8 Güvenli kilo ve kas kütlesi kazanmak için egzersizler

Yağsız vücuda sahip insanlar, kaslarına hacim kazandırmak ve kilo almak için genellikle hileler ve teknikler denerler. Ancak, egzersizin kilo almanıza da yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Doğru egzersiz ve diyet kombinasyonu, yağsız kütle ve kas kazanmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir (1), (2).

Aşağıda kilo alımı için en iyi egzersizlerden birkaçı listelenmiştir. Bu egzersizleri doğru şekilde yapmak için bir fitness eğitmeninden yardım aradığınızdan emin olun.

Kilo Almak İçin Etkili Egzersizler

Erkekler ve kadınlar farklı vücut kompozisyonuna ve kas kütlesi dağılımına sahiptir (3). Sertifikalı bir eğitmenden uygun rehberliği aldıktan sonra sizinle ilgili belirli egzersizlere odaklanın.

1. Şınav

Shutterstock

Adımlar

1. Karnınıza uzanın.
2. Ellerinizi yere koyun - avuç içi düz ve aşağı bakacak şekilde ve dirsekler bükülmüş ve omuz genişliğinde açık.
3. Ayak parmaklarınızı yere koyun.
4. Bacaklarınızı, ayaklarınızı ve sırtınızı hizalayın.
5. Ellerinizle tüm vücudunuzu yavaşça yerden yukarı itin. Kollarınızı tamamen gerin. Tüm vücudunuz yerden kalkmalı, elleriniz ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenmelidir.
6. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Elleriniz ve ayak parmaklarınız dışında vücudunuzun hiçbir bölümü yere değmemelidir.
7. Rahatınıza göre 15 tekrar veya olabildiğince çok yapın.

• Hedef Kaslar : Göğüs kasları veya pektoral kaslar, Omuzlar veya deltoid kaslar, Triceps ve Merkez kasları.

Önlemler : Eğer bilek ağrınız veya zayıf bilek esnekliğiniz varsa, bu egzersizi yapmak için itme kolları kullanın. Vücudunuzu yerden itmekte zorlanıyorsanız dizlerinizi zorlamayın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Power Press Push Up ~ Renk Kodlu Push Up Board Sistemi	1.534 Yorum	49,99	Amazon'dan satın alın
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2.836 Yorum	27,39 ABD doları	Amazon'dan satın alın
3		Push Up Bars - Ev Egzersiz Ekipmanları Yastıklı Köpük Kavrama ve Kaymaz Sağlam İtme Kolu…	377 yorum	11,99	Amazon'dan satın alın

2. Bench Press

Shutterstock

Adımlar

1. Sırt üstü yatarak tüm vücudunuzu gevşetin.
2. Parmaklarınızı uzatın ve barı tutun.
3. Kollarınızı tamamen esneterek ağırlık çubuğunu yavaşça kaldırın.
4. Başladığınız yerden tekrar rafa veya göğsünüze yakın bir yere çekin. Kollarınızı 90 ° açıyla bükün.
5. Konfor seviyenize göre 4 ila 5 tekrar yapın.

• Hedef Kaslar : Triceps, Ön deltoidler, Tuzaklar ve Sırt.

Önlemler : Omuz yaralanmasını önlemek için ağırlık çubuğunu açarken doğru şekilde kavradığınızdan emin olun.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Preacher Curl, Bacak Geliştirici ve Crunch Saplı Vücut Şampiyonu Olimpik Ağırlık Sehpası, Koyu Gri / Siyah…	445 yorum	189,99	Amazon'dan satın alın
2		Marcy Flat Utility 600 lbs Ağırlık Egzersizi ve Karın Kası Egzersizleri için Ağırlık Sehpası SB-315	2.563 Yorum	49,99	Amazon'dan satın alın
3		Valor Fitness BF-47 Ayarlanabilir Düz / Eğimli Bench Press, Bağımsız Yakınsak Kollar ve Abajur…	66 İncelemeleri	302,47 ABD doları	Amazon'dan satın alın

3. Çekme Araçları

Shutterstock

Adımlar

1. Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde çekme çubuğunu kavrayın. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır.
2. Ayaklarınızın tamamen yerden kesildiğinden emin olarak kendinizi barın seviyesine kadar çekin.
3. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin.
4. Ayaklarınız yere değene ve kollarınız tamamen düz olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
5. Yaparken rahat hissettiğiniz kadar çok tekrar yapın.

• Hedef Kaslar : Biceps, Lats kasları (sırtınızın düz kasları), Önkollar, Trapezius (üst sırtın ortasındaki kaslar) ve Deltoid kasları (belinizin alt kısmındaki kaslar).

Önlemler : Boyun yaralanmanız veya zayıf bilek esnekliğiniz varsa kendinizi zorlamayın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		CITYBIRDS Güç Kulesi Dip İstasyonu Ev Spor Salonu Gücü Egzersizi Egzersiz Ekipmanları için Çekme Çubuğu,…	232 Yorum	165,99	Amazon'dan satın alın
2		HAYATINIZI YENİDEN İNŞA EDİN Ev Spor Salonu için Güç Kulesi Egzersiz Dip İstasyonu Vücut Geliştirme Fitness…	641 yorum	159,99	Amazon'dan satın alın
3		DEDAKJ Çekme Çubuğu, Kilitleme Kapısı Çekme Çubuğu Çene Çubuğu Ev Spor Salonu Ekipmanları 37,8 - 47,2 İnç…	27 İncelemeler	52,99	Amazon'dan satın alın

4. Bench Dips

Shutterstock

Adımlar

1. Sırtınızın arkasına, vücudunuza dik olarak sağlam bir bank yerleştirin. Tezgah geniş ve sağlam olmalıdır.
2. Avuç içlerinizle bankın kenarını kavrayın. Avuç içleriniz, parmak uçlarınız yere bakacak şekilde aşağı bakmalıdır.
3. Bacaklarınızı öne doğru uzatın, belden bükün ve gövdenize dik.
4. Dirseklerinizi bükerek ve ön kollarınız yere dik olana kadar kendinizi aşağı doğru iterek nefes alın ve kalçalarınızı yavaşça indirin.
5. Nefes verirken kollarınızı düzeltin ve gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
6. Konfor seviyenize göre 4-5 tekrar yapın.

• Hedef Kaslar : Triceps

Önlemler : Göğsünüzü şişmiş ve kürek kemiklerinizi geri çekilmiş halde tutun. Boyun veya sırt problemleriniz varsa bu egzersizi yaparken dikkatli olun, çünkü bu onları zorlayabilir.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Denge Geliştirilmiş Yapı Tasarımına Sahip Çok Fonksiyonlu Daldırma Standı Dip İstasyonu Dip çubuğu, 500 Pound…	168 Yorum	79,99	Amazon'dan satın alın
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 İnç, Siyah	338 yorum	51,99	Amazon'dan satın alın
3		ProsourceFit Dip Stand İstasyonu, Tricep Kaset için Güvenlik Konnektörlü Üstün Ağır Hizmet Tipi Gövde…	519 Yorum	128,04 ABD doları	Amazon'dan satın alın

5. Çömelme

Shutterstock

Adımlar

1. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde düz durun.
2. Kollarınızı öne ve yere dik olarak kaldırın. Ayrıca parmaklarınızı ayırabilir ve avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirebilirsiniz.
3. Tüm vücudunuzu sıkı tutun ve karnınızı esnetin.
4. Derin nefes alın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel olmalıdır. (Daha iyi sonuçlar için bu egzersizi ağırlık çubuğunu tutarken de yapabilirsiniz.)
5. Bu egzersizi yaparken, bükülmüş dizlerinizin ayak başparmağınızı çaprazlamadığından ve vücudunuzun düz ve sağlam olduğundan emin olun.
6. Orijinal pozisyonunuza geri dönün ve 5 kez tekrarlayın.

• Hedef Kaslar : Dörtlü, hamstringler ve dış uyluklar, Kalça kasları ve Merkez kasları gibi uyluk kasları.

Önlem : Çömelirken dizlerinizi incitebileceğinden dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Yeni başlayan biriyseniz, bu egzersizi ağırlık çubuğu olmadan yapmaya başlayın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Bacaklar ve Popo için Zengin Direnç Bantları, Kumaş Egzersiz Bantları, Kadın / Erkek Streç Egzersiz Halkaları,…	218 yorum	19,85 ABD doları	Amazon'dan satın alın
2		Letsfit Direnç Döngü Bantları, Ev Fitness için Direnç Egzersiz Bantları, Esneme, Mukavemet…	6.490 Yorum	10,90 ABD doları	Amazon'dan satın alın
3		Ganimet Bantları Bacaklar ve Popo Egzersiz Bantları için 3 Direnç Bandı Fitness Bantları, Direnç Halkaları Kalça…	447 Yorum	27,99	Amazon'dan satın alın

6. Akciğerler

Shutterstock

Adımlar

1. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde düz durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Çekirdeğinizi birleştirin, derin bir nefes alın ve sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sağ diziniz yere dik olana kadar diz çökün.
3. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için topuğunuzu geri itin.
4. Bunu her iki tarafta 20 kez tekrarlayın. En iyi sonuçlar için, bu egzersizi biraz ağırlık tutarken yapın.

• Hedef Kaslar : Kalçalar ve kalçalar, Hamstringler, Kuadrisepsler ve Merkez kasları.

Önlem : Diz çökerken, dizlerinize zarar verebileceğinden diziniz başparmağınızı çaprazlamamalıdır. Akciğer yaparken öne doğru eğilmeyin. Vücudunuzun üst kısmını düz tutun.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		RIMSports Bacaklar ve Popo için Kalça Direnç Bantları - Ağız Kavgası İçin İdeal Ganimet Bantları - Kaymaz Kumaş…	489 yorum	8,99	Amazon'dan satın alın
2		Gövde İstiflenebilir (14 Adet) MAX XT Direnç Bantları Setleri. Bu Lider Egzersiz Bandı Sistemi…	2.737 Yorum	37,95 ABD doları	Amazon'dan satın alın
3		Kabile Direnç Bantları Seti, Egzersiz İçin Egzersiz Bantları - İstiflenebilir Egzersiz Bantları,…	5.220 Yorum	16,98 ABD doları	Amazon'dan satın alın

7. Deadlift

Shutterstock

Adımlar

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak dik durun.
2. Ağırlık çubuğunu sıkıca kavrayın.
3. Öne doğru bak ve dümdüz ileriye bak.
4. Sırtınızı dik tutarak ağırlık çubuğunu önce uyluklarınıza ve sonra kalçalarınıza kadar kaldırın.
5. Kalçalarınızı yavaşça bükün ve ağırlık çubuğunu tekrar yere koyun.
6. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar çok tekrar yapın.

• Hedef Kaslar : Kalça kasları, Diz kirişleri ve Merkez kasları.

Önlemler : Bu egzersiz çok etkili olsa da, antrenör olmadan yapmak zordur. Herhangi bir yaralanmanız varsa bu egzersizi yapmaktan kaçının.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Bodylastics Patent Pending Collapsible Resistance Bands Curl Bar with Steel Pipe Construction, 3…	49 İncelemeleri	66,97 ABD doları	Amazon'dan satın alın
2		Biyonik Vücut Egzersiz Barı - Klipsli Tüm Direnç Bantlarına Uyar, 36 İnç Uzunluğunda BBEB-020	434 yorum	24,99	Amazon'dan satın alın
3		GoFit RAB Direnç Eğitim Çubuğu - Bara Direnç Taşınabilir Egzersiz Ekipmanı	67 İncelemeleri	34,71 ABD doları	Amazon'dan satın alın

8. Baş Üstü Pres

Shutterstock

Adımlar

1. Elleriniz omuz genişliğinde açıkken çömelin ve ağırlık çubuğunu kavrayın.
2. Barı yavaşça göğsünüze veya omuzlarınıza kaldırın.
3. Derin bir nefes alın ve kollarınız tamamen gerilene kadar başınızın üzerinden kaldırın. Dirseklerinizi kilitli tutun.
4. Barı yavaşça omuz seviyesine indirin.
5. 3 tekrar yapın veya konfor seviyenize göre. Bu alıştırmayı dambıl ile de yapabilirsiniz.

• Hedef Kaslar : Deltoidler, Tricepsler ve Üst sırt kasları.

Önlemler : Boyun veya omuz yaralanmanız varsa bu egzersizi yapmayın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Vanswe Çok Fonksiyonlu Halter Rafı 550LBS Kapasiteli Dip Standı Ev Spor Salonu Fitness Ayarlanabilir Çömelme…	12 yorumlar	149,99	Amazon'dan satın alın
2		UBOWAY Halter Rafı Squat Standı Ayarlanabilir Tezgah Pres Rafı 550LBS Maksimum Yük Çok Fonksiyonlu Ağırlık…	12 yorumlar	109,99	Amazon'dan satın alın
3		PEXMOR Çok Fonksiyonlu Halter Raflı Squat Standı, Halter Tabağı Rafı, Ayarlanabilir Dip Standı Ağırlığı…	10 yorumlar	121,99	Amazon'dan satın alın

Bu egzersizlerin yanı sıra, kilo almak için takip edebileceğiniz birkaç ipucu.

Kilo Almak İçin İpuçları

1. Her birine belirli günlere odaklanarak kas gruplarınızı güçlendirmeyi hedefleyin. Örneğin, bir gün üst bedeninizi ve karın kaslarınızı, ardından ertesi gün alt beden ve kardiyoyu hedefleyebilirsiniz.
2. Dinlenme sürenizi kısaltın ve vücudunuz bu egzersizlere alıştıktan sonra çeşitlilik katın.
3. Hızlı iyileşmeye yardımcı olduğu için egzersiz öncesi ve sonrası uygun yemek yemeyi unutmayın.
4. Maksimum iyileşme için yeterince dinlenin ve kasınıza hacim katın ve ağırlığı daha da artırın.

2. Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları

Bu yine sağlıklı kilo alımı için önemli yaklaşımlardan biridir. Kilo almak için yüksek kalorili yiyecekler yemek sağlıklı değildir. Tabağınız sindirimi artırmak için sağlıklı ve sağlıklı karbonhidratlar, kaliteli proteinler, sağlıklı yağlar ve probiyotikler içermelidir.

İşte sağlıklı bir şekilde kilo almak için uygulayabileceğiniz bir diyet.

3. Yaşam Tarzınızı Kontrol Edin

Kilo almak, sadece egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek değil, bütünsel bir yaklaşım gerektirir. Aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler:

• Pratik Olun: Kilo alma yolculuğunuz için gerçekçi bir hedef belirleyin.
• Uyku Kalitesi: 7-8 saat sessiz ve huzurlu bir uykuya odaklanın. İyi uyku, kas iyileşmesini artırır ve ruh halinizi iyileştirir.
• Stresi Azaltın: Kortizol, stres seviyenizin ve düşük ruh halinizin arkasındaki ana suçludur. Tüm vücudunuzu rahatlatmak için derin nefes alma, meditasyon veya derin doku masajı gibi stres yönetimi tekniklerini deneyin.
• Kötü Alışkanlıklardan Uzak Durun: İçki içmek ve sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıklara kapılmayın.

Kaçınılması gerekenler

• Kardiyo egzersizlerinde düzensizlik. Kalbiniz, beyniniz ve akciğerleriniz için kardiyo egzersizlerine en az 20 dakika ayırın. Kalp atış hızınızın yavaşça yükselmesine ve aşağı inmesine izin verin.
• Doğal gıdalardan düşük bir diyet. Yeterli miktarda lif, vitamin ve mineral almak için diyetinize her zaman doğal meyve ve sebzeleri dahil etmeyi hedefleyin.
• Doymuş ve trans yağlar açısından zengin, yüksek kalorili besinler.
• Gazlı içecekler.
• İşlenmiş ve rafine edilmiş yiyecekler.
• Kilo alma takviyelerine aşırı bağımlılık. Daima pratik ve sürdürülebilir yaklaşımları tercih edin.

Sonuç

Sağlıklı bir şekilde kilo almak, disiplinli ve dengeli bir yaklaşım gerektirir. Sadece diyet veya sadece egzersiz, kilo alma hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmaz. Bütünsel bir yaklaşım benimseyin ve egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmak için bir fitness eğitmenine danışın. Herhangi bir fiziksel yaralanmanız varsa bir doktora danışın.

Kilo alımı aşamalı bir süreçtir. Sonuçları görmek için ona yeterli zaman vermeniz gerekecek.

3 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Artan Yağsız Kütle ve Mukavemet: Yüksek Frekanslı Kuvvet Eğitiminin Düşük Frekans Kuvveti Eğitimi ile Karşılaştırması, International Journal of Exercise Science, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed“&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Egzersiz, protein metabolizması ve kas büyümesi, Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Yağ metabolizmasında cinsiyet farklılıkları, Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283