İnce ve tonlanmış bacaklar elde etmek için yan akciğerler nasıl doğru yapılır?

Yan hamle, mükemmel uyluklar elde etmek için en iyi egzersizlerden biridir (amaçlanan… ya da değil!). İç ve dış uyluklarınızı hedef alır ve iç uyluk sürtünmesini önlemeye ve dış uyluk çıkıntılarını azaltmaya yardımcı olur. Ancak bunu doğru yapmazsanız, sonunda kasınızı çekebilir ve kendinize zarar verebilirsiniz. Minimum yaralanma riski ile yan akciğerlerin nasıl yapılacağını ve tonlanmış ve güçlü bir alt gövdeye sahip olmayı öğrenmek için bu gönderiyi okuyun. Yukarı kaydırın!

Yan Akciğerler Nasıl Yapılır

Shutterstock

İşte en güvenilir ve popüler fitness eğitmenlerinden biri olan Cassey Ho, yan hamle egzersizinin adımlarını yıkıyor. Bir göz at.

Yan Akciğerler Yapmak İçin Adımlar

Aşama 1

Youtube

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, omuzlarınız gevşemiş ve avuç içleriniz bir arada olacak şekilde düz durun.

Adım 2

Youtube

Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve resimde gösterildiği gibi iyice ayırın. Ayak parmaklarınızın öne doğru baktığından, omuzlarınızın rahat olduğundan, göğsünüzün dışarıda olduğundan ve merkezinizin takılı olduğundan emin olun.

Aşama 3

Youtube

Sağ dizinizi esnetin, omurganızı düz tutun ve vücudunuzu sağa doğru indirin. Sol bacağınızın tamamen uzatıldığından ve sol ayağınızın yere düz bir şekilde basıldığından emin olun. Destek için avuç içlerinizi bir arada tutun. Bu duruşu bir saniye tutun ve sol iç uyluğunuzdaki gerginliği hissedin.

4. adım

Youtube

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Adım 5

Youtube

Sol dizinizi bükün, omurganızı düz tutun ve vücudunuzu sola doğru indirin. Sağ bacağınızın tamamen uzatıldığından ve sağ ayağınızın yerde düz olduğundan emin olun. Destek için avuç içlerinizi bir arada tutun. Bu duruşu bir saniye tutun ve sağ uyluğunuzun gerginliğini hissedin.

6. Adım

Youtube

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Varyasyon: Bir arada tutmak vücudunuzu çok dengesiz hale getiriyorsa, ellerinizi belinizde tutabilirsiniz.

Kümeler ve Tekrarlar

• Başlangıç - 2 set 10 tekrar
• Orta - 3 set 15 tekrar
• Gelişmiş - 3 set 25 tekrar

Yan ciğerleri yaparken, uyluk ve poponuzun belirli bölgelerinde yanığı hissedeceksiniz. Bu egzersizin hangi kaslar üzerinde çalıştığını öğrenmek için aşağıdaki bölümü okuyun.

Yan Akciğerler Hangi Kaslar Üzerinde Çalışır?

Shutterstock

Yan akciğerler aşağıdaki kasları hedef alır:

• Addüktörler - iç uyluk kasları
• Abdüktörler - dış uyluk kasları
• Kalça Fleksörleri - kalça eklemlerini esnetmeye yardımcı olan kaslar
• Kalça - kalça kasları
• Kuadriseps - uylukların ön kısmı
• Hamstrings - uyluk arkası

Yani, uyluklarınızda ve poponuzdaki çeşitli kasları hedef alıyorsunuz. Ve bu kesinlikle ciddi kalori yakacaktır. Ama ne kadar? Şimdi öğrenin.

Yan Akciğerler Kaç Kalori Yakar?

Yaktığınız kalori miktarı mevcut kilonuza, egzersiz yoğunluğunuza ve yaptığınız setlere ve tekrarlara bağlıdır. Yan akciğerler, 10 dakikada 10 ila 100 kalori arasında herhangi bir şeyi yakmanıza yardımcı olabilir. Ve bunları sadece 10 dakika yapmanın faydaları çok büyük. Bunları aşağıda listeledim.

Yan Akciğerlerin Faydaları

Shutterstock

• İç Uylukları Tonlama

İç uyluk sürtünmesi sadece can sıkıcı değil, aynı zamanda sürtünme kızarıklıklara neden olduğunda da ağrılıdır. İç uyluklarınızdaki fazla flab, yan akciğerler yardımıyla yönetilebilir. Sadece yoğunluğu ve süreyi artırın ve iç uyluk çıkıntısından kurtulmak için biraz ağırlıklar ekleyin (yakında yan akciğerlerin varyasyonlarını göreceğiz).

• Uyluk Sele Çantalarını Atmaya Yardım Edin

Uyluk sele torbaları, popo yanaklarınızın hemen altında, kalçanızın dış tarafına doğru dış uyluk çıkıntılarıdır. Bunları kadınsı kıvrımlarla karıştırmayın - çünkü bu eğriler hiçbir şekilde gurur verici değil. Ve yan akciğerler abdüktörleri ve kalça kaslarını hedef aldığından, ekstra dış uyluk flabından hızlıca kurtulabilirsiniz.

• Duruşu İyileştirin

Herhangi bir egzersizi hassas bir şekilde yapmak, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ve yan akciğerler de bu konuda size yardımcı olabilir.

• Dengeyi Geliştirin

Öne ve arkaya hareket etmek yerine, yan ciğerler yaparken yan yana hareket edeceksiniz. Bu, tüm vücudunuzun dengesini ve dengesini geliştirmeye yardımcı olabilir.

• Kalçanızı Şekillendirin

Düzgün kalçalar güzel görünür ve sağlık durumunun bir işaretidir. Ancak kalçanız sarkıyorsa, kalça kaslarını hedef alan diğer egzersizlerle birlikte yan akciğerlerden de yardım alın. Yan akciğerler, başka hiçbir egzersizin yapmadığı gluteus kaslarını hedef alır. Kalçalarınızı sıkılaştıracak ve sert ve yuvarlak hale getirecekler.

• Dizlerinin Üzerinde Kolay

Koşma, çömelme sıçramaları, kutu zıplamaları, yüksek dizler ve patlayıcı akciğerler gibi birçok egzersiz, ısınmazsanız ve doğru şekilde yapmazsanız dizlerinize zarar verebilir. Bir yan hamle, ısınma egzersizi olarak kullanılabilir ve dizleriniz için çok kolaydır.

• Kalp Hızını Artırın

Yoğunluğa bağlı olarak, yan akciğerler kalp atış hızınızı artırarak yağ yakmanıza ve forma dönmenize yardımcı olabilir.

Geleneksel taraf veya lateral akciğerlerin dışında, bu egzersizlerin etkisini artırmanın birkaç yolu vardır. İşte son derece heyecan verici ve etkili olan birkaç yan akciğer çeşidi. Bir göz at.

Yan Hamle Varyasyonları

1. Dambıl Yan Hamle

Youtube

Hedef - Addüktörler, kaçıranlar, hamstringler, kalça kasları, dörtlüler, karın kasları ve omuzlar.

Dumbbell Side Lunge Nasıl Yapılır

1. Kadeh tutarken bir dambıl tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun, omuzlarınızı geriye doğru, göğsünüzü dışarıda tutun ve düz görünün. Halteri göğsünüze yakın ve dirseklerinizi aşağıda tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

2. Nefes verin, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sağınıza doğru atlayın.

3. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

4. Nefes verin, sol bacağınızı yerden kaldırın ve sola doğru atlayın.

5. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

Varyasyon: Her elinizde bir dambıl tutabilir, kollarınızı aşağı doğru uzatabilir ve yan ciğerler yapabilirsiniz.

2. Kettlebell Yan Hamle

Youtube

Hedef - Addüktörler, kaçıranlar, hamstringler, kalça kasları, dörtlüler ve omuzlar.

Kettlebell Yan Hamle Nasıl Yapılır

1. İki elinizle bir kettlebell tutun. Ellerinizi aşağı doğru uzatın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, omuzlarınızı geriye doğru ve göğsünüzü dışarıda tutun ve ileriye bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

2. Nefes verin ve sağınıza doğru hamle yapın. Kettlebell yere değecek şekilde çömelin.

3. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

4. Nefes verin ve solunuza doğru hamle yapın. Kettlebell yere değecek şekilde çömelin.

5. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

3. Halter Yan Hamle

Youtube

Hedef - Addüktörler, kaçıranlar, kalçalar, diz kirişleri, dörtlüler ve omuzlar.

Barbell Side Lunge Nasıl Yapılır

1. Eğilin ve bir halteri kaldırın. Halteri üst sırtınızın arkasına yerleştirin. Avuç içlerinizi öne, dirseklerinizi hafifçe dışarı, dizlerinizi biraz bükün ve ayaklarınızı birbirine yakın tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

2. Nefes verin ve sağınıza doğru ilerleyin ve bir yandan hamle yapın. Pozu bir saniye beklet.

3. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

4. Sol tarafta da aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

4. TRX Yan Hamle

Youtube

Hedef - Addüktörler, kaçıranlar, kalça kasları, diz kirişleri, dörtlü, omuzlar ve sırtın üst kısmı.

TRX Yan Hamle Nasıl Yapılır

1. TRX bandının kollarından tutun. Ayaklarınızı geniş, omuzlarınızı geriye doğru ve göğsünüzü yukarıda tutun ve TRX bandını sabitlediğiniz noktaya bakın.

2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

3. Nefes verin ve sağınıza doğru bir yan hamle yapın.

4. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

5. Nefes verin ve tekrarlayın.

6. Sol tarafınızda da aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 10 tekrar

5. Yan Hamle Germe

Youtube

Hedef - Addüktörler, kasık kasları, baldırlar ve kalça kasları.

Yan Hamle Streç Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde sumo yarım çömelme pozu alın. Hem dizlerinizi bükün hem de vücudunuzu indirin.

2. Sağınıza yandan bir hamle yapın. Sol bacağınızın tamamen uzatılmış, omurganızın düz ve sol ayağınızın sivri olduğundan emin olun.

3. Bu duruşu bir saniye tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Duraklamadan, solunuza doğru bir hamle yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

Bunlar evde veya spor salonunda yapabileceğiniz yan hamle varyasyonlarıdır. Yan akciğerleri egzersiz rutininize nasıl dahil edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Egzersiz İçin Yan Akciğerleri Kullanma Yolları

• Yan Hamle Isınma - Bir kardiyo veya kuvvet antrenmanı seansından önce ısınmak için yan akciğerler yapabilirsiniz.
• Hırka o - Yaratıcı olun ve kardiyo rutin yan lunges ekleyin. Bunları devre rutininize ekleyin ve iç ve dış uyluklardan fazladan flabı ne kadar kısa sürede attığınızı görün.
• Güç Çalışması - Kalçalarınızın kaslarını tanımlamak için yan akciğerler yapmak için ağırlıkları, direnç bantlarını ve vücut ağırlığınızı kullanın.

Sadece uyluklarınızın önüne ve arkasına dikkat etmeyin. Aşk kolları, eyer çantaları ve uyluk iç yağları sadece yan akciğerler yapılarak hedeflenebilir. Bu yüzden, birkaç varyasyonla birlikte yan akciğerler yapmaya başlayın ve sonuçları beklediğinizden daha erken göreceksiniz. Kendine iyi bak!