Kalça itme nasıl yapılır? Sıkı bir popo elde etmek için en iyi 5 egzersiz

Kalça itme, nihai kalça güçlendirme egzersizidir (1). Poponuzu daha yuvarlak, daha sıkı ve daha güçlü hale getirir. Bu da kalça fleksör iltihabını ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Kalça itme egzersizi aynı zamanda postürü, kalça diz koordinasyonunu ve spor performansını iyileştirir (2). Tonlu ve şekilli bir popo elde etmek için kalça itme ve 5 varyasyonun nasıl yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.

Kalça İtme Nedir?

Youtube

Kalça hamlesi Bret Contreras tarafından icat edildi ve popüler hale getirildi. Köprü egzersizinin gelişmiş ve daha etkili bir versiyonudur. Her ikisi de kalçaları, alt sırtı ve uylukları güçlendirmeye yardımcı olsa da, vücut ağırlığınızı veya halterlerinizi, halterlerinizi, zincirlerinizi ve bantlarınızı kullanarak bir yüksekte yapacağınız için kalça itme kuvveti daha zordur. Kalçayı doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Kalça Thurst Egzersizi - Nasıl Doğru Yapılır?

İşte kalça itme veya vücut ağırlığı kalça itme egzersizini doğru yapmak için adımlar.

Başlangıç ​​Pozisyonu

1. Omzunuz bir egzersiz sehpasına veya bir kanepeye yaslanarak dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde oturun.
2. Parmaklarınız vücudunuzun alt kısmına doğru bakacak şekilde kollarınızı koltukta veya koltukta tutun.

Hareket

1. Ayaklarınızı veya omuzlarınızı yerden kaldırmadan, omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı tavana doğru itin.
2. Kalçalarınızı yukarı doğru ittiğinizde popo yanaklarınızı sıkın.
3. Kalçanızı yavaşça indirin.

Tekrar et

1. Kalçalarınız yere değmeden önce kalçalarınızı tekrar yukarı doğru itin.
2. Yeni başlayan biriyseniz 3 set 8 tekrar yapın.

Poponuzu Güzel Göstermek İçin En İyi 5 Kalça Thurst Egzersizi

1. Direnç Bantlı Kalça İtme

Direnç Bandı İle Kalça İtme İşlemi Yapmak İçin Adımlar

1. Güvenli bir bankın her iki tarafına iki adet 100 kiloluk dambıl yerleştirin.
2. Bir direnç bandının her bir ucunu her bir dambıla bağlayın.
3. Bandın altına kaydırın. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde düz tutun ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
4. Sırtınızın üst kısmını sehpaya karşı tutarak kollarınızı yana doğru uzatın ve bankta yukarıda tutun.
5. Derin bir nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Merkezinize oturun ve kalçalarınızı kaldırın. Çenenizi sıkıştırmayın. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun ve tavana bakın.
6. Bu pozu bir süre tutun ve sonra kalçalarınızı indirin.
7. Bir seti tamamlamadan kalçanızın yere değmesine izin vermeyin. 3 set 12 tekrar yapın. Setler arasında 10 saniye dinlenin.

2. Dambıl Kalça İtişi

Dambıl Kalça İtişini Yapmak İçin Adımlar

1. Halterleri her iki tarafa yerleştirin.
2. Bir matın üzerine uzanın. Dizlerinizi bükülü, ayaklarınızı yerde düz ve kalça genişliğinde açık tutun ve ayak bileklerinizi dizlerinizin hemen altında tutun.
3. Her iki elinize bir dambıl alın ve onları pelvik bölgenize yerleştirin.
4. Topuklarınızla yukarı itin. Nefes verin ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Kalça kaslarınızdaki direnci hissedin.
5. Bu pozu bir saniye tutun. Nefes alın ve kalçalarınızı indirin. Seti tamamlamadan kalçalarınızın mata değmesine izin vermeyin. 3 set 10 tekrar yapın. 10 saniye dinlenin.

3. Halter Kalça İtişi

Halter Kalça İtme Adımları

1. Bir bankın önüne oturun ve pelvik bölgenize bir halter yerleştirin.
2. Sırtınızın üst kısmını sehpaya dayayın, üst kollarınızı bankın üzerine koyun, dirseklerinizi bükün, ön kollarınızı vücudunuza doğru getirin ve halterin çubuğunu tutun.
3. Dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yerde düz ve kalça genişliğinde açık tutun.
4. Derin bir nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Çekirdeğinizi birleştirin ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Tavana bakın ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun.
5. Bu duruşu bir saniye tutun ve kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. 3 set 10 tekrar yapın ve setler arasında 10 saniye dinlenin.

4. Tek Bacak Kalça İtme

Tek Bacak Kalça İtme Adımları

1. Omuzlarınız bir egzersiz bankına veya bir kanepeye yaslanarak yere oturun. Bir bacağınızı uzatın ve diğer bacağınızı esnek tutun.
2. Bir bacağınızı uzatarak kalçalarınızı yukarı itin.
3. Kalçanızı yavaşça aşağı indirin.
4. Kalçalarınızı yere değmeden tekrar yukarı itin.
5. 2 set 8 tekrar yapın ve setler arasında 10 saniye dinlenin.
6. Diğer bacağı uzatın ve aynısını yapın.

5. Tek Ayaklı Dambıl Kalça İtme

1. Dizinizin hemen üzerine ucu kapalı geniş bir direnç bandı yerleştirin. Bir dambıl tutun ve omuzlarınız bir egzersiz sehpasına veya koltuğa yaslanacak şekilde yere oturun.
2. Halteri pelvik bölgenizin hemen üstüne yerleştirin. Bir bacağınızı uzatın ve diğerini bükün.
3. Kalçalarınızı yukarı itin, duraklatın ve kalçalarınızı indirin.
4. Kalçalarınızı yere değmeden tekrar yukarı doğru itin.
5. 2 set 8 tekrar yapın ve setler arasında 10 saniye dinlenin.
6. Diğer bacağı uzatın ve aynısını yapın.

Bunlar yapabileceğiniz 5 kalça itme egzersiziydi. İşte kalça itme egzersizinin faydaları.

Kalça İtme Egzersizinin Faydaları

• Kalça kuvvetini, şeklini ve boyutunu iyileştirir.
• Kalça kas gücünü iyileştirir.
• Ağız kavgası ve Deadlift'leri öldürmenize yardımcı olur.
• Bel ve bacak kaslarını güçlendirir.
• Vücut duruşunu iyileştirir.
• Bacak, ayak bileği, diz, pelvis ve kalça hareketlerini iyileştirir.
• Kalça kaslarında diğer egzersizlere göre daha fazla kas lifi aktive eder.
• Alt omurgaya iyi stabilite sağlar.

Bu egzersizleri yapmak için neye ihtiyacınız var? Ayrıca hangi kaslar üzerinde çalışacağınızı, egzersiz süresini ve daha fazlasını anlamanıza yardımcı olacak birkaç başka soruyu da yanıtladık. Aşağı kaydır.

Kalça İtme Egzersizleri Yapmak İçin Neye İhtiyacınız Var?

• Rahat kıyafetler
• Yoga matı
• Güvenli bir tezgah
• Halter
• Halter

Kalça İtme Egzersizleri Yapmak İçin Gereken Zaman Nedir?

En az 2 çeşit kalça itme egzersizi yapmak için yaklaşık 15-20 dakika ayırın. Her varyasyonun 3 tekrarını yaptığınızdan emin olun. Her tekrar ve set arasında birkaç saniye dinlenin.

Kalça İtme Egzersizi Hangi Kasları Hedefler?

Kalça itme egzersizi kalça kaslarını, diz kirişlerini, dörtlüleri, kalça fleksörlerini ve bel kaslarını hedef alır.

Kalça İtme Egzersizini Yapmadan Önce Isınmam Gerekir mi?

Evet kesinlikle. Isınmak için 10 dakika ayırmalısınız. Aksi takdirde, kalça kaslarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi yaralayabilirsiniz.

Egzersiz yaparken hata yapmak ve düzeltmemek başka bir şeydir. Yanlış bir form sizi yaralanmalara yatkın hale getirecek ve egzersizin tüm faydalarından yararlanmanızı engelleyecektir. Kalça itme egzersizleri yaparken aşağıdaki noktaları aklınızda bulundurun.

Kalça İtme Egzersizleri - Yaygın Hatalar

• Sırtınızı aşırı derecede eğmekten kaçının. Bu, halterin, halterin veya zincirin ağırlığı sizin için çok fazla olduğunda olur.
• İstemsiz olarak boynunuzu sıkıştırabilirsiniz. Ancak bunu yapmamak için bilinçli bir çaba gösterin. Kalçalarınızı yukarı doğru ittiğinizde tavana bakın.
• Kalçalarınızı kaldırdığınızda ayaklarınızı yerde düz tutun. Topuklarınızı kaldırmayın.
• “Yarım kalça itme” yapmaktan kaçının. Kalçalarınızı başınız, boynunuz ve kuyruk kemiğiniz aynı hizada olacak şekilde kaldırın.

Sonuç

Kalça itme egzersizlerini yapmak için form, uygulama, çeşitlilik, faydalar ve ipuçları hakkında bilmeniz gereken her şey var. Bret Contreras'ın şu sözlerini hatırlayın: "Kalçayı iterken veya bir başkası kalçaya sokarken asla doğrudan göz teması kurmayın… işler çok çabuk tuhaflaşabilir." Bunu aklınızda tutarak, kulaklığınızı takın, bölgeden çıkarın, doğru pozisyonu koruyun ve kalçalarınızı yukarı doğru itin. Şerefe!

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Kalça köprüleri veya kalça bindirmeleri daha mı iyi?

Her ikisi de kalçanızı şekillendirmek için iyidir. Ancak köprüler sırtın alt kısmını fazla uzatarak yaralanmalara neden olabilir.

Kalça köprüsü ile kalça itme kuvveti arasındaki fark nedir?

Kalça köprüsü ile kalça itme kuvveti arasındaki fark, kalça köprüsünü yerde yatarak yapmanız ve bir egzersiz sehpasına veya bir kanepeye omuzlarınızla oturarak kalça itme hareketini gerçekleştirmenizdir.

Kalça dipleri nedir?

Kalça çukurları, kalçalarınızın yan tarafında gözlemleyebileceğiniz içe doğru bir eğridir. Değişen vücut ağırlığı nedeniyle ortaya çıkabilir veya genetik olabilir.

2 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• 7 Haftalık Kalça İtme ve Sırt Çömelme Direnci Eğitiminin Ergen Kadın Futbolcularda Performansa Etkileri, Spor, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Altı Haftalık Kalça İtme ve Ön Çömelme Direnci Eğitim Programının Ergen Erkeklerde Performans Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Deneme, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835