Burpeler güç oluşturmak için nasıl etkilidir: faydalar ve nasıl yapılır

Burpee, kardiyovasküler sağlığı destekleyen tam vücut egzersizidir. Size olağanüstü bir güç sağlar. Birincil adımlar, toplu olarak 'Dört sayım burpesi' olarak bilinen dört harekette gerçekleştirilir. Burpee bir tüm vücut egzersizidir ve aynı zamanda Bastardo egzersizi veya Body Blaster egzersizi olarak da adlandırılır.

Yeni başlayan biri olarak, temellere alıştıkça yoğunluğu ve varyasyonları artırarak normal burpe ile başlayabilirsiniz.

Bu yazıda, burpelerin faydalarını, varyasyonlarını ve modifikasyonlarını tartışacağız.

Burpee Egzersizinin Faydaları

Burpee egzersizinin faydaları şunlardır:

1. Fiziksel becerinizi geliştirir.
2. Güç oluşturur. Fiziksel ve sosyal işlevselliği geliştirir ve genel vücut kapasitesini güçlendirir (1).
3. Bu yüksek yoğunluklu egzersiz, kas kütlenize, bacaklarınıza ve vücudun geri kalanına muazzam bir güç eklemenize yardımcı olur (2).
4. Burpees, duruş ve vücut gücünü ve kompozisyonunu iyileştirmede etkilidir. Ayrıca çekirdeğinizi sıkmaya yardımcı olurlar (3).
5. Pek çok fitness uzmanı, burpe'lerin bir güç geliştirme egzersizi veya kas dayanıklılığını geliştirmeye yönelik yüksek yük egzersizi olduğunu belirtir (4).
6. Alt ve üst düzey kas egzersizi sayesinde kalbinizin ve akciğerlerinizin kapasitesini artırır (5).
7. Burpee, yüksek şiddette ve potansiyele sahip serbest oksijenin yokluğunu gerektiren bir işlevsel eğitim şeklidir. Genellikle kısa bir sürede yapılır ve oksijensiz çok fazla enerji gerektirir. Bu antrenmanı uygulamak, anaerobik ve aerobik egzersizleri doğru şekilde yapmanıza yardımcı olabilir (1).
8. Bu yüksek yoğunluklu egzersiz aynı zamanda kalori yakarken kişinin daha fazla kilo vermesine yardımcı olur. Yağ kaybına da yardımcı olabilir (6).
9. Kardiyovasküler sisteminize olağanüstü bir yük bindirir. Sonuç olarak, mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz.
10. Burpee egzersiz planı bacaklarınızın, göğsünüzün, uyluklarınızın ve kollarınızın gücünü artırır (5).
11. Diğer geleneksel egzersizlerden% 50'ye kadar daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olan nihai bir yağ yakma egzersizidir. Metabolizmanızı hızlandırabilir, bu da gün boyu kalori yakmanıza yardımcı olur.
12. Burpee egzersizi, dayanıklılığınızı artırır ve kasların koordinasyonunu geliştirir.

Burpee Egzersizini Kim Yapabilir?

Burpee antrenmanı, temelde düzenli rutin egzersizlerinin bir parçası olarak karma dövüş sanatları uygulayıcıları ve askeri kuvvetler tarafından yapılır. Bu egzersizi herhangi bir yetişkin yapabilir. Bu egzersiz aynı zamanda çoğu vücut ağırlığı egzersizinin sonunda yapılır. Bazen, birkaç kişi bu egzersiz biçiminden hoşlanmayabilir.

Burpelerin Çeşitli Formları

Burpee egzersizinin birkaç şekli vardır. Bunlar kutu-atlama burpee, burpee push up, dambıl burpee, sekiz sayım push up, hindu pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, diz push-up burpee, long-jump burpee, kas-up burpee, bir- silahlı burpee, bir bacak burpee, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, side burpee, squat thrust burpee ve tuck-jump burpee.

Not: Burpee ayak bilekleri, dizler ve bileklere çok fazla baskı uygular. Bu nedenle, geğirmeye başlamadan önce ısınmalısınız.

Temel Burpee Egzersizini Gerçekleştirme Yöntemleri

Burpee egzersizi nasıl yapılır? İlk dönemde, en iyi sonuçları almak için bu egzersizi doğru şekilde yapmanız gerekir.

Shutterstock

1. İlk önce ayaklarınızı bir arada tutun ve çömelme pozisyonu alın. Kollarınızı ayaklarınızın önünde yere koyun.
2. Ayaklarınızı bir arada tutun ve şınav pozisyonunda inebilmek için geri zıplamaya hazır olun. Ön kollarınızı bükün ve bu pozisyonda tek bir şınav yapın.
3. Önceki pozisyona geri dönün ve ayaklarınızı vücudunuzun altına getirin. Havaya sıçrayın.
4. Sessiz bir şekilde yere inin ve bacaklarınızı bükün.
5. Bu adımları tekrarlayın ve yapabildiğiniz kadar pratik yapın.

Değişiklikler

Bu burpee egzersizi çeşitli şekillerde yapılabilir. Bunlar, ihtiyacınıza göre egzersizi çok daha basit veya daha zorlu hale getirebilir.

Size uygun olan stili benimseyebilirsiniz; ama yöntem doğru olmalı ve bunu yaparken kendinizi rahat hissetmelisiniz.

Yeni başlayanların bu antrenmanın en başında şınav veya zıplama adımını atlamaları önerilir. Eğitimli insanlar bir engeli aşarak temsilcileri arasında ileri veya yana atlayarak daha ilginç veya maceracı hale getirebilirler.

Deneyimli insanlar burpee egzersizi yaparken yeleklerine biraz ağırlık verebilir veya dambıl tutabilirler.

Burpees Egzersiz Modeli

Her zaman elinden geldiğince hızlı 100 burpe yapmayı dene. Ayrıca, 10 dakika içinde kaç set burpe yapabileceğinizi izleyin. Bu olağanüstü antrenmanı, sadece basit bir atlama adımını değiştirerek uzun atlayışlarla da uygulayabilirsiniz.

Önlemler

Bu egzersizi herkes yapabilir, ancak fiziksel olarak formda olmanız gerekir. Bu antrenmanı yapmak, çok basit bir antrenman olmadığı için kişinin kapsamlı bir zindeliğe sahip olmasını gerektirir. Şu noktaları aklınızda bulundurun:

• Bu HIIT'i uygularken daima nefes almaya devam edin.
• Ayaklarınızın ve el hareketlerinizin farkında olun.
• Diz ya da omuz problemleriniz varsa, burpe atmadan önce bir doktora danışın.
• Herhangi bir yaralanmayı önlemek için doktorunuzdan uygun gözetim altında tıbbi bir konsültasyon alın.

Sonuç

Burpees, göbeğinizi ve diğer kas gruplarınızı güçlendirmeye, duruşunuzu iyileştirmeye ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmeye yardımcı olan etkili bir tüm vücut yüksek yoğunluklu egzersiz antrenmanıdır. Mükemmel antrenmanı uygulamak için bir fitness uzmanından yardım almayı unutmayın.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

10 burpe yaparak kaç kalori yakarsınız?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Koşma öncelikle bacakları içerirken, burpeler çeşitli kas gruplarını içerir. Bu nedenle, daha iyi bir egzersiz rutini olabilirler. Ayrıca daha fazla kalori yakmaya da yardımcı olabilirler.

Burpe yaparken nasıl nefes alıyorsun?

Yere inmeden önce nefes alın ve indikten sonra nefes verin. Ayağa kalkmadan önce nefes alın ve havaya atladıktan sonra nefes verin.

6 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/