Kelebek vuruşu - vücudunuzu tonlamak için nasıl ustalaşırsınız?

Kelebek vuruşu, en hızlı rekabetçi yüzme vuruşlarından biridir. Ve ustalaşması zor olsa da eğlencelidir. Sonuçta, kim bir yunus gibi yüzmek istemez - aralıklı olarak suyun üzerinde uçar ve hemen maviye dalar! Düzenli olarak yapmak sizi formda tutar, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırır, kalp sağlığınızı iyileştirir ve kolesterolü düşürür. Öyleyse, size bir video gösterimi ve altı egzersizle kelebek vuruşunda nasıl ustalaşacağınızı göstereyim. Tek yapmanız gereken öğrenmek, pratik yapmak, doğru teknikleri uygulamak ve sabırlı olmaktır. Dalın!

Kelebek Vuruşunu Öğrenmek (Videolu)

Kelebek darbesine yüzücüler tarafından "sinek" de denir. Suyu yerinden çıkarmak için her iki kol aynı anda hareket ederken ve bacakları vücudu ileri doğru itmek için tekmeleyerek göğsün üzerinde yüzer. Bu koordineli tüm vücut hareketi, serbest stil vuruşundan daha hızlı hareket etmenize yardımcı olacaktır. Peki bunu nasıl yapacaksınız? Her adımı ayrıştıran ve kelebeği yapmak için doğru tekniği öğreten bu video eğitimine bir göz atın.

Bu yoğun değil mi? İşte kelebeği doğru yapmak için akılda tutulması gereken ana noktalar.

• Yunus Tekmesi

Evet, bir yunusun kuyruğunu taklit ederek bacaklarınızı tekmelemelisiniz. Dizlerinizi ve ayaklarınızı yakın tutun ve yukarı ve aşağı hareket ettirin. Ayrıca, her vuruş için küçük ve büyük bir yunus tekmesi yapma pratiği yapmalısınız. Suyu arkanızdan iterken, bir anahtar deliği şeklini izleyerek küçük yunus tekmesi yapın ve kollarınız sudan çıktığında büyük yunus tekmesi yapın.

• Kol Hareketi

Kol hareketinin üç aşaması vardır - itme, çekme ve kurtarma.

Çekin - Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Onları başınızın üzerinden uzatın, ellerinizi yarım daire çizerek vücudunuza doğru çekin. Dirseklerinizi ellerinizden yüksekte tutun. Avuç içleriniz dışa dönük olmalıdır.

İtme - Elleriniz yarım daireyi çizmeyi bitirdiğinde, avuç içlerinizi yanlarınız ve kalçalarınız boyunca geriye doğru itin. Çekme ve itme işleminin tamamı, kollarınızla büyük bir anahtar deliğinin izini sürmek olarak düşünülebilir.

Kurtarma - Avuç içleriniz uyluklara ulaştıkça, kollarınızı sudan çıkarın ve tekrar suya daldırın.

• Vücut hareketi

Kollarınız ve bacaklarınızla birlikte vücudunuz da ilerlemenize yardımcı olmalıdır. Vücudunuzu dalga gibi hareket ettirin. Göğsünüz yükseldiğinde kalçalarınız aşağıda, göğsünüz düştüğünde ise yukarı hareket etmelidir.

• Nefes almak

İyileşme aşamasında kollarınız sudan çıkmaya başladığında başınız yukarı kalkar, çeneniz su seviyesinde olur ve nefes alırsınız. Kollarınız suya geri dönerken başınızı eğin ve çenenizi göğsünüzün üzerine koyun. Her alternatif vuruşta veya daha uzun süre nefes alıştırması yapın.

Görüyorsunuz, adımları kırmak felci daha iyi anlamanıza yardımcı olur ve tekniğinizi de geliştirir. Şimdi, kelebek vuruş becerilerinizi geliştirmek için yapabileceğiniz başka bir şey var. Bu ne? Şimdi öğrenin.

Kelebek Becerilerinizi Geliştirecek Tatbikatlar

Shutterstock

• Akıcı Dolphin Kick

Kollarınızı başınızın üstüne yerleştirip kilitleyerek başlayın. Çekmek için karın ve karın kaslarınızı kullanın. Vuruşun iyimser ve aşağı vuruşlarına eşit baskı uyguladığınızdan emin olun. Dizleriniz arasında bir şamandıra tutun. Bu, doğru şekilde yapmanızı ve abs'inizin iyi egzersiz yapmasını sağlayacaktır. Aynı yunus vuruşunda yaptığınız gibi aynı egzersizi yana doğru deneyin. Dizlerinizden değil çekirdeğinizden tekme atmaya devam edin. Kolları, başı ve omuzları tek bir varlık olarak ele alın.

• Yalnızca Kollar

Bu tamamen kollarınızla itme ve çekme hareketini yapmakla ilgili. Bu vuruş için bir şamandıraya ihtiyacınız var. Uyluklarınızın arasında tutun ve yarım daire şeklinde itme ve çekme egzersizleri yapın. Deneme ve tekme atma; itme ve çekme vuruşlarına odaklanın, başka hiçbir şey yapmayın. Her uzunluktan sonra dinlenin ve dört uzunluğu tamamlayana kadar bu egzersizi tekrarlayın.

• Göğüs Basın

Yüzüstü suya girerken ellerinizi yanınızda tutun. Başta göğsünüz ve başınız olmak üzere vücudunuza su içinde bastırın, böylece vücudunuz hafiflemeye başlar. Ciğerlerinizi suya bastırmanız gerekiyormuş gibi davranın. Tek yapmanız gereken basın ve yayınlamak. Bu egzersiz için hiçbir şeye ihtiyacınız yok, yüzgeçlere bile. Temel bilgileri öğrendikten sonra kollarınızı öne doğru uzatın. Vuruşunuza yavaşça daha fazla baskı ekleyin.

• Dikey Tekme

Dikey vuruş, pozisyon vuruş egzersizinin bir uzantısıdır. Bu, birçok uluslararası yüzücünün kullandığı daha dengeli bir kelebek felcidir. Bunu yapmak için kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın. Vücudunuzu dikey olarak konumlandırın, başınızı suyun üzerinde tutun ve bacaklarınızı birlikte tekmeleyin. Bu egzersizi yarım dakika yapın ve ardından yarım dakika dinlenin. Bu egzersizi mükemmelleştirdikten sonra, kollarınızı dirsekleriniz bükülecek ve suyun içinde kalacak şekilde sudan çıkarın. Egzersizinize daha fazla güç ve direnç eklemek için ağırlıkları da kullanabilirsiniz.

• Sadece Tek Kol

• Kol Döngüsü Başına Dört Vuruş

Bu alıştırmayı yapmak için yüzgeçlere ihtiyacınız var. Yüzgeçler giyin ve su hattının altında dört yunus tekmesi uygulayın. Ardından, bir tam vuruş deneyin. İlk iki vuruşun amacı yakalama pozisyonunu sağlamaktır. Üçüncü vuruş kolları harekete geçirir ve dördüncü vuruş su altında kurtarma içindir. İvme sağlamak için tekmelemeye devam edin.

Vuruşlar sırasında nefes almaya devam edebilirsiniz. Ama derin ve derin nefesler almadığınızdan emin olun. Her vuruşta, vücudunuzu çeneniz aşağıda ve kalçalarınız yüksekte olacak şekilde öne doğru çekin. Nefes verin. Aynı egzersiz, zorluk seviyesini artırmak için art arda beş veya altı vuruş ve tek bir vuruşla yapılabilir.

Bunlar tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olacak matkaplardır. Ama nasıl hızlı olabilirsin? Aşağıdaki ipuçlarına bir göz atın.

Nasıl Hızlı Olunur

Shutterstock

• Yüzmeden önce ısının.
• Yukarıda belirtilen tatbikatları uygulayın.
• Geriye uzanma alıştırmaları yapın.
• Çekirdek güçlendirme egzersizleri yapın.
• Suda yüzgeçlerle tekmeleme alıştırması yapın.
• Yaygın hatalar yapmaktan kaçının.

Bu Hatalardan Kaçının

• Başınızı sudan kaldırdığınızda ve aşağıya değil, ileriye bakın.
• Çok çabuk tükenmekten kaçınmak için küçük vurun.
• İyileşme aşamasından çekme aşamasına geçerken, önce baş parmağınızın suya girdiğinden emin olun.
• Geç nefes almayın.
• Vücudunuzu doğru şekilde konumlandırın.

Nerede yanlış yaptığınızı belirleyin ve düzeltin. Ayrıca, kendinize zarar vermekten kaçınmak için bir yüzücüden veya antrenörden yardım alın. Yüzme, tüm vücut için harika bir egzersizdir ve kelebek vuruşu ona rekabet avantajı sağlar. Öyleyse, devam edin ve diğerleri spor salonunda ter atarken vücudunuzu tonlarken eğlenin. Şerefe!