Eğriler sadece geri dönmedi, bir patlama ile geri döndüler! JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian ve diğerleri gibi ünlüler modayı yeniden tanımladı ve 90'ların zihniyetini değiştirdi. Farklı şekil ve büyüklükteki kadınlar kıvrımlı olabilirken, doğru yerlerde kıvrımlar elde etmek çoğunun mücadele ettiği şeydir. Çünkü göbek flabı istediğiniz “eğri” değil. Ve sağlığınız için zararlıdır. Bu yüzden bel korselerine / korselerine başvurmadan kıvrımlar elde etmenize yardımcı olmak için buradayım. Bu yazıyı okuyun ve hayallerinizin gövdesini alın. Yukarı kaydırın!

Adım 1 - Vücut Ağırlığınızı Dengeleyin

Shutterstock

Yaşınıza, boyunuza, kilonuza, aktivite seviyenize ve tıbbi durumunuza bağlı olarak ya biraz kilo vermeniz ya da birkaç kilo almanız gerekir.

VKİ'niz fazla kilolu olduğunuzu gösteriyorsa, egzersiz rutininize biraz kardiyo dahil edin ve yağı hızlı bir şekilde dökmek için tüm abur cuburlardan (soda, kızarmış yiyecekler, yüksek sodyumlu yiyecekler, şekerli yiyecekler vb.) Yağı harekete geçirmek ve ekstra kalorileri kullanılabilir enerji biçiminde kullanmak için koşma, yüzme, HIIT veya bisiklete binme gibi kardiyo yapın.

VKİ'niz zayıf olduğunuzu gösteriyorsa, sağlıklı yağlar (avokado, fındık, tohumlar, fındık yağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı ve zeytinyağı), protein (derili tavuk, yumurta, tofu, mantar ve mercimek) tüketin ve karbonhidratlar (meyveler ve sebzeler). Ayrıca kas yapmanıza ve formda görünmenize yardımcı olacak kuvvet antrenmanı egzersizleri de yapmalısınız.

Adım 2 - Belinizi Tonlayın

Shutterstock

Daha önce de belirtildiği gibi, göbek bölgenizde eğriler olmasını istemezsiniz. Sadece iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda ciddi sağlık riskleri de oluşturur. Dahası, belinizi inceltmek, omuzlarınızı ve kalçalarınızı daha geniş gösterecek ve bir kum saati figürünün mükemmel yanılsamasını verecektir. İşte belinizi sıkılaştırmanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz ve ipucu.

İnce Bel İçin En İyi 3 Egzersiz

1. Yana Eğilme

Youtube

Hedef

Eğikler, karın kasları ve kalça kasları.

Yana Eğilme Nasıl Yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı matın üzerinde düz tutun. Ellerinizi yan tarafınıza koyun, avuç içleriniz mata bakar, boynunuzu kaldırın ve dizlerinizin üst kısmına bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Ellerinizi düz tutarak, sağ elinizle yanlara doğru çırpın ve sağ elinizle sağ topuğunuza dokunmaya çalışın.
3. Sol elinizle yanlara doğru çırpın ve sol elinizle sol topuğunuza dokunun.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

2. Bacaklar Düz Egzersizler

Youtube

Hedef

Üst ve alt abs.

Bacaklar Düz Egzersizler Nasıl Yapılır

1. Bir minderin üzerine uzanın ve her iki bacağınızı da yere 90 derece olacak şekilde kaldırın. Ellerinizi 45 derecelik bir açıyla uzatın ve ayaklarınıza doğru tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Bacaklarınızı düz tutarak başınızı ve omuzlarınızın arkasını kaldırın ve parmak uçlarınızı ayak parmaklarınızın ucuna değdirmeye çalışın.
3. Rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Tekrar et.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 25 tekrar

3. Bacak Egzersizi

Youtube

Hedef

Oblikler, kalça kasları, alt abs ve üst abs.

Bacak Egzersizi Nasıl Yapılır?

1. Bir matın üzerine uzanın. Omurganızı düz ve merkezini tutturun. Her bir kulağın arkasına bir başparmağınızı yerleştirin ve başınızın arkasını diğer parmaklarınızla tutun. Bacaklarınızı yere 90 derece olacak şekilde kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Sağ bacağınızı indirin. Ezin, vücudunuzu sola çevirin ve sağ dirseğinizi sol bacağınıza yaklaştırmaya çalışın.
3. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Aynı anda, sol bacağınızı indirin ve vücudunuzu sağa doğru çevirin, sol dirseğinizi sağ bacağınıza yaklaştırın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

İnce Bel Almak İçin İpuçları

• Sulu Kal

Hidrasyon sağlığınız için çok önemlidir. Su, toksinleri dışarı atar, stres seviyelerini düşürür ve iç pH ve homeostazın korunmasına yardımcı olur. Hidratlı kalmak, göbek ve bel bölgenizdeki fazla kiloları kaybetmenize yardımcı olacaktır.

• Daha Kaliteli Yemek

Ne kadar çok abur cubur tüketirseniz, göbek bölgeniz o kadar fazla şişer. Aslında zayıf taraftaysanız çok fazla abur cubur tüketerek biraz kilo alabilirsiniz, ancak tonda görünmeyeceksiniz. Tonlu görünmek ve iyi bir duruşa sahip olmak için kaliteli yiyecekler tüketmelisiniz. Organik / serbest dolaşan olabilir veya olmayabilir, ancak meyveler, sebzeler, protein, süt ürünleri ve sağlıklı yağlar tüketmeye odaklanmalısınız. Bunlar doğru kiloyu korumanıza yardımcı olacak gerçek gıdalardır. Ayrıca, sağlıklı yiyecekler yerken bile porsiyonlarınızı kontrol edin, çünkü daha yüksek miktarlardaki herhangi bir şey vücutta bir dengesizliğe yol açabilir.

Bunlar, belinizi inceltmenin / şekillendirmenin yollarıdır. Şimdi, üst bedeniniz üzerinde de çalışmanız gerekiyor. Neden? Öğrenmek için aşağı kaydırın.

Adım 3 - Üst Vücudunuzu Şekillendirin

Shutterstock

Vücudunuzun üst kısmını, yani omuzları, göğsü ve sırtınızı şekillendirmek belinizin daha küçük görünmesine yardımcı olacaktır. Ve bu, hedeflediğiniz kum saati figürünün üst eğrisini oluşturacaktır. İşte üst vücudunuzu tonlamak için birkaç egzersiz ve ipucu.

Üst Vücudunuzu Sıkılaştırmak İçin En İyi 3 Egzersiz

1. Şınav

Youtube

Hedef

Göğüs, omuzlar, karın kasları, kalça kasları ve sırtın üst kısmı.

Şınav Nasıl Yapılır

1. Karnınızın üzerine bir mat üzerine uzanın. Avuç içlerinizi büstünüzün hemen yanında tutun. Parmaklarınız dümdüz karşıya bakmalı, dirsekleriniz vücudunuzla 45 derece açı yapmalı ve çeneniz yere nazikçe yerleştirilmelidir. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Çekirdeğinizi ayak parmaklarınız ve avuç içleriniz üzerinde dengeleyin, elleriniz tamamen uzayana kadar vücudunuzu yukarı itin. Omurganızı bükmemeye dikkat edin.
3. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

İpucu: Yeni başlayan biriyseniz, diz şınavı ve set başına daha az tekrarla başlayın.

2. Tricep Dipsleri

Youtube

Hedef

Triceps, biceps ve omuzlar.

Tricep Dips Nasıl Yapılır

1. Avuç içleriniz sandalyenin her iki yanında, dirsekleriniz arkaya bakacak, baş parmağınız kalça kaslarınıza yakın ve parmaklarınız sandalyenin kenarını tutacak şekilde sandalyenin kenarına oturun. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve merkezinizi meşgul edin.
2. Kalçanızı sandalyeden kaldırın ve bir adım öne geçin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Dirseklerinizi esnetin ve kalçalarınızı düz bir çizgi halinde indirin. Zemine dokunmak üzereyken durun.
4. Kalçalarınızı aynı düz çizgide yukarı doğru itin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

İpucu: Kalçanızı sadece yukarı ve aşağı doğru itmeyin. Hareketi omuzlarınızdan, kollarınızdan ve kalçalarınızdan sürmeniz gerekir.

3. Lat Pulldown

Youtube

Hedef

Lats, omuzlar ve pazı.

Lat Pulldown Nasıl Yapılır

1. Her elinizde iki veya beş kiloluk bir dambıl tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Merkezinizi kavrayın ve omuzlarınız geriye dönük olsun. Üst kollar, avuç içleri öne ve üst kollar omuz hizasında olacak şekilde ön kollar 90 derece olacak şekilde ellerinizi kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Nefes alın ve ağırlıkları başınızın üzerine doğru itin.
3. Nefes verin ve geri çekin. Dirseklerinizin biraz geriye döndüğünden ve üst sırt kaslarınızda bir sıkışma hissettiğinden emin olun.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

Yontulmuş Üst Gövde Almak İçin İpuçları

• Hormonlarınızı Test Edin

Hormonlar bir kadının hayatında çok önemli bir rol oynar (bunun hakkında konuşun!). Hormonal dengesizlik kadınların fazla yağ birikmesine veya hiç birikmemesine neden olabilir! Üst sırt yağı, gelecekte diyabete dönüşecek olan insülin direncinin bir göstergesidir. Ayrıca, ne kadar yerseniz yiyin, yağ almamak yine bir endişe işaretidir. Öyleyse hormonlarınızı test edin ve bir dengesizlik olup olmadığını görün. Evet ise, doktorunuzla konuşun ve bu sorunu çözmenin en iyi yolunu bulun.

• İki Günde Bir Üst Vücut Egzersizi Yapın

Hormonal dengesizlik olsun ya da olmasın, egzersiz rejiminiz üst vücut kaslarınızı hedeflemelidir. Kıvrımlı ve seksi bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, her iki günde bir üst vücut egzersizi yapmalısınız. Vücut ağırlığı antrenmanı yapabilir, ağırlıklar yapabilir ve hatta yerel spor salonunda makineler kullanabilirsiniz.

Şimdi, kalçalarınızı ve kalçalarınızı nasıl yeniden şekillendireceğinizi ve yeniden şekillendireceğinizi anlayalım. Aşağı kaydır.

Adım 4 - Kalçalarınızı ve Kalçalarınızı Şekillendirin

Shutterstock

Tonlu Kalçalar ve Kıvrımlı Kalçalar İçin En İyi 6 Egzersiz

1. İleri Akciğerler

Shutterstock

Hedef

Dörtlüler, hamstringler, baldırlar ve kalça fleksörleri.

İleri Akciğerler Nasıl Yapılır

1. Merkeziniz takılı ve omuzlarınız geriye dönük şekilde düz durun. Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın, sol topuğunuzu kaldırın, ellerinizi belinize koyun ve dümdüz karşıya bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Üst vücudunuzu bükmeden hem dizlerinizi esnetin hem de vücudunuzu indirin. Sol diziniz neredeyse yere değene ve sağ kalçanız ve baldırınız birbirine dik olana kadar aşağı inin.
3. Bu pozu bir süre tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Sol bacağınızı öne doğru koyun, dizlerinizi bükün ve sağ diziniz yere çok yakın olana kadar vücudunuzu indirin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrarı tamamlar.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

2. Plié Squat

Shutterstock

Hedef

Addüktörler (iç uyluk), diz kirişleri ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde düz durun. Ayaklarınızı 45 derece çevirin, omuzlarınızı geriye doğru döndürün, sırtınızı düz ve ellerinizi yanınızda tutun ve ileriye bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu indirin. Belini düz tut. Dizleriniz çapraz olarak dışa dönük olmalıdır. Dirseklerinizi esnetin ve daha iyi stabilite için kollarınızı önünüze getirin.
3. Bir an duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

3. Kalça İtme

Youtube

Hedef

Kalçalar, hamstringler, dörtlüler ve alt sırt.

Nasıl yapılır

1. ARKANIZA YASLANIN. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Ellerinizi yan tarafınıza koyun, avuç içleriniz matın üzerine düz olarak koyun, omuzlarınızı gevşetin ve yukarı bakın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
2. Kalçalarınızı, vücudunuz yalnızca ayaklarınız ve sırtınız üzerinde desteklenecek şekilde kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın. Uyluklarınız omurganızla aynı hizada olmalıdır.
3. Rahatlayın ve kalçalarınızı indirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

4. Yüksek Dizler

Shutterstock

Hedef

Dörtlüler, hamstringler, baldırlar, kalça kasları ve alt karın kasları.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, omuzlarınız gevşemiş şekilde düz durun ve dümdüz karşıya bakın.
2. Sağ bacağınıza atlayın, sol dizinizi esnetin ve sol bacağınızı kaldırın. Bacağınız baldırla 90 derece olacak şekilde yukarıda kalmalıdır.
3. Sol bacağınızı indirin, zıplayın, sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı kaldırın. Sağ uyluk, sağ baldıra dik olmalıdır. Bu bir tekrarı tamamlar.
4. Bunu tek bir noktada koşu hızınızda yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 20 tekrar

5. Yan Akciğerler

Shutterstock

Hedef

Addüktörler, kaçıranlar, kalçalar, diz kirişleri, dörtlüler ve bel.

Nasıl yapılır

1. Omuzlarınız arkaya dönük, sırtınız düz ve bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde durun (resme bakınız) Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
2. Sağ dizinizi esnetin, vücut ağırlığınızı sağa kaydırın ve yavaşça vücudunuzu indirin. Sağ diziniz çapraz olarak dışa dönük olmalı ve sol bacağınız tamamen uzatılmış olmalıdır. Sol ayak yerde düz olmalıdır. Stabilite için dirseklerinizi esnetebilir ve sağ elinizi sol elinizle tutabilirsiniz. Vücudunuzu olabildiğince indirin ve iç uyluk bölgenizde yanığı hissedin.
3. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
4. Sol dizinizi bükün ve vücudunuzu solunuza doğru indirin. Sol diz çapraz olarak dışa dönük olmalı ve sağ bacak tamamen uzatılmış olmalıdır. Bu bir tekrarı tamamlayacak.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

6. Eşek Tekme

Shutterstock

Hedef

Kalçalar, hamstringler, dörtlüler ve alt sırt.

Nasıl yapılır

1. Masanın bir mat üzerinde durduğunu varsayın. Merkezinizin kavrandığından, omuzlarınızın rahat olduğundan ve dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Boynunuzu sırtınızla aynı hizada tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın. Dizinizi bükerek, sağ bacağınızı tavana doğru geriye ve yukarıya doğru tekmeleyin. 12 kez tekrarlayın.
3. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve geriye ve tavana doğru tekmeleyin. 12 defa tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

Bu egzersizlerin dışında aşağıdaki uyluk ve popo kuvvetlendirme egzersizlerini de yapabilirsiniz.

Kıvrımlı Bir Vücut İçin 5 Uyluk ve Kalça Kuvvet Egzersizi

En yakın spor salonuna gidin ve eğitmeninizden aşağıdaki kalça ve uyluk şişirme egzersizlerini yapmanıza yardımcı olmasını isteyin:

1. Bacak basın
2. Halter / halter çömelmesi
3. Halter kalça itme
4. Sumo deadlift
5. Uyluk kaçıran

Bu egzersizler vücudunuzun alt kısmını sıkılaştıracak ve kıvrımlı görünmenize yardımcı olacaktır. Son olarak, ama en az değil, işte sizin için yapılması ve yapılmaması gerekenlerin bir listesi.

Yapılması ve yapılmaması gerekenler

Dos	Yapılmayacaklar
Düzenli olarak egzersiz yapın. Kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir karışımını yapın.	Abur cubur tüketmeyin.
Egzersiz öncesi veya sonrası içeceğinize protein ve karbonhidrat ekleyin.	Egzersiz yapmadan önce enerji için enerji içecekleri içmeyin.
Sağlıklı ye.	Yaralanmalara neden olabileceğinden ağır ağırlık kaldırmayın.
Susuz kalmayın.	Paketlenmiş meyve suları / soda içmeyin.
Geçen sefer yaptığınızdan bir rep / set daha yapmaya kendinizi zorlayın.	Pes etme.

Sonuç olarak, kıvrımlı bir görünüme sahipseniz, yaşam tarzınızı biraz değiştirerek kolayca elde edebilirsiniz. Eğrileri gerçekten seviyorsanız bu makaledeki talimatları izleyin. Bununla birlikte, kıvrımların güzelliğin nihai ölçüsü olduğunu düşünmeyin ve istemiyorsanız kendinizi kıvrımlı olmaya zorlamayın. Güzelsin, kıvrımlı ya da değil. Kimsenin size aksini söylemesine izin vermeyin. Kendine iyi bak!