamini	0.0 mg	% 0
D vitamini	~	~
E Vitamini (Alfa Tokoferol)	~	~
K vitamini	~	~
Tiamin	0.9 mg	% 60
Riboflavin	0.4 mg	% 25
Niasin	5,2 mg	% 26
B6 Vitamini	0.7 mg	% 35
Folat	1226 mcg	% 306
B12 vitamini	0,0 mcg	% 0
Pantotenik asit	2,9 mg	% 29
Kolin	~
Betaine	~
Mineraller
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Kalsiyum	130 mg	% 13
Demir	9,8 mg	% 55
Magnezyum	250 mg	% 63
Fosfor	751 mg	% 75
Potasyum	2470 mg	% 71
Sodyum	9.9 mg	% 0
Çinko	9.9 mg	% 66
Bakır	2,2 mg	% 108
Manganez	3.4 mg	% 170
Selenyum	6,1 mcg	% 9
Florür	~

Çiğ fasulyenin profili buydu. Şimdi pişmiş adzuki fasulyesinin profiline bakalım.

Besin	Miktar (fincan başına)
Karbonhidrat	57.0 g
Diyet lifi	16,8 g
Protein	17,3 g
Toplam yağ	0,2 g
A vitamini	13.8 IU
Tiamin	0.3 mg
Folat	278 mcg
Magnezyum	120 mg
Fosfor	386 mg
Potasyum	1224 mg
Manganez	1.3 mg

Artık rakamlara sahip olduğunuza göre, eminim bu fasulyeleri kullanarak lezzetli bir şeyler hazırlamak isteyeceksiniz.

İşte sizin için derlediğim birkaç hızlı ve lezzetli tarif. Hadi mutfağa gidelim!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Adzuki Fasulye Nasıl Pişirilir - Hızlı ve Lezzetli Tarifler

1. Kremalı Adzuki Fasulye Humusu

Shutterstock

Yemeğinize adzuki fasulyesi eklemenin süper hızlı yollarını arıyorsanız ve ayrıntılı bir şeyler yapacak ruh haliniz yoksa, bu tam size göre!

Neye ihtiyacın var

• Pişmiş adzuki fasulyesi: 1 su bardağı
• Diş sarımsak: 1
• Limon suyu (1 limon): 2 yemek kaşığı
• Tahin: 2 yemek kaşığı
• Maydanoz: 1 yemek kaşığı
• Kimyon (öğütülmüş): ½ çay kaşığı
• Zencefil (öğütülmüş): ½ çay kaşığı
• Kırmızı biber veya pul biber: ¼ çay kaşığı
• Zeytinyağı: 1 yemek kaşığı
• Su
• Tatmak için biber ve tuz
• Susam tohumları: süslemek için

Hadi yapalım!

1. Pürüzsüz bir karışım elde edene kadar tüm malzemeleri bir mutfak robotunda karıştırın.
2. Biraz su ekleyin ve tekrar karıştırın (kalınlık, istediğiniz kıvama bağlıdır).
3. Susam tohumları ve ince kıyılmış maydanozla süsleyin.
4. Bu taze ve kremalı adzuki fasulyeli humusu, seçtiğiniz çiğ sebzelerle veya cips ve tortilla cipsleriyle bir film gecesinde servis edin!

2. Adzuki Fasulye ve Tatlı Patates Köftesi

Bu tarif, hepinizin güzel, lezzetli, gevrek ve hoşgörülü bir şeyler pişirmek için heyecanlandığınız günler içindir. Ayrıca, patates yeme dürtüsüyle savaşırken, daha sağlıklı olan tatlı patatesleri seçtiniz!

Neye ihtiyacın var

• Tatlı patates (veya patates): 1 büyük
• Adzuki fasulyesi (konserve): 15 oz. veya 1 bardak pişmiş fasulye
• Dereotu yaprakları: 10-15 yıkanmış
• Soğan: 1 küçük, çok ince doğranmış
• Çok tahıllı pul veya un: 2-4 yemek kaşığı (isteğe bağlı)
• Karışık baharatlar veya garam masala: ½ çay kaşığı
• Toz biber veya pul: ½ çay kaşığı
• Zeytinyağı: 1 yemek kaşığı
• Ekmek kırıntıları: ¼ fincan

Not: Köftelerinizdeki gevreklik için yulaf, kinoa ve seçtiğiniz diğer tam tahılları ekleyebilirsiniz.

Hadi yapalım!

1. Büyük bir tatlı patatesi haşlayın, soyun ve büyük bir karıştırma kabında ezin.
2. Ekmek kırıntıları dışında kalan malzemeleri kaseye ekleyin. Karıştırın, ezin, karıştırın.
3. Bu malzemeleri aynı zamanda kaba bir karışım için mutfak robotunda da çalıştırabilirsiniz.
4. Tat vermek için tuz ekleyin.
5. Yaklaşık 2-3 inç genişliğinde köfte yapın ve bunları ekmek kırıntıları ile eşit şekilde kaplayın.
6. Bu karışım yapışkan olacaktır, bu nedenle hamurla çalışmak için ellerinize un veya yağ kullanın.
7. Köfteler altın rengine dönene ve dışı kuruyana kadar 375 ° F'de 25-30 dakika pişirin.
8. Bu köfteleri hafif kızartılmış mini çöreklere ekleyip dolgulu burgerler yapabilirsiniz. Veya salata kasesinde ufalanmış olarak yiyin.
9. İçin Mini hamburger: Ispanak veya çörekler marul, bir hamburger köftesi, salatalık ve diskler domates üst ve taze dereotu düzenleyin ve topuz üst yarısında ile kapattı.
10. Sade bitter çikolatalı smoothie'yi veya salatalık nane mojito'yu yudumlarken bu sağlıklı mini hamburgerlere dalın ve sıralanırsınız!

Ah adamım! Ağız sulandırmak yetersiz kalıyor! Eminim bu tarifleri denemek istersiniz. Ancak pişirmeye başlamadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta var.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Adzuki Fasulyesi Pişirirken Unutulmaması Gereken Noktalar

• Adzuki fasulyesini pişirmeden önce en az 1-2 saat ıslatmanız gerekir. Öyleyse, yemeklerinizi buna göre planlayın.
• Islatılmış ve yıkanmış adzuki fasulyelerini yüksek ateşte yaklaşık 30 dakika haşlamanız gerekir. Basınçlı pişirme, yumuşak ve tatlı fasulye elde etmek için daha hızlı bir seçenektir.
• Pişmiş adzuki fasulyelerini uzun süreli kullanım için buzdolabında saklayabilirsiniz.
• Saklama kabında su bırakmadığınızdan emin olun.

Filizlenme için

• Adzuki fasulyelerini ıslattıktan sonra suyu boşaltın ve arkada yaklaşık 1-2 yemek kaşığı su bırakın.
• Fasulyeleri suyla birlikte sığ bir tavaya aktarın ve 3-4 gün açık havada bırakın.
• Filizlendikten sonra filizleri soğuk suyla iyice durulayın, süzün, fazla nemden kurtulun ve bir kapta saklayın.
• Filizleri buzdolabında saklamak istiyorsanız, her gün tatlı suda durulayın ve kabı değiştirin.
• Böylelikle kalıp oluşmaz, 7 gün saklayabilirsiniz!

Öyleyse, haftanın yedi günü tüm öğünlerinizde sadece adzuki fasulyesi yerseniz sorun olur mu? İşte cevap.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Adzuki Fasulyesinin Yan Etkileri Nelerdir?

Adzuki fasulyesi ile ilişkili ölümcül yan etki veya risk yoktur. Yaşasın!

Ama durun!

Bu bakliyat ve mercimekte hepimizin karşılaştığı en yaygın sorunlardan biri gaz veya şişkinliktir. Aynı şey adzuki fasulyesi için de geçerlidir.

• Gaz
• Hafif ishal veya
• Mide bulantısı

İdeal olarak, günde yarım ila bir fincan adzuki fasulyesi, karnınızı doldururken size yeterli karbonhidrat, protein ve kalori verecektir.

Benim Aldığım Nedir?

294 kalori, 57 gr karbonhidrat, 17 gr diyet lifi ve protein, 4.6 mg demir, 278 mcg folat ve 1224 mg potasyum ile adzuki fasulyesi, kilo vermek, hipertansiyonu azaltmak ve bebeğinizdeki doğum kusurlarını önleyin.

Bu Asya harikasını alışveriş listenize ekleyin, onlarla biraz köfte, dip sos ve turta yapın (evet, yapabilirsiniz!) Ve deneyimlerinizi bizimle paylaşın.

Bu makale ile ilgili görüşlerinizi, yorumlarınızı ve önerilerinizi aşağıdaki kutuya yazın.

Adzukilerde iyi şanslar bayanlar!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Referanslar

1. “Preparatların potansiyel etkinliği…” Dove Medical Press, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi

2. “Diyetteki azuki fasulyesinin koruyucu etkisi…” Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi

3. “Osteoblastların farklılaşmasının düzenlenmesi…” Yiyecek ve Beslenme, Taylor ve Francis Online

4. "

İyiyle, kötüyle birlikte" Harvard Kalp Mektubu, Harvard Tıp Fakültesi 5. "Azuki Fasulyesi Suyu Serumu Düşürüyor…" Klinik Biyokimya ve Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi

6. " Polifenol içeren azuki fasulyesi… ”Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalık, ScienceDirect

7.“ Folik Asit: Yardımcı Olan Vitamin… ”Sağlık Bakanlığı, New York Eyaleti

8.“ Tanıtıcı: Aduki Fasulyesi ”Sağlık İpuçları, Bastyr Üniversitesi