Ağır çanta egzersizi

Spor salonları ağır bir çanta olmadan eksik görünüyor. Ağır çanta her zaman güçlü bir şekilde oturmanın en eski ve en kesin yollarından biri olmuştur. Fitness rutininizin bir parçası olarak kalmasının birçok nedeni vardır; hatta belki evinizin bir parçası. Size nedenini göstereyim.

Tam Vücut Kardiyo Egzersizine Hazırlanın

Dalgalanan kaslar bir günde yapılmaz. Eminim gerçek dövüşçüler ve kick boksörleri sadece ağır çantayı vurmaya odaklanmıştır. Antrenman onlara tanımlanmış, inanılmaz görünen bir vücut kazandırdı. Ağır çantayı da yumruklarken buldum,

• Yağ ve kaloriyi hızla yakar,
• Metabolizmayı geliştirir,
• Hem el hem de bacak kaslarını çalıştırır,
• Delme gücünü artırır,
• Güç ve dayanıklılık oluşturur,
• Koordinasyon oluşturur,
• Sonuç olarak kendini savunma becerilerini geliştirir.

Ağır çanta antrenmanı, 40-100 pound ağırlığında doldurulmuş bir torbayı yumruklamayı içerir. On tur yüksek yoğunluklu egzersiz ve turlar arasında 45 saniye dinlenme rutini oluşturur. Zor geliyor mu? Bir boksör gibi görünmek ve hissetmek istiyorsan iyi olur.

Temel Ağır Çanta Egzersizleri

Ağır bir çanta her yere asılabilir, bu nedenle yaşam alanınızın bir parçası veya dışarıda olabilir (1).

Temel yumruklar şunları içerir:

• Düz sağa veya çapraz sağa
• Düz sola veya çapraz sola
• Sağ el veya yumruk
• Sola doğru veya yumrukla
• Sağ ve sol kanca
• Sağ ve sol aparkat
• Düşük vuruş sağ bacak
• Düşük vuruş sol bacak
• Sağ bacak yüksek tekme
• Yüksek tekme sol bacak
• Diz grevi

Egzersiz

Bu kalori yakıcı kardiyo rutinini haftada iki kez uygulayın; sonraki günler için yarış metabolizmasının faydalarından yararlanın.

1. Hafif esnemeler ile vücudunuzu ısıtın
2. Ayak bileklerini, bilekleri, omuzları ve kalçaları hedef alarak eklem rotasyonları da gerçekleştirdiğinizden emin olun
3. Şimdi temel yumruklarla başlayın
4. 25 vuruş, 25 çapraz zımba, 25 kanca ve 25 yüksek vuruş dahil
5. Çantayı itmek yerine güçlü yumruklar attığınızdan emin olun; bunun için doğru mesafeyi korumalısın
6. Temel zımbalardan sonra, zımbaları birleştirerek yoğunluğu artırın (2)
7. Güçle çantayı tekmeleyerek ve vururken dengenizi koruyun
8. Her tur en az 2 dakika sürmelidir
9. Her yumruk ve yönü değiştirirken 10 raund boks tamamlayın
10. Tur aralarında çok kısa aralıklarla dinlenin
11. Dinlenirken bile hareket etmeye devam edin
12. Tüm turları tamamladıktan sonra, hafif esnemeler ile serinleyin

Benim için müthiş geliyor. Bu kısa sürede çok fazla kardiyo demek. Ancak, duyduğuma göre, dayanıklılığınızı yavaşça geliştirirseniz, bundan daha iyi bir egzersiz olamaz.

Heavy Bag Workout Neden Çalışır?

1. Bu egzersiz kalp ve solunum zindeliğinizi artırdığından, kalbinizi dışarı atmak kelimenin tam anlamıyla dayanıklılığını artırır. Zamanla, daha uzun süreler boyunca ayaklarınızın üzerinde durabilir ve daha hızlı hareket edebilirsiniz.
2. Uzuvlarınızı koordine etmenin yanı sıra, bu rutin temel stabiliteyi geliştirmenize olanak tanır. Yumrukları karıştırmak, ağırlığı değiştirmek ve bunların arasında dengelemek, çekirdeğin tonlanmasına yardımcı olur.
3. Ağır bir çantayla kas geliştirmeye odaklanmıyorsunuz. Ancak yüksek yağ yakma hareketleri, altta sert kasların oluşmasına neden olur. Vücuda zarif ve belirgin bir görünüm verirler, bu da mutlu bir yan etkidir.
4. Bu rutinin maliyeti minimumdur. Ağır bir çanta, az yer, eldivenler ve iyi bir çift ayakkabı - ve hazırsınız. Ekipman gerekmez.
5. Çantayı almak için kendinizi motive etmenin iyi bir nedeni, kelimenin tam anlamıyla bir kum torbası olmasıdır. Ağır bir çantayla stresten kurtulun ve içinde bolca kalori kaybedin. Herhangi bir olumsuzluğu iyi atılmış birkaç yumrukla ifade edin, hayal kırıklığınızı size geri çarpmayacak çantaya yönlendirin.

Bunu Değerli Hale Getirmek İçin İpuçları

1. Çantaya Odaklanın

Sadece odaklanmayın, çantayı size saldırmak üzere olan bir rakip olarak düşünün. Bacaklar alt yarıdaki formu yenebilirken, kafayı hedef alır gibi üst yarıyı hedeflemek için ellerinizi kullanın. Nereye yumruk attığınızı görmek için çantaya dikkat edin.

2. Bakmayın

Odaklanmak önemli olsa da, sürekli tek bir noktaya bakmak iyi olmayacaktır. Ağır bir çanta antrenmanı, sürekli hareket etmenizi, bir dizi tekme ve yumruk atmanızı gerektirir. Tek bir noktaya bakmak sadece dengenizi kaybetmenize hizmet eder.

3. Denge, Sonra Yumruk

Ayaklarınızı dikin, dengenizi bulun ve sonra yumruk atın. Kancalarınız ve yumruklarınız arkasında kasınızın gücüne sahip olmalıdır. Çantanın üzerine düşerseniz, kasları çalıştırmazsınız. Ayrıca, antrenman bir itme değil, yumruk gerektirir. Çantanın etrafındaki dengeli ayak hareketi daha yüksek delme gücü sunar.

4. Mesafeyi Değerlendirin

Zımbaları etkili bir şekilde indirmek için, rutin sırasında sizinle çanta arasındaki mesafeyi değerlendirin. Çok yakın durursan çok yavaş vurursun. Çok uzak durursanız ağır çantaya ulaşamazsınız. Bu nedenle, çantayla birlikte hareket edin, onu takip edin veya bu yoğun yumrukları yerleştirirken hızla geri dönün.

5. Doğru Vur

Yaralanma riski taşımadan, bileğinizi her zaman düz tutarak vurun (3). Bir yumruk sırasında asla bileğinizi bükmeyin. Ön vuruşlar için ayak topuyla, yandan vuruşlar için topukla vurun. Etkili bir ağır çanta egzersiz rutini için teknik gereklidir. Egzersiz sırasında koruyucu eldiven ve ayakkabı giyin.

6. Düzgün Nefes Alın

Sırf yumruğun gücüne konsantre olduğunuz için nefesini tutmayın. Her yumruk attığınızda nefes verin. Bu, kanınıza, kaslarınıza ve beyninize uygun oksijen beslemesini sağlar. Her ekshalasyonda, delme gücünü de maksimize edebilirsiniz.

Bu adımlar, güvenli bir egzersiz rutininiz olmasını sağlayacaktır. Şaşırtıcı hale getirmek için, bir boksör olduğunuzu düşünün ve dövüş pozisyonundan tüm vuruşları ve yumrukları atın. Bu süre boyunca vücut hareketlerinize tamamen konsantre olun ve diğer tarafta sizi bekleyen bir neşe hissi olacaktır.

Gönderiyi beğendin mi? Lütfen düşüncelerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın. Sizden haber almak isteriz!