Sizi kaka yapan yiyecekler - kabızlığı gidermek için en iyi 22 yiyecek

Nüfusun yaklaşık% 20'si kabızlık çekmektedir (1). Bilmek çok ilginç olmasa da, bu oldukça önemlidir - bir gün size yardımcı olabilir. Düşük lifli bir diyet, fiziksel hareketsizlik ve hatta yaşlılık kaka yapmayı zorlaştırabilir. Bazı çareler belirli müshiller, lif takviyeleri ve dışkı yumuşatıcılar içermesine rağmen, en iyisi düzenliliği artıran bazı yiyecekler olabilir. Burada tartışacağımız şey budur ve ayrıca sizi kaka yapan yiyeceklere de bakacağız.

Poop'un Arkasındaki Bilim Nedir?

Yiyecekler listesine girmeden önce, yaptığımız şeyi neden yaptığımızın arkasındaki bilimi anlamamız önemlidir.

Mantıklı - değil mi? Yemek yiyenler için, sindirim süreci sonrası artıkları ortadan kaldıran bir sistem de olmalıdır. Bağırsak hareketi, vücudumuzun atıkları atmasının en önemli yoludur. Artıkları bir kitle (dışkı veya dışkı dediğimiz şey) haline getirir ve rektum ve anüsten geçirir. Bağırsak hareketimiz genel sağlığımızın bir göstergesidir.

Bir haftada yedi ila on bağırsak hareketiniz olabilir veya günde iki kez bağırsak hareketiniz olabilir. Kalıplar ve frekans değişebilir, ancak diğer her şey aynı kaldığı sürece, bu iyi bir sağlığın işaretidir.

Devam etmeden önce, paylaşacak ilginç bir şeyimiz var. Muhtemelen doğru şekilde kaka yapmıyorsun. Eh? Aşağıdaki resim size nedenini anlatacaktır.

Denklemin bir parçası olan konumlandırmayı bitirdik. Diğer kısım ise alımdır.

Sizi Kaka Yapan Yiyecekler Nelerdir?

Sizi kaka yapan en iyi yiyeceklerden bazıları şunlardır:

• Elmalar
• Sıcak içecekler
• Kayısı
• Yaban mersini
• Brüksel lahanası
• Chia çekirdekleri
• Üzüm
• Greyfurt

1. Elma

Shutterstock

Elmalar lif bakımından zengindir ve bağırsaklarınızdan sindirilmeden geçer ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler (2). Elmalar ayrıca müshil etkisi olan pektin adı verilen çözünür bir lif içerir. Pektin, kolon geçiş süresini azaltır, kabızlığı azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca sindirim sağlığını iyileştirir (3).

Elma sirkesi bile kabızlık için iyi bir tedavi olarak kabul edilir. Henüz bilimsel bir araştırma olmamasına rağmen, bazı kaynaklar müshil işlevi gördüğünü iddia ediyor.

2. Sıcak İçecekler

Sıcak sıvıların bağırsakları uyardığı ve kabızlığı hafiflettiği bilinmektedir. Çalışmalara göre, ılık su bağırsak hareketleri üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir (4).

3. Kayısı

Kayısıların, özellikle Japon kayısılarının, kalın bağırsakta dışkılama sıklığını ve kasılmasını arttırdığı bulunmuştur. Hayvanlar üzerinde yapılan denemelerde bu etkiler gözlenmiştir (5).

4. Yaban mersini

Shutterstock

Tüm meyveler gibi yaban mersini de kabızlık semptomlarını hafifleten ve kaka yapmanıza neden olan diyet lifi bakımından zengindir. Konserve yaban mersini yemekten kaçının - - bunlar ek olarak tatlandırılmış olabilir ve daha az besin içerebilir.

5. Brüksel Lahanası

Bu mini lahanalar iyi lif kaynaklarıdır, bu da dışkınızı hacimli yapar ve kaka yapmanıza yardımcı olur - potansiyel olarak bu süreçte kabızlığı azaltmaya yardımcı olur. Çok fazla lif tüketmeye alışkın değilseniz, küçük başlayın, aksi takdirde filizlerdeki lif ince bağırsakta parçalanmayabilir ve sonuçta gaza neden olabilir.

6. Chia Tohumları

Chia tohumları sadece lif bakımından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı yağlar içerir ve suyu emmeye yardımcı olur. Kabızlığın tedavisine yardımcı olabilirler. Bunlar, suyla temas ettiğinde jel oluşturan çözünmez lif içerir. Bu jel dışkınıza hacim katar ve böylece düzenliliği artırır (6). Her gün yaklaşık 1.5 yemek kaşığı (20 gram) chia tohumu alabilirsin. Tohumları tüketmeden önce ıslatmak, potansiyel olarak sindirim kolaylığına yardımcı olmak için idealdir.

7. Üzüm

Üzüm lif bakımından zengindir ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir (5). Sadece 10 üzüm tüketmek size yaklaşık 2,6 gram lif sağlar. Bu, düzenlilik sorunlarınıza potansiyel olarak yardımcı olabilir.

8. Greyfurt

Meyvenin özü olmasa bile, kabızlığı gidermeye ve kaka yapmanıza yardımcı olabilecek müshil özelliklere sahip gibi görünüyor. Greyfurt, 154 gramlık porsiyon başına yaklaşık 2,3 gram lif içerir (7).

Ancak greyfurt suyunun bazı ilaçları etkileyebileceğini unutmayın. Bu nedenle, başka bir ilaç kullanıyorsanız, önce doktorunuza danışın.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha, çeşitli şekerli siyah veya yeşil çay içeceğidir ve genellikle işlevsel bir içecek olarak alınır. Fermente kombu çayı, kabızlığı gidermeye yardımcı olduğu bilinen probiyotikler içerir (8).

10. Kivi

Bir orta boy kivi, çözünür ve çözünmez formların bir kombinasyonu olan yaklaşık 2 gram lif içerir. Meyvede bulunan bu lif, kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.

11. Limon Suyu

Su, dışkıyı yumuşatan doğal bir kayganlaştırıcıdır. Limon vücutta bir kez alkalileşir ve sindirim sistemi üzerinde çalışarak işlerin hareket etmesini sağlayabilir. İkisi kabızlık için güçlü bir çare olabilir. Yatmadan önce ılık limonlu su içebilirsiniz. Bu, uyku sırasında dışkı maddesinin gevşemesine yardımcı olabilir. Sadece dişlerinizi temizlemeden önce ağzınızı suyla iyice çalkaladığınızdan emin olun, çünkü limonun asitliği dişlerinizdeki mineyi bozabilir.

12. Mangolar

Her meyve gibi mango da lif açısından zengindir ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur. Ancak mango hamurunda bulunan ve sindirim sağlığını iyileştiren ve kaka yapmanıza yardımcı olan fitokimyasallar daha etkili olabilir. Fitokimyasalların bağırsak mikrobiyotasının sağlığını ve dolayısıyla sindirim sağlığını geliştirdiği bilinmektedir (9).

13. Portakal

Bir büyük sulu portakal size sadece 81 kalori için yaklaşık 4 gram lif sunar (10). Ek olarak, portakallar (ve genel olarak turunçgiller), Çinli araştırmacılara göre müshil olarak çalışabilen ve kaka yapmanıza yardımcı olabilecek naringenin adı verilen bir flavonol içerir (11).

14. Yulaf ezmesi

Shutterstock

Yulaf ezmesi, kaka yapmanıza neden olan kahvaltılık yiyeceklerden biridir. Bir fincan normal yulaf ezmesi, yarısı çözünmez lif olan 4 gram lif içerir. Bu, kabızlığı önleyebilir ve kaka yapmanıza yardımcı olabilir.

15. Kuru erik

Kuru erik, genellikle iki nedenden dolayı doğanın kabızlığa çare olarak kabul edilir. Birincisi, çözünmeyen lif bakımından zengindirler. İkincisi, sorbitol adı verilen doğal bir müshil içerirler.

16. Kinoa

Yine lif. Kinoa, diğer tahılların çoğunun iki katı lif içerir. Bu nedenle, sizi kaka yapabilir ve kabızlık sorunlarınızı hafifletebilir.

17. Kuru üzüm

Kuru meyveler olan kuru üzüm, konsantre miktarda lif içerir ve bu, kabızlığı tedavi edebilir ve kakayı tetikleyebilir.

18. Ispanak

Bir fincan ıspanak 4 gram lif içerir ve bu, kabızlığı hafifletmek için herkesin alması için yeterince iyi bir sebeptir. Daha da önemlisi, ıspanak ayrıca kolonun büzülmesine yardımcı olan ve bir şeyleri temizlemek için suyu çeken bir mineral olan magnezyum içerir.

19. Yoğurt

Yoğurt probiyotikler içermesine ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmasına rağmen, bazı kaynaklar bunun yerine duruma neden olabileceğini söylüyor. Bu nedenle yoğurdu bu amaçla kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.

20. Lahana

Lahana, diyet lifi açısından çok zengindir. Bir fincan lahana 2 grama yakın lif sunar (12). Bu sebzedeki lif, kabızlık semptomlarını azaltabilir ve dışkınızın sorunsuz geçmesini sağlayabilir.

21. Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyu, en iyi doğal laksatiflerden biri olduğu için bağırsaklarınızda harikalar yaratabilir. Doğal bir hidrasyon desteği sunar ve yüksek elektrolit içeriğine sahip olduğu için kabızlık semptomlarını hafifletebilir.

22. Mısır

Shutterstock

Mısır, vücudunuzun sindiremediği lif türü olan mükemmel bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Bu lif, sert bir fırça gibi davranır ve kolonunuzu temizler. Bu sizi kaka yapabilir.

Sonuç

Hayatımızda yeterince pislikle başa çıkardık. Öyleyse bunun hakkında konuşmaya da alışalım. Çünkü dediğimiz gibi bu önemli.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Magnezyum size kaka yapar mı?

Evet, magnezyum kaka yapmanıza yardımcı olur. Daha önce tartışıldığı gibi, mineral kolonun kasılmasına yardımcı olur ve boşaltım sürecine yardımcı olur.

Düzenli olarak kaka yapmak için ne kadar life ihtiyacım var?

Ortalama bir Amerikalı için, lifin günlük alım miktarı erkekler için 38 gram ve kadınlar için 25 gramdır (19 ile 50 yaşları arasında). Bunun ötesinde erkekler için günlük 30 gram, kadınlar için 21 gramdır (13). Lifin RDA'sını karşılamak daha iyi kolon sağlığı sağlayabilir.

Katı dışkı için hangi yiyecekler tüketilmeli?

Muz, elma püresi, pirinç ve kızarmış ekmek dışkıyı sıkılaştıran gıdalardan bazılarıdır.

Herhangi bir doğal müshil gıda?

Yukarıda gördüğünüz yiyeceklerin çoğu potansiyel olarak iyi doğal müshillerdir. Diğer bazı doğal müshil besinler arasında keten tohumu ve aloe vera bulunur.

Protein size kaka yapar mı?

Fazla protein, proteini sindirmek için daha fazla suya ihtiyaç duyulduğundan kabızlığa neden olabilir. Protein anahtardır, ancak fazla almayın.

Kaka yapmak kilo vermenizi sağlar mı?

Yüksek protein içeren bir diyet kabızlığa neden olabilir; bu potansiyel olarak kişinin diyetindeki olası lif eksikliğinden ve su eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Protein sağlık için çok önemlidir, ancak fazlalığı kabızlığa neden olabilir. Bu nedenle, bol miktarda lifli sebze içeren tam bir gıda diyeti anahtardır.

13 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• "Yaşlı hastalarda kronik kabızlığın epidemiyolojisi ve yönetimi" Yaşlanmada Klinik Müdahaleler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• "İnsan kolonundaki diyet lifinin etki mekanizması" Nature, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• "Çözünür diyet lifi desteğinden sonra klinik faydalar: yavaş geçişli kabızlığı olan yetişkinlerde randomize bir klinik çalışma" Zhongua Yi Xue Za Zhi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• “Laparoskopik Kolesistektomi Geçiren Hastaların Erken Postoperatif Aşamasında Ilık Su Alımının Bağırsak Hareketlerine Etkisi: Randomize Kontrollü Bir Deneme” Gastroenteroloji Hemşireliği, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• "Kabızlık İçin Diyetler" Pediatrik Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• "Sağlıklı gıda trendleri - Chia tohumları" Florida Sağlık Bulucu.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• "Greyfurt, çiğ, pembe ve kırmızı" USDA Ulusal Besin Veritabanı.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• "Fermente gıdalar" Michigan Üniversitesi.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• "Büyümeyi teşvik etmek ve ev sahibi sağlığını geliştirmek için antibiyotik alternatifleri olarak fitokimyasallar" Veteriner Araştırmaları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• "Portakal, çiğ" USDA Ulusal Besin Veritabanı.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• “Naringenin, loperamid kaynaklı kabızlığı olan farelerde c-Kit ve SCF'nin ekspresyon seviyelerini ve ayrıca aquaporin 3'ün ekspresyon seviyelerini yükselterek müshil etkileri indükler” International Journal of Molecular Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• “Lahana, pişirilmiş, haşlanmış, süzülmüş” USDA Ulusal Besin Veri Tabanı.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• "Amerika'nın Elyaf Alım Uçurumu Kapatılıyor" American Journal of Lifestyle Medicine, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/