Düzgün bir şekilde atlama ağız kavgası nasıl yapılır? faydalar ve türleri

Jump squat'lar, squat'ın güçlü HIIT versiyonudur. Ayrıca çömelme atlayışları olarak da bilinirler. Bu egzersiz kalça kaslarınız, alt karın kaslarınız ve bacak kaslarınız üzerinde çalışır. Çömelme atlayışları ve varyasyonları, vücudun alt kısmındaki yağların atılmasına, kalçalarınızın ve bacaklarınızın tonlanmasına ve güç ve dengenin geliştirilmesine yardımcı olur (1), (2), (3). Bu makale size zıplama squat'ını nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı, faydalarını ve türlerini anlatıyor. Okumaya devam etmek!

Düzgün Squat Atlama Nasıl Yapılır

Başlamak için tam boy aynanın önünde durun. Omurganızın dik kaldığından emin olarak dizlerinizi biraz bükün.

Jump Squat Yapmak İçin Adım Adım Kılavuz

<

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, eller yanınızda, göğsünüz yukarıda, omuzlarınız geriye doğru kıvrılmış, çenenizi yukarı kaldırın ve ileriye bakın.
2. Kalçanızı dışarı doğru itin, dizlerinizi bükün ve çömelin veya oturma pozisyonuna geçin. Dizleriniz ayak parmaklarınızı aşmamalıdır. Sırtınızın kıvrılmasını ve incinmesini önlemek için hafifçe öne doğru eğilin.
3. Çömelirken avuç içlerinizi bir araya getirin.
4. Ayağa kalkarken vücudunuzu yukarı doğru itin ve zıplayın. Kuvvet oluşturmak için ellerinizi aşağı atın.
5. Yavaşça yere inin ve çömelin. Avuç içlerinizi bir araya getirin, dizlerinizin sıkışmadığından (bu yaralanmaya neden olur) ve ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.
6. Her biri 15 tekrarlık 3 set yapın.

Bacağınıza ve kalça kaslarınıza zıplama ağız kavgası eklemek, bir sonraki bölümde listelenen faydalardan yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Jump Squat Faydaları

Jump squatların çeşitli sağlık yararları vardır. Buzağıların, kalçaların, diz kirişlerinin, merkezin ve kuadrisepslerin oluşturulmasına ve tonlanmasına yardımcı olurlar. Başka faydaları da var. Burada bazı önemli olanları listeledik.

1. Kalori ve Yağ Yakmak

30 zıplama squat yapmak, mevcut kilonuza ve egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak yaklaşık 100 kalori yakar. Birçok kadın, birçok sağlık sorunuyla bağlantılı olan alt vücutta yağ biriktirme eğilimindedir. Rutininize sıçrayan ağız kavgası eklemek, kalori yakmanıza ve vücudun alt kısmındaki yağları atmanıza yardımcı olacaktır.

2. Popo, Bacaklar ve Karın Kaslarını Tonlama

Jump squat'lar, normal squatların plyometrik bir versiyonudur. Bu yüksek yoğunluklu egzersiz, bacak ve popo kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

3. Hareketliliği ve Dengeyi Sürdürün

Hareketlilik ve denge, hareket, günlük işler ve daha iyi bir yaşam kalitesi için çok önemlidir. Zıplamak sadece hareketliliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda dengeyi de iyileştirir. Yaşlandıkça bacak gücünüz azalır. Ağız kavgası, bu kas gruplarının doğal zayıflamasını azaltmaya yardımcı olabilir. Motor dengesini korumaya ve beyinden kasa iletişimini geliştirmeye yardımcı olurlar.

Not: Bacak yaralanmanız varsa veya birinden iyileşiyorsanız, zıplama squat yapmaktan kaçının.

4. Spor Performansını Artırın

Bilimsel çalışmalar, çömelmenin sporcuların özellikle dayanıklılık egzersizlerinde daha iyi performans göstermesine yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır (2). Bu yüzden atlama ağız kavgası çoğu atletik antrenman seansının bir parçasıdır.

5. Sağlığı İyileştirin

Egzersiz yapmanın birçok sağlık yararı vardır. Glikoz regülasyonunu, lipid metabolizmasını ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olur (4), (5). Zıplayan ağız kavgası gibi yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri, kalp hastalığı, hipertansiyon, obezite ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur (6).

6. Atıkların Uzaklaştırılmasına Yardım

Zıplama ağız kavgası, vücut sıvı dolaşımını iyileştiren ve terlemeyi artıran bir kardiyo egzersizidir. Bu iki eylem, besinlerin dokulara, organlara ve bezlere verilmesine ve vücuttaki atığın atılmasına yardımcı olur (7).

7. Kemik Sağlığının İyileştirilmesine Yardımcı Olun

Zıplama ağız kavgası kemik yoğunluğunu iyileştirmeye ve kemik sağlığına yardımcı olabilir.

Normal zıplama ağız kavgası dışında, kas tonunuzu, hareketliliğinizi ve dengenizi iyileştirmek için birkaç varyasyon veya diğer zıplama ağız kavgası türleri.

Çömelme Atlayış Türleri

1. Ağırlıklı Çömelme

Shutterstock

1. Dirseklerinizi bükülü ve avuç içleriniz birbirine bakarken bir çift dambıl tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Çömelin.
3. Vücudunuzu yukarı doğru fırlatın. Havaya atlarken ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
4. Aynı konuma inmeye çalışın. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Her biri 15 tekrarlık 2-3 set yapın.

2. Box Jump Squat'lar

Shutterstock

1. Sizden yaklaşık 1-2 fit uzağa sabit bir masa veya egzersiz kutusu yerleştirin.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, omuzlar geriye dönük ve göğüs ve çene yukarıda olacak şekilde düz durun.
3. Vücudunuzu bir zıplamaya itmek için biraz çömelin.
4. Kutuya inin, çömelin ve yere geri atlayın.

3. Tek Bacakla Zıplama Squat

Shutterstock

1. Bir bacağınızı öne doğru uzatın.
2. Ellerinizi de öne doğru uzatın.
3. Olabildiğince alçak çömelme.
4. Denge için bir mobilya parçası kullanabilirsiniz.

4. Kurbağa Çömelmesi

Shutterstock

1. Bunları, burpeleri yaptığınız gibi yapmanız gerekir.
2. Çömelirken, zıplayın ve elleriniz öne doğru ayaklarınızın üzerine inin.
3. Geri atlayın ve tekrarlayın.
4. Burpeleri yaptığınız gibi aşağı ve geri gitmeye devam edin.

5. Jumping Jack Squats

Shutterstock

1. Zıplama krikoları yapmaya başlayın.
2. Kollarınız aşağı inerken çömelin.
3. Kollarınız yukarı kalkarken, vücudunuz çömelmelidir.

6. Mahkum Çömelme

Shutterstock

1. Ellerinizi başınızın arkasında tutun.
2. Eğilirken kalçanızı geriye doğru itin.
3. Omuzlarınızı ve kollarınızı düz tutun.
4. Vücudunuzu indirin ve çömelin.

7. Bicep Curl Çömelme

Shutterstock

1. Yukarıdaki ağız kavgalarından herhangi birini ağırlıklarla gerçekleştirin.
2. Rahatça kaldırabileceğiniz ağırlıkları kullanın. Her zaman ağırlıklar olmadan uygun dengeyi koruyabildiğinizden emin olun. Bu şekilde, bu ağız kavgalarından herhangi birini ağırlıkla yaparken kendinize zarar vermezsiniz.

8. Düzensiz Çömelme

Shutterstock

1. Bu çömelme atlama egzersizini gerçekleştirmek için biraz yüksekliğe bir tahta yerleştirin.
2. Bir ayağınızı yere, diğerini tahta üzerine koyun.
3. Düzenli ağız kavgası yapın.
4. Kilonuzu eşit şekilde dengelediğinizden emin olun.
5. Zıplarken ve çömelirken dizinizi zorlamayın.
6. Bunu yaparken herhangi bir problemin varsa, bu çömelmeyi denemeyin.

9. Duvar Çömelme

Shutterstock

Bunlar duvara karşı yapılan düzenli ağız kavgasıdır.

1. Düzenli ağız kavgası yapın, ancak kalçalarınızı dışarı doğru itmek yerine sırtınızın duvara yaslandığından emin olun.
2. Kendinize zarar vermemek için eğilmeyin.
3. Duvarı yukarı ve aşağı kaydırmadan tekrarlayın.

10.

Shutterstock

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş durun.
2. Ayaklarınız yere sağlam basarken, kendinizi yavaşça aşağı indirirken kalçalarınızı dışarı doğru itin.
3. Ayak parmaklarınızın öne doğru baktığından, dizlerinizin öne baktığından ve başınızın ve omuzlarınızın düz olduğundan emin olun.
4. Yavaşça yükselin.
5. Aynısını tekrarlayın.

11. Maymun Çömelmesi

Shutterstock

1. Bacaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş durun.
2. Çömelme pozisyonuna girerken (ne kadar esnek olduğunuza bağlı olarak) bir dizinize veya ayak parmağınıza ulaşın.
3. Ayak parmağını tutarak olabildiğince aşağı çömelin.
4. Parmağınızı yavaşça kaldırın ve bırakın.
5. Asla ayak parmağınızı veya dizinizi çekmeyin veya itmeyin.

12. Sumo Çömelme

Shutterstock

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık tutun.
2. Ayaklarınızın dengenizi kaybedecek kadar uzakta olmadığından emin olun.
3. İki elinizle ağır bir ağırlık tutun ve çömelme yapın.
4. Dizlerinizi bükerken vücudunuzun üst kısmını düz tutmayı unutmayın.
5. Kendinizi olabildiğince indirin.

İşte - faydaları ve varyasyonları ile birlikte düzgün bir şekilde zıplama squat yapmak için basit ve kolay bir rehber. Bunları evde yapın ve kas tonunuzda ve zindeliğinizde kesinlikle bir fark göreceksiniz. Şerefe!

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Ağız kavgası poponuzu büyütür mü?

Ağız kavgası ve doğru beslenme, poponuzu daha düzgün ve daha yuvarlak yapmanıza yardımcı olabilir. İşte daha büyük bir popo elde etmek için yiyecekler, egzersizler ve ipuçlarının bir listesi.

Zıplama ağız kavgası güvenli midir?

Evet, zıplama ağız kavgası güvenlidir. İyi ayakkabılar giydiğinizden emin olun. Bacak yaralanmanız varsa veya bir yaralanma veya ameliyattan sonra iyileşiyorsanız, zıplamaktan kaçının.

Atlama ağız kavgası uyluklarınızı inceltir mi?

Sadece atlama ağız kavgası yapmak ince kalçalar elde etmenize yardımcı olmaz. Haftada 3 gün yediklerinize ve yaptıklarınıza dikkat etmeli ve haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmalısınız. İşte yapabileceğiniz birkaç uyluk inceltme egzersizi.

Atlama ağız kavgası dizler için kötü mü?

Zıplayan çömelme, sert yere inerseniz, şok emici özelliklere sahip ayakkabılar giymeyin veya duruşunuz kötüyse dizlerinizi yaralayabilir. Dizleriniz ayak parmaklarınızı aşmamalı ve çapraz olarak dışa dönük olmalıdır.

Zıplama ağız kavgası hangi kaslar çalışır?

Jump squat'lar kalça kasları, hamstringler, dörtlüler, alt karın kasları ve baldırlarda çalışır.

7 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Çoklu Squat ve Jump Squat Setlerinin Mekanik Değişkenler Üzerindeki Etkileri, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Jump-Squat ve Half-Squat Egzersizleri: Elite Rugby Sevens Oyuncularının Hız-Güç Performansı Üzerindeki Seçici Etkiler, PloS One, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Kuvvet-kuvvet atlama çömelme antrenmanına karşı güç: yük-güç ilişkisi üzerindeki etki, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Egzersiz ve tip 2 diyabet: iskelet kasında glikoz alımını düzenleyen moleküler mekanizmalar, Fizyoloji Eğitiminde Gelişmeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Lipid Metabolizmasının Egzersizi ve Düzenlenmesi, Moleküler Biyoloji ve Çeviri Biliminde İlerleme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Fiziksel aktivitenin sağlık yararları: kanıt, Kanada Tıp Derneği Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Egzersiz ve böbrek fonksiyonu, Spor Hekimliği, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229