Nasıl daha hızlı bir popo elde edilir? egzersiz, yemek ve faydalı ipuçları

Daha büyük, daha yuvarlak ve sıkı bir popo elde etmek için kalça kaslarınıza ve kalça yağınıza ince ayar yapmanız gerekir (1). Egzersiz yapmak, doğru yiyecekleri yemek ve yaşam tarzınızı iyileştirmek kesinlikle yardımcı olabilir. Bu gönderi, daha büyük bir popo elde etmek için en iyi 21 ipucunu listeler. Yukarı kaydırın!

Daha Büyük Kalçalar Almak İçin En İyi 10 Egzersiz

Poponuzun boyutunu artırmak için aşağıdaki egzersizlere başlamadan önce 10 dakika ısının.

1. Çömelme

Shutterstock

Hedef - Kalça, hamstring, dörtlü ve alt karın kasları.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, ayak parmaklarınız dışa dönük. İleriye bakın, göğüs yukarı, omuzlar geriye doğru kıvrılmış ve merkez kenetlenmiş.
2. Kalçalarınızı dışarı doğru itin, dizlerinizi bükün ve "oturma" pozisyonuna geçin. Ellerinizi göğsünüze yaklaştırın, biraz öne doğru eğilerek sırtınızı boynunuzla aynı hizada tutun.
3. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine fırlamasına izin vermeyin.
4. Bu pozu bir süre tutun, nefes verin ve tekrar yukarı gelin.
5. Bir seti tamamlamak için bunu 15 kez tekrarlayın. Setler arasında 10 saniye ara vererek 3 set 15 tekrar yapın.

2. Halterle Çömelme

<

Hedef - Kalça, hamstring, dörtlü ve deltoidler

Nasıl yapılır

1. Omuzlarınıza, trapezius kaslarının yanına bir halter yerleştirin.
2. Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde çömelme pozisyonunu alın.
3. Pozisyonu popo aşağı, omuzlar geriye doğru ve göğüs dışa doğru olacak şekilde koruyun.
4. Ellerinizi önde tutarak vücudunuzu dengeleyin.
5. Popoyu ayaklarınızın üzerine çekmek için çömelmeyi indirin.
6. İlk pozisyonunuza geri dönmek için kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın.
7. 3 set 12 tekrar yapın.

3. Plie Squat

Shutterstock

Hedef - Kalçalar, adduktörler, diz kirişleri ve dörtlüler

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde durun.
2. Ayak parmaklarınızı dışarı doğru gösterin.
3. Ellerinizi kaldırın ve avuç içlerine katılın.
4. Poponuzu dışarı doğru itin ve vücudunuzu çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmasına izin vermeyin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken kalçalarınızı ve uyluklarınızı daha da sıkın.
6. 3 set 10 tekrar yapın.

4. Ağırlıklı Akciğerler

<

Hedef - Kalça, hamstring, dörtlü, alt karın ve baldırlar

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Sağ bacağınızla öne çıkın, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda ve kaval ile 90 derecede durun.
3. Geri çekil ve geri çekil.
4. Aynısını sol bacağın için de yap.
5. Seti 10 kez tekrarlayın.
6. 2 set 10 tekrar yapın.

5. Ağırlıklı Kalça Köprüsü

<

Hedef - Kalça, diz kirişi ve dörtlü

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Ağırlığı pelvik bölgenize yerleştirin.
3. Pelvisinizi yerden kaldırın ve ardından mata geri indirin.
4. Bunu 10 kez tekrarlayın.
5. 3 set 10 tekrar yapın.

6. Tek Ayaklı Köprü

<

Hedef - Kalça, diz kirişi ve dörtlü

Nasıl yapılır

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Bir ayağınızı yerde düz tutun ve diğer ayağınızı havada yukarı kaldırın.
3. Kalçalarınızı kaldırın. Bir süre tutun ve sonra kalçalarınızı indirin.
4. 3 set 10 tekrar.

7. Eşek Tekme

Shutterstock

Hedef - Kalça, diz kirişi ve dörtlü

Nasıl yapılır

1. Dört ayak üzerine çıkın. Dirseklerinizin omuzlarınızın hemen altında olduğundan emin olun.
2. Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve ardından olabildiğince yükseğe tekme atın.
3. Bacakları değiştirmeden önce bunu 10 kez yapın.
4. 2 set 12 tekrar yapın.

8. Kettlebell Salıncakları

<

Hedef - Kalçalar, hamstringler, dörtlüler, deltoidler ve latler

Nasıl yapılır

1. İki elinizle bir kettlebell tutun.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, dizleriniz yumuşak, merkeziniz takılı ve ileriye bakın.
3. Poponuzu dışarı doğru itin, üst gövdenizi indirin ama sırtınızı dik tutun.
4. Kettlebell'i yukarı doğru sallayın. Bunu yaparken ayakta durun. Kalçanızı sıkın.
5. Bükülmüş pozisyona geri dönün.
6. 3 set 10 tekrar yapın.

9. Yan Akciğerler

<

Hedef - Kalçalar, addüktörler, kalça fleksörleri, dörtlüler ve hamstringler

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde düz durun. Ayaklarınızı öne doğru tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Düz bakın, sağ dizinizi bükün ve sağınıza doğru oturun.
3. Ayağa kalkın ve sol dizinizi esnetin ve solunuza doğru oturun. Bu bir tekrarı tamamlar.
4. Bir seti tamamlamak için bunu 9 kat daha fazla yapın.
5. 3 set 10 tekrar yapın.

10. Makas Vuruşları

<

Hedef - Kalçalar, alt karın kasları ve kalça fleksörleri

Nasıl yapılır

1. Bir mindere sırt üstü yatın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı tamamen uzatın.
2. Her iki bacağınızı da yavaşça kaldırın, böylece topuklarınız yerden kalkar.
3. Şimdi, sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıya kaldırın ve sol bacağınızı yerden yaklaşık 3-4 inç yüksekliğe kadar indirin.
4. Sağ ve sol bacaklarınız arasındaki hareketleri değiştirin.
5. En az 10 kez tekrarlayın.
6. 3 set 10 tekrar yapın. İşte poponuzun boyutunu büyütmek için birkaç egzersiz daha.

Egzersiz yapmanın yanı sıra doğru yiyecekleri de yemelisiniz. İşte diyetinize eklemeniz gereken 4 besin grubu:

Daha Büyük Bir Popo Almak İçin Yenilecek Yiyecekler

1. Protein

Kaslar proteinden yapılmıştır. Yeterli miktarda protein tüketirseniz, kalça kaslarınız kesinlikle yardım alabilir (2).

Diyetinize protein eklemenin birçok yolu vardır. Bazı iyi protein kaynakları arasında yağsız süt, yumurta, az yağlı yoğurt, balık, hindi, baklagiller, et, soya proteini, kenevir proteini ve peynir altı suyu proteini bulunur.

2. Sağlıklı Yağlar

Gluteal kaslar bir yağ tabakası ile kaplıdır. Daha büyük ve düzgün bir popo elde etmek için doymamış yağlar (iyi yağlar) tüketmelisiniz. İyi doymamış yağ kaynakları arasında balık yağı, pirinç kepeği yağı, avokado, fındık ve tohumlar, yağlı balıklar, kanola yağı, ayçiçek yağı, yağlı balık, fındık, zeytinyağı ve fıstık ezmesi bulunur (3).

Günde ne kadar yağ tüketebileceğinizi öğrenmek için diyetisyeninize danışın veya bir kalori sayma uygulaması indirin.

3. Karbonhidrat

Birkaç karbonhidrat tüketmek önemlidir (karbonhidratları tamamen ihmal etmemelisiniz). Karbonhidrat miktarı egzersiz sırasında kullanılan direnç düzeyine bağlıdır (4). Bazı iyi karbonhidrat kaynakları arasında sebzeler, yapraklı yeşillikler, meyveler, esmer pirinç, arpa, mısır, yulaf, tam tahıllı makarna ve buğday ekmeği bulunur.

4. Mikrobesinler

Mikro besinler (vitaminler ve mineraller) metabolizma ve doku fonksiyonu için gereklidir (5). Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve bakliyat mükemmel mikro besin kaynaklarıdır. Daha dolgun ve düzgün bir popo elde etmek için çok çalıştığınız için, vücudunuzun enerji üretimi eksikliğinden yorulmasını önlemek için çok fazla meyve ve sebze yiyin. İşte daha büyük bir popo elde etmek için tüketilecek 25 yiyecekten oluşan birleştirilmiş bir liste.

Son olarak, poponuzu daha büyük göstermenin bazı yolları burada. Bir sonraki bölüme ilerleyin.

Kalçalarınızı Daha Büyük Göstermek İçin 4 İpucu

1. Hepsi Bir İllüzyon

Kalçanızı daha büyük gösteren giysiler giyin. Yüksek belli kotlar / şortlar / resmi pantolonlar, yastıklı kayışlar, ayak bileklerine yakın daralan düşük belli pantolonlar / kotlar, balon etek veya elbiseler, kot kısa etekler, ipek önlükler, peplum üstler vb.

2. Popo Arttırıcı Pedler Kullanın

Hızlı bir şekilde daha büyük kalçalar elde etmenin bir başka etkili yolu da popo güçlendirici pedlerin kullanılmasıdır. Mağazalardan şekillendirici veya dolgulu uçlar alabilirsiniz. Bunlar, bir çift kot pantolon ve pantolonda kalçanızın görünümünü artırmak için özel olarak tasarlanmıştır.

3. Belinizi İnceltin

Belinizi inceltmek poponuzu daha belirgin hale getirecektir. İnsanları her zaman sadece beline dokunarak büyük bir kalçan olduğunu düşünmeleri için kandırabilirsin. En iyi numara karın germe takmaktır.

4. Popo Arttırıcı Kremler Kullanın

Kurgu ya da gerçek olarak adlandırın, ancak popo geliştirici kremlere bir şans verebilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz en iyi 10 popo geliştirici krem.

Sonuç

Hızlı popo büyütmeyi sağlayan cerrahi prosedürler mevcuttur (6). Bununla birlikte, uygun bir diyetle birlikte egzersiz, çok fazla parasal yatırım ve yan etki olmaksızın kalıcı sonuçlar sağlayabilir. Bu yüzden akıllıca bir karar verin. Kendine iyi bak!

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Kalçalarımın büyümesi ne kadar zaman alacak?

Hedeflerinizi gerçekçi tutun. Mevcut vücut ağırlığınıza veya vücut yağınıza, egzersiz rutininize, yeme alışkanlıklarınıza ve yaşam tarzı değişikliklerine bağlı olarak, üçüncü haftanın sonunda kalça kaslarınızın güçlendiğini yavaş yavaş fark etmeye başlayacaksınız. Ayrıca iyi yağlar yemeyi bırakmayın. Bu, yağın kalça kaslarınızın üzerinde oluşmasına yardımcı olacaktır.

Neden popom büyümüyor?

Biraz sabırlı ol. Mevcut vücut ağırlığınız, tıbbi geçmişiniz, egzersiz rutinleriniz, yeme alışkanlıklarınız, vb., Daha büyük bir popo elde etmek için doğru şekilde düşünmeniz ve izlemeniz gereken önemli faktörlerdir. Bir kalori sayma uygulaması edinin ve her gün protein, yağ ve karbonhidrat alımınızı izleyin. Diyetisyeniniz tarafından hazırlanmış bir diyet çizelgesi alın. Ayrıca, genlerinizin burada önemli bir rol oynadığını unutmayın.

Nasıl daha yuvarlak bir popo elde ederim?

Yukarıda belirtilen tüm egzersiz, diyet ve yaşam tarzı noktalarına uyun. Ayrıca, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için eğitmeninizin ve diyetisyeninizin yakın çalışmasını sağlayın.

Egzersiz yapmadan daha büyük bir kalça alabilir miyim?

Evet, muhtemelen, çok fazla patatesli gofret yiyip üç öğün fast food yerseniz ve gün boyu oturursanız! Bunu halletmelisin kızım. Yalnızca yağ açısından zengin yiyecekler yerseniz, yağın kalçalarınızda birikeceğine dair hiçbir garanti yoktur; vücudunuzun herhangi bir yerinde birikebilir. Bu, sonunda şekilsiz görünmenize neden olur. Eğlenceli hale getirmek için antrenman seanslarınıza bir arkadaşınızı da götürün.

Kalçalara masaj yapmak onları büyütür mü?

Kalçanıza masaj yapmak, sıkı popo kaslarını gevşetmeye ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Poponuzu büyütmese de, duruşunuzu şekillendirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Yürümek poponuzu tonlandırıyor mu?

Hayır, yürümek bir kardiyo egzersizidir. Tüm vücutta yağ ve kas kaybına neden olur. Poponuzu tonlamak için çömelmeli, hamle yapmalı, bacak baskısı yapmalı ve eşek vuruşları yapmalısınız.

Daha büyük bir popo elde etmek için günde kaç ağız kavgası yapmalıyım?

Günde 3 set 15 çömelme ile başlayın. Duruşunuzun doğru olduğundan emin olun. İlerledikçe daha fazla tekrar ve set ekleyebilirsiniz. İşte ağız kavgası için yeni başlayanlar için bir rehber.

5 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Anatomi, Kemikli Pelvis ve Alt Ekstremite, Gluteus Maximus Muscle, StatsPearl, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Diyetteki Protein ve Kas Kütlesi: Bilimi Uygulama ve Sağlık Yararına Çevirme, Besinler, ABD Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Sağlıklı yağ seçimleri, Kalp Vakfı, Avustralya.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Kişiselleştirilmiş Spor Beslenmesine Doğru Bir Adım: Egzersiz Sırasında Karbonhidrat Alımı, Spor tıbbı, ABD Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Sağlık ve hastalıkta mikro besinler, Mezuniyet sonrası tıp dergisi, ABD Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Bariatrik Cerrahi, Plastik, Estetik ve Rekonstrüktif Cerrahi Sonrası Yaşam, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery