İrmik sizin için sağlıklı mı?

İrmik, Amerika Birleşik Devletleri'nin güney kesiminde yaygın olarak popülerdir. Tofu gibi tadı vardır, ancak daha çok karıştırıldıkları yemeğin lezzetini emerler. Kurutulmuş ve öğütülmüş mısırdan yapılır, su veya et suyunda pişirilir ve kıvamlı ve kremsi bir kıvama gelene kadar harmanlanır.

İrmik, çeşitli besinlerle doludur ve bu da onları popüler bir kahvaltı seçeneği haline getirir (1). İnsan sağlığı üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılırken, burada irmiklerin diyetinize değer katabileceği birkaç yolu topladık.

İrmiklerin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

İrmik, iyi lif kaynaklarıdır ve diyabet diyetine dahil etmek için iyi bir seçenektir. Zeaksantin içeriği göz sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. İrmikte glüten eksikliği, glütene duyarlı olanlar tarafından tüketilebilecekleri anlamına gelir.

1. Diyabet Tedavisine Yardımcı Olabilir

Araştırmalar, saf, yüksek kaliteli mısır irmiklerinin öğütülmüş pirinç veya diğer çeşitlere kıyasla daha düşük glisemik tepkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu kısmen mısır irmiklerinin daha iyi bir diyet lifi bileşimi ile ilgili olabilir. Bu irmik şeker hastalığı olanlar için daha faydalı olabilir (2).

Ancak, karbonhidratlarda irmik daha yüksek olabilir. Ayrıca fermente edilmemiş mısır unundan yapılan irmiklerin glisemik indeksi 90'lık düşük olabilir (3). Bu nedenle, doğru çeşidi seçmek önemlidir. Taş öğütülmüş ezmeleri kullanmayı deneyin ve daha sağlıklı seçenekler oldukları için su veya et suyu ile pişirmeyi deneyin.

2. Görme Sağlığının Artmasına Yardımcı Olabilir

Bir rapora göre mısır, diyet zeaksantin bakımından zengin birkaç besin kaynağından biridir. Zeaxanthin, yaşa bağlı makula dejenerasyonunun gelişimine karşı koruma sağladığı düşünülen majör bir karotenoiddir (4).

3. Anemi Tedavisinde Yardımcı Olabilir

İrmik iyi bir demir kaynağıdır (1). En yaygın anemi şekli, demir eksikliğinden kaynaklanan anemi türüdür (5). İrmik ve anemiyi ilişkilendiren doğrudan bir araştırma olmamasına rağmen, irmik tüketmek demir eksikliğinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Demir eksikliği, gıda çeşitlendirmesi, takviyesi ve zenginleştirme yoluyla önlenebilir (6). Mısır irmikleri ayrıca daha iyi beslenme için demirle zenginleştirilebilir. Bir sıçan çalışmasında, mısır ezmesine 2 gram ferrik sitrat eklenmesi, içeriklerini gram diyet başına 3,1 miligram ek demir ile artırdı

4. Glutensizdir

İrmiklerin en büyük avantajlarından biri, glütensiz olmalarıdır. İrmik, buğday, arpa, çavdar ve kılçıksız buğday ile aynı aileye aittir. Ancak glüten intoleransınız varsa veya çölyak hastalığınız varsa, diyetinize mısır ezmesini dahil edebilirsiniz (8).

Bunlar mısır ezmesinin birkaç önemli faydasıdır. Daha fazla araştırma ilerledikçe, bu yiyeceğin sağlığınızı iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceği konusunda daha fazla bilgiye sahip olacağız.

İrmikte birkaç önemli besin gördük. Ancak, bakmak isteyebileceğiniz bir dizi başka besinler vardır.

İrmiklerin Beslenme Profili Nedir?

İsim	Miktar	Birim
Su	10.92	g
Enerji	370	kcal
Enerji	1549	kJ
Protein	7.65	g
Toplam lipit (yağ)	1.75	g
Kül	0.6	g
Farklı karbonhidrat	79.09	g
Lif, toplam diyet	4.6	g
NLEA dahil toplam şeker	0.57	g
Sakaroz	0.57	g
Nişasta	68.23	g
Kalsiyum, Ca	4	mg
Demir, Fe	3.05	mg
Magnezyum, Mg	36	mg
Fosfor, P	111	mg
Potasyum, K	141	mg
Sodyum, Na	1	mg
Çinko, Zn	0.72	mg
Bakır, Cu	0.03	mg
Manganez, Mn	0.145	mg
Selenyum, Se	17	µg
Tiamin	1.271	mg
Riboflavin	0.339	mg
Niasin	4.465	mg
Pantotenik asit	0.253	mg
B-6 Vitamini	0.233	mg
Folat, toplam	171	µg
Folik asit	132	µg
Folat, yemek	39	µg
Folat, DFE	263	µg
Kolin, toplam	14.4	mg
Betaine	1.1	mg
Karoten, beta	1	µg
Kriptoksantin, beta	1	µg
A vitamini, İÜ	3	IU
Lutein + zeaksantin	5	µg
E Vitamini (alfa-tokoferol)	0.21	mg
Tokoferol, beta	0.01	mg
Tokoferol, gama	0.7	mg
Tokoferol, delta	0.04	mg
Tokotrienol, alfa	0.35	mg
Tokotrienol, gama	0.97	mg
Yağ asitleri, toplam doymuş	0.34	g
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış	0.315	g
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış	0.875	g
Triptofan	0.057	g
Treonin	0.277	g
İzolösin	0.288	g
Lösin	1.154	g
Lizin	0.156	g
Metiyonin	0.182	g
Sistin	0.172	g
Fenilalanin	0.444	g
Tirozin	0.175	g
Valin	0.383	g
Arginin	0.282	g
Histidin	0.234	g
Alanin	0.67	g
Aspartik asit	0,508	g
Glutamik asit	1.716	g
Glisin	0.26	g
Proline	0.883	g
Serin	0.375	g

Bu beslenme profiline bakıldığında, irmiklerin sağlıklı bir kahvaltı veya akşam yemeği için yapacağı şaşırtıcı değildir. Ama onları nasıl yapıyorsun?

Evde İrmik Nasıl Hazırlanır

İrmikleri evde hazırlamak basittir.

Neye ihtiyacın var

• 2 su bardağı su
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 1 bardak süt
• ½ bardak tereyağı
• 1 bardak çabuk pişen irmik

Talimatlar

1. Küçük bir tencerede su, tuz ve sütü kaynatın. İyice karışana kadar sürekli olarak kaynayan bir karışıma kadar karıştırın.
2. Karışım kaynamaya başladığında üzerini bir kapakla örtün ve sıcaklığı düşürün. Ara sıra karıştırarak yaklaşık 30 dakika pişirin.
3. Tereyağının yarısını karıştırın. İrmik pürüzsüz bir kıvama ulaştığında, bittiğini bilirsiniz. Kalan tereyağı ile servis edebilirsiniz.

İrmikleri oldukları gibi alabilir veya farklı varyasyonları deneyebilirsiniz. Ezilmiş bir muzu irmikle karıştırıp üstüne kıyılmış ceviz ekleyebilirsiniz. Ya da irmiklerinize bir avuç yaban mersini ve doğranmış badem ekleyebilirsiniz.

Ayrıca en yakın süpermarkette veya çevrimiçi olarak irmik satın alabilirsiniz.

İrmik sağlıklı olsa ve onları hazırlamak basit olsa da, onlarla ilgili aklınızda bulundurmanız gereken başka bir şey var.

Grits'in Yan Etkileri Var mı?

İrmiklerin ciddi yan etkileri yoktur. Ancak bazı dezavantajları var.

Dış deriyi (perikarp olarak adlandırılır) ve embriyoyu (germ) uzaklaştıran ve nişastalı bileşen olan endospermi geride bırakan bir işlemle yapılırlar (9).

Dış deri ve embriyo besinler ile yüklüdür. Dış kabuk da iyi bir lif kaynağıdır.

Ayrıca irmik, kalorisi yüksek süt, tereyağı ve şurup gibi malzemelerle birlikte sunulduğundan, fazla alım uzun vadede obeziteye yol açabilir.

Daha fazla sebze, meyve ve sızma zeytinyağı ve daha az peynir veya tereyağı kullanmak, irmik yemenin daha sağlıklı bir yolu olabilir.

Sonuç

İrmik lezzetli ve besleyicidir ve kahvaltıya gitme seçeneğiniz olabilir. Bunları tereyağı veya şurup gibi diğer yüksek kalorili malzemelerle birlikte almadığınızdan emin olun. Bunları salatalara eklemek veya taze sebzelerle yemek iyi bir seçenek olabilir.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

İrmik polentadan nasıl farklıdır?

İrmik Güney Amerika mutfağına aitken, polenta İtalya'ya aittir. İrmik beyaz mısırdan ve polenta sarı mısırdan yapılır. Her ikisi de öğütülmüş mısırdan yapılır. Ayrıca, her ikisi de sıklıkla birbirinin yerine kullanılır ve benzer şekilde besleyicidir.

İrmik süt veya suyla daha mı iyi?

İrmik hem sütü hem de suyu aynı şekilde emer. Yarım süt-yarı su kombinasyonu ile bunlara sahip olabilirsiniz. Bu şekilde, kalorileri azaltabilir ve sütün besinsel iyiliğinin de tadını çıkarabilirsiniz.

İrmik durulamalı mısınız?

Yapsanız bile pek bir fark yaratmaz. Duruluyorsanız, 4 ila 7 kez nazikçe temizleyebilirsiniz.

İrmik düşük karbonhidrat diyeti için kötü müdür?

İrmik, karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olduğu için düşük karbonhidrat diyeti için mükemmel bir seçenek olmayabilir. Bir fincan irmik (156 gram) yaklaşık 123 gram karbonhidrat içerir (1).

İrmik yulaf ezmesinden daha mı iyidir?

Her ikisi de besleyicidir ve benzersiz beslenme profilleri sunar. Yulaf ezmesi antioksidan bakımından nispeten daha zengindir, ancak anlık yulaf ezmesi gereksiz kalori ekleyen şekerle birlikte gelebilir. Ancak irmik, ilave şekerle yapılmaz (çoğu durumda).

Her iki günde bir alabilirsin. Yulaf ezmesindeki şekere karşı dikkatli olun. İrmik antioksidan bakımından yulaf ezmesi kadar yüksek olmadığından, onları taze sebzelerle yiyebilirsiniz.

İrmik kilo vermeye yardımcı olabilir mi?

Bununla ilgili bir araştırma yok. Ayrıca irmik, kalori bakımından nispeten daha yüksektir ve genellikle kalori açısından yoğun olabilecek bileşenlerle birlikte alınır. Bu nedenle, kilo verme diyetinize irmik eklemenizi önermiyoruz.

9 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Tahıllar, mısır irmik, beyaz, normal ve hızlı, zenginleştirilmiş, kuru, ABD Tarım Bakanlığı.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients

• Kaliteli Protein Mısır Ezmesine Glisemik Yanıt, Beslenme ve Metabolizma Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/

• Malawi, Gıda Bilimi ve Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde yerel tarifler kullanılarak hazırlanan mısır unu sert lapalarına glisemik tepkiler.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/

• Meyveler, sebzeler ve mısır ve yumurta ürünlerindeki ksantofil (lutein, zeaksantin) içeriği, Journal of Food Composition and Analysis, ScienceDirect

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub

• Demir Eksikliği Anemisi, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia

• Demir ve insan sağlığı açısından önemi üzerine bir inceleme, Tıp Bilimleri Araştırmaları Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

• DEMİR EMİLİMİ ÜZERİNE DİYETİN ETKİSİ, Journal of Experimental Medicine.

  jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf

• Glutensiz Diyet, Çölyak Hastalığı, Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi Merkezi.

  celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/

• Farklı İşleme Yöntemlerinin Mısırın Mikrobesin ve Fitokimyasal İçerikleri Üzerindeki Etkileri: A'dan Z'ye, Gıda Bilimi ve Gıda Güvenliğinde Kapsamlı İncelemeler, Wiley Online Kitaplığı.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216