Yeşil muz: sağlık yararları, beslenme gerçekleri ve nasıl yenir?

Sarı muzlara aşinayız ve zengin beslenme profilleri nedeniyle onları düzenli olarak tüketiyoruz. Yeşil muzlar ise olgunlaşmamış kuzenleridir. Tat, doku ve kompozisyon bakımından biraz farklıdırlar. Ancak yeşil muzun sunabileceği benzer sağlık yararları vardır (1).

Yeşil muzlar daha yüksek dirençli nişasta ve lif içeriğine sahip olabilir. Bu benzersiz bileşim, onları diyabetli veya fazla kilolu kişilere iyi bir alternatif haline getirir.

Yeşil muz unuyla yapılan makarna, glütensiz diyet yapanlar için idealdir. Çölyak hastalığının tedavisine de yardımcı olabilir (2).

Bu yazıda yeşil ve sarı muzlar arasındaki farkları ve birincisinin sağlığa faydalarını keşfedeceğiz. Okumaya devam etmek.

Yeşil Vs. Sarı Muz

Yeşil ve sarı muzlar renk, doku ve tat bakımından farklılık gösterir. Kompozisyonları da biraz farklı.

• Muz olgunlaştıkça kabuğun rengi yeşilden sarıya döner.

• Sarı muzdaki yüksek şeker içeriği onlara tatlı bir tat verirken, yeşil muzlar biraz acıdır.

• Muzlar olgunlaştıkça dokuları da büyük ölçüde değişir. Sert olmaktan, duygusal olurlar. Yeşil muzlar, sarı muzlara kıyasla sert ve mumsu.

• Kompozisyon, bu farklılıklara atfedilen şeydir. Yeşil muz, daha yüksek miktarda lif ve dirençli nişasta içerir. Bunlar sarı muzda şekere dönüştürülür.

Sonraki bölümde yeşil muzlardaki besin maddelerine bakacağız.

Yeşil Muz Beslenme

Yeşil muzlar, sarı muzlarla benzer bir beslenme profiline sahiptir. Olgunlaşma aşaması, yerel üretim ve yetiştirme koşulları gibi çeşitli faktörler besin değerlerini etkiler. 2-3 g lif içerirler ve karbonhidrat içeriklerinin% 80'i dirençli nişasta veya kompleks karbonhidratlardan yapılır (1).

Yeşil veya sarı orta boy bir muz (100 gram) 2.6 g lif, 22.84 g karbonhidrat, 358 mg potasyum, 5 mg kalsiyum, 27 mg magnezyum, 22 µg lutein ve zeaksantin, 20 µg folat içerir, 8,7 mg C vitamini. C vitamini açısından da zengindirler (3).

Yeşil muz besinlerle doludur. Özellikle diğer minerallerle birlikte önemli sağlık yararları sunan dirençli nişasta bakımından zengindirler.

Yeşil Muzun Sağlığa Faydaları

1. Sindirim Sağlığını İyileştirebilir

Geleneksel olarak yeşil muzun kabızlık, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve diğer gastrointestinal sorunların semptomlarını hafiflettiği bilinmektedir.

Yeşil muz lif bakımından zengindir. Besin, dışkıyı büyütmeye ve bağırsak hareketlerini iyileştirmeye yardımcı olur. Bu, sindirim sürecini iyileştirir ve kabızlığı önler. Ayrıca kolon kanseri riskini azaltmaya da yardımcı olur (4).

Dirençli nişasta, karmaşık karbonhidratlardan yapılır ve bağırsakta parçalanır. Bu lif, bağırsak mikrobiyomu için bir prebiyotik görevi görür. Bağırsakta yaşayan bakteriler bu lifi kullanır ve vücudun kullanabileceği önemli besinlere dönüştürür. Bu tür yan ürünler arasında, butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri bulunur (5).

Yeşil muz hem kabızlığa hem de ishale iyi gelebilir. Araştırma çalışmaları, tekrarlayan ishalli çocuklar için terapötik olabileceklerini bulmuştur (6). Bir sıçan çalışması, yeşil muzların midede mukozal lezyonlara karşı potansiyel olarak aktif olabileceğini düşündürmektedir (7).

2. Kan Şekerini Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Yeşil muzlar ve meyveler genel olarak düşük glisemik indekse sahiptir (yaklaşık 30). Bu nedenle, onları yemek, kan şekeri seviyelerini yönetmede yardımcı olur (8).

Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler şekerleri yavaşça kan dolaşımına salmaktadır. Şeker seviyelerindeki ani artışlar, diyabet riskine ve kardiyovasküler hastalık gibi diğer metabolik bozukluklara yol açabilir.

Diyabet hastalarının olgun sarı muz yerine olgunlaşmamış yeşil muzları tercih etmeleri önerilir. Yeşil muzdaki hem pektin hem de dirençli nişasta, kandaki şeker seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Bu, özellikle şeker hastaları için daha iyi bir insülin metabolizmasına yol açar. (9), (10).

Sıçan çalışmalarında, yeşil muzların ve ürünlerinin (yeşil muz unu veya nişasta gibi) insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olduğu bulundu (11).

3. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Yeşil muzlar yüksek oranda lif ve dirençli nişasta içerir. Bu, onları açlığı uzak tutan sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalık yapar (10).

Lif açısından zengin yiyecekler yemek tokluk düzeylerini artırır ve yeşil muzun yüksek pektin içeriği midenizi doldurur (12). Bu, aşırı yeme olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Vücut, aksi takdirde kilo almaya yol açacak fazla kalori tüketmez.

Diyet lifi, obezite riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Dirençli nişasta tokluğun artmasına yardımcı olur ve kilo kaybıyla bağlantılıdır (13), (14). Pektinin obez kişilerde mide boşalmasını geciktirdiği ve tokluğu artırdığı bulunmuştur (15).

Yeşil muz ununun açlığı azalttığı ve glikoz homeostazına yardımcı olduğu bulunmuştur. Un ayrıca daha düşük miktarlarda ghrelin (açlığı düzenleyen hormon) ve düzenlenmiş insülin seviyeleri ile bağlantılıdır (16).

Ortalama kilonun üzerinde kadınları içeren bir çalışmada, yeşil muz unu tüketmek, lipit profilinin ve vücut kompozisyonunun iyileşmesine yol açtı. Un ayrıca iltihaplanma ile mücadele edebilir (17).

4. Kardiyovasküler Sağlığın Geliştirilmesine Yardımcı Olabilir

Kardiyovasküler hastalıklar metabolik bozukluklardır. Obezite, diyabet ve kalp hastalığı yakından ilişkilidir. Çiğ muz, iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Hayvan çalışmalarına göre dirençli nişasta, kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olur (18). Düşük kolesterol seviyeleri, azalmış kardiyovasküler hastalık riskiyle bağlantılıdır.

Yeşil muzlar da düşük şeker seviyelerine bağlanmıştır. Diyabetli kişiler için faydalı olduğu bulunmuştur (1).

Yeşil muz potasyum açısından zengindir. Mineral bir vazodilatördür. Vücuttaki kan basıncı seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur (19).

Yeşil muz, bazı kişiler için sağlıklı bir seçenektir. Ancak, herkes onları diyetlerine dahil edemezdi.

Yeşil Muz Yan Etkilere Neden Olabilir mi?

Yeşil muz genellikle tüketim için güvenli kabul edilir. Ancak midesi hassas olan veya alerjiye yatkın kişiler biraz rahatsızlık yaşayabilir. Bu tür semptomlardan bazıları şişkinlik ve gaz içerebilir.

Yeşil muz, latekse alerjisi olan kişilerde alerjiyi tetikleyebilir. Bunun nedeni muhtemelen aynı alerjiye neden olan proteinleri paylaşmalarıdır. Bu duruma lateks meyve sendromu denir (20).

Yeşil muzları doğru şekilde yemek, bazı durumlarda bu yan etkilerin riskini azaltabilir.

Yeşil Muz Nasıl Yenir?

Yeşil muzlar çiğdir. Soymaları biraz daha zor olabilir, ancak harika bir atıştırmalık yaparlar. Bunları smoothielerinizde ve yoğurtlarınızda kullanabilirsiniz. Onları dondurup bitter çikolata ile kaplayabilirsiniz. Ayrıca makarna yapmak için yeşil muz unu da kullanabilirsiniz.

Sonuç

Yeşil muzun sağlığınız için önemli faydaları olabilir. İyi bir prebiyotik lif kaynağıdırlar ve bağırsak bakteri popülasyonunu iyileştirmeye yardımcı olurlar. Bu, sindirim sağlığını artırabilir.

Yeşil muz şeker hastaları için de iyi olabilir. Nispeten düşük glisemik indeksleri ve yüksek lif içeriği ve dirençli nişasta burada rol oynar. Kandaki glikoz ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar.

Arada bir, sarı muzları yeşil muzlarla değiştirebilir ve sağlık açısından faydalarından yararlanabilirsiniz.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Yeşil muzda karbonhidrat var mı?

Yeşil muz, dirençli nişasta ve lif formunda bulunan zengin bir karbonhidrat kaynağıdır.

Diyabet hastaları yeşil muz yiyebilir mi?

Evet, şeker hastaları yiyebilir. Bu muzların glisemik indeksi düşüktür. Ayrıca kandaki şeker seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olan dirençli nişasta içerirler.

Yeşil muzları sindirmek zor mu?

Evet, dirençli nişasta içeriği nedeniyle sindirimi biraz zordur. Ancak bağırsaktaki bakteriler onları sindirmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, yemeleri güvenlidir.

Yeşil muzun demir oranı yüksek mi?

Ortalama bir yeşil muz (100 gr) 0.26 mg demir içerir. B6 ve C gibi iyi miktarlarda diğer vitaminlere de sahip olduğu için demir emilimine yardımcı olur.

Yeşil muz sizi kabız yapar mı?

Geleneksel olarak onlar