Günde 10.000 adım nasıl atılır

Günde 10.000 adım atmak doktoru uzak tutabilir! Günde 10.000 adım yürümek (1.5 mil veya 2.4 km) yetişkinlerde sağlık durumunu iyileştirebilir. Birkaç araştırma çalışması, günde en az 10.000 adım atmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini, kan basıncını azaltabileceğini ve zindeliği ve zihinsel sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir (1), (2), (3).

Çok sayıda adım sizi korkutmasın. Bu gönderi size günde 10.000 adımı nasıl atacağınızı ve COVID-19 salgını nedeniyle spor salonları kapalı olduğunda ne yapmanız gerektiğini anlatıyor. Okumaya devam etmek!

Günde 10.000 Adım Nasıl Atılır

Günde 10.000 adımı ne kadar kolay atabileceğinizi görünce şaşıracaksınız! İşte bunu yapmanın en etkili yolları:

1. Bir Adımsayar Satın Alın

Adımsayar, attığınız adımların sayısını sayar. Adım sayacını fitness bandınızda, saatinizde veya akıllı telefonunuzda da kullanabilirsiniz. Adımsayar, günde 10.000 adım hedefinize ulaşmak için henüz kaç adım atmadığınız konusunda size doğru bir ölçüm verecektir. Atılan adımları izlemek aynı zamanda sizi ayağa kalkıp yürümeye motive edecek zihinsel bir hedef belirlemenize yardımcı olacaktır.

2. Merdivenlere Çıkın

Asansör yerine merdivenleri kullan. Harika bir kalori yakıcıdır, dörtlüleriniz, hamstringleriniz ve kalça kaslarınız üzerinde çalışır, kalp sağlığını iyileştirir ve elbette günde 10.000 adım hedefine ulaşmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, diz sakatlığınız varsa veya ameliyat sonrası iyileşiyorsanız, merdivenleri kullanmaktan kaçının.

3. Yakın Yerlere Yürüyün

Araba veya bisiklete binmek yerine yakın yerlere yürüyün. Hızlı, kısa yürüyüşler ayrıca düşünmek, derinlemesine düşünmek, doğanın tadını çıkarmak, yeni arkadaşlar edinmek (belki) ve serotonin (kendini iyi hissetme hormonu) salgılamak için zaman kazanmanıza yardımcı olacaktır. Kalori yakacak ve stresi azaltacaksınız. Bu iyi bir anlaşma değil mi?

4. Her Saat Dolaşın

Bir yerde çok uzun süre oturmak sadece göbeğe değil, aynı zamanda zayıf duruşa ve zihinsel yorgunluğa da neden olur. Her saat ara verin. Etrafta dolaşın ve en az 50 adım atın. Monotonluğu kırmaya, metabolizmanızı devam ettirmeye ve üzerinde çalıştığınız şey hakkında yeni bir bakış açısı edinmenize yardımcı olacaktır.

5. Köpeğinizi Gezin

Köpeği gezdirmek de sizin için harika bir egzersiz. Köpeğinizi günde iki kez yürüyüşe çıkarın. Yürüyebilir veya koşabilirsiniz. Köpeğinizle de oynayabilirsiniz. Bu, kalp atış hızınızı artırmanıza, iyi hissettiren hormonları salmanıza ve bazı ciddi kalorileri yakmanıza yardımcı olacaktır.

6. Çocuklarla Oynayın

Parkta çocuklarla oynamak, kesinlikle günde 10.000 adımınıza yaklaşmanıza yardımcı olabilir! Etrafta koşmak, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza ve stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, çocuklarınızla zaman geçirmek, aile olarak bağ kurmanıza, anılar oluşturmanıza ve hikayeler paylaşmanıza yardımcı olacaktır.

7. Uzakta Park Et

Asansörden uzağa park etmek, ekstra 50-100 adım yürümenizi sağlayacaktır. Toplu taşıma kullanıyorsanız, bir veya iki durak önce inin ve gideceğiniz yere oradan yürüyün.

8. Hızlı Yürümek

Kilo vermek veya göbek yağından kurtulmak istiyorsanız hızlı yürüyün. Daha hızlı tempolu bir yürüyüş yağ yakmaya, kalp atış hızını artırmaya ve dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Yürüyüş ayakkabıları ve spor kıyafetleri giyin ve yanınızda bir su şişesi taşıyın.

9. Günlük Tutun

1. Günden itibaren ilerlemenizi takip etmek için bir günlük tutun. Yürümeye alışkın değilseniz, ilk gün 100 adımla başlayın. Her gün 300 adım eklemeye devam edin. İlerlemeni takip et. Ayrıca, o gün fazladan 300 adım yürümek için neler hissettiğinizi ve neler yaptığınızı da yazın. 10.000 adım hedefine ulaştığınızda, kararlılığınızın ve plana bağlı kalmanızın sizi nasıl başarılı kıldığını görünce şaşıracaksınız.

10. Kendinizi Ödüllendirin

10.000 adıma ilk ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Denize düşmeyin ve çok fazla kalori tüketmeyin veya yürümeyi bırakmayın! Başarınızı başka bir egzersiz aleti satın alarak kutlayın veya gelecek hafta bir ara öğün yemek planlayın.

Bunlar, günde 10.000 adım atmanın 10 yolu. Ama kaç kalori yakacaksın? Aşağıda öğrenin.

Günde 10.000 Adım Kaç Kalori Yakar?

Günde 10.000 adım atmak, günde 400-500 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ancak bu, yoğunluğa, süreye, yaşa, cinsiyete, mevcut kiloya, tıbbi geçmişe ve mevcut ilaca bağlı olacaktır.

Sıradaki soru, koronavirüs salgını sırasında 10.000 adım nasıl atılır? Spor salonları kapalı ve karantinaya alındınız. İşte yapabilecekleriniz.

COVID-19 Salgını Sırasında Günde 10.000 Adım Nasıl Atılır?

Tüm spor salonları ve halk parkları kapalıyken, günde 10.000 adım yürümek zor. Ancak karantinada bile kendinizi aktif tutabilirsiniz. İşte birkaç etkili yol:

• Koşu Bandı - Bir koşu bandınız varsa, şimdi en iyi şekilde kullanın. 3 derecelik bir eğimde yürüyün. Ayrıca koşu yapabilir, koşabilir veya depar atabilirsiniz. Koşu ayakkabısı giyin. Günde 10.000 adıma ulaşmaya çalışmayın veya ilk gün 14 mil hızla koşmayın. Hızınızı ve adımları kademeli olarak artırın. Bir koşu bandınız yoksa aşağıdaki egzersizleri yapın:

• Dans - Dans, eğlenceli bir egzersiz seansıdır. 300-400 kalori yakmanıza, zindeliği, dengeyi ve esnekliği geliştirmenize ve ruh halinizi yükseltmenize yardımcı olacaktır.

• Spot Jogging - Tek bir yerde jogging, spot koşu olarak bilinir. Tek bir yerde 1-2 dakika koşun. 10 saniye dinlenin ve 1-2 dakika tekrar koşun. 10 dakika yaparsan 100 kalori yakarsın.

• Zıplama Krikoları - 30 zıplama krikosu yapın ve 10 saniye dinlenin. 30 tane daha yapın. On dakikalık atlama jakları yaklaşık 50 kalori yakacaktır.

• İp atlama - İp atlama harika bir ısınma egzersizi ve tüm vücut egzersizidir. Tekrarlara ve yoğunluğa bağlı olarak 100-200 kalori yakacaksınız. Yağ kaybetmek için yüksek yoğunluklu ip atlamaları yapın.

• Squat Jumps - Squatlara bir sıçrama eklemek, onu fonksiyonel bir egzersiz haline getirebilir. Bunlar kutu atlamalarına benzer. İşte ağız kavgası nasıl atlanacağı. Kalori yakacak ve denge, zindelik ve düşük vücut tonunu geliştireceksiniz.

• Yüksek Dizler - Bu egzersiz noktasal koşuya benzer. Sadece bu sefer dizlerinizi daha yükseğe kaldırmanız gerekiyor. Çekirdek ve alt vücut kaslarını hedef alan ve tüm vücuttaki yağların atılmasına yardımcı olan yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Yaklaşık 100 kalori yakmak için 3 set 25 tekrar yapın.

• Diğer Egzersizler - Ana amaç, içeride kalırken fiziksel olarak aktif kalmaktır. Yukarıda bahsedilen egzersizlerin dışında HIIT, yoga, vücut ağırlığı egzersizleri yapabilir, hula hoop ile oynayabilir ve gerebilirsiniz.

Bir hafta 10.000 adım attıktan veya bu iç mekan egzersizlerini yaptıktan sonra ne olacak? Şimdi öğrenin.

Bir Hafta Sonrası Sonuçlar

Bu egzersizleri haftada 5 saat yapın ve kilo verin, formda kalın, enerjik ve motive hissedin ve ruh halinizde bir iyileşme göreceksiniz. Terleyeceğiniz gibi, toksinleri atmaya ve cilt sağlığınızı iyileştirmeye de yardımcı olacaktır.

Sonuç

Fiziksel olarak aktif kalmak, daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Günde 10.000 adım atın ve obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam tarzıyla ilgili kötü hastalıkların riskini azaltın. Karantinaya alınmış olsanız bile 10.000 adım atabilir veya aktif kalabilirsiniz. Günlük egzersizinizi yapın ve bağışıklığınızı artırın.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

10.000 adım kaç mildir?

10.000 adım, 1.5 mil veya 2.4 kilometreye eşittir.

Günde 10.000 adım egzersiz olarak sayılır mı?

Evet, hareket ederseniz günde 10.000 adım egzersiz olarak sayılır ve kalp atış hızınızı artırır.

Günde 10.000 adım yürüyerek ne kadar kilo verebilirsiniz?

Her gün 10.000 adım atarsanız ve sağlıklı besinler yerseniz, ayda 3-4 kilo verebilirsiniz.

Günde 10.000 adım yürümek kas geliştirir mi?

Hayır, yürümek bir kardiyo egzersizidir. Kardiyo yağ yakar ve kas kaybına neden olur. Kas geliştirmek için her gün güç antrenmanı yapmalısınız.

3 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Bir toplum ortamında aşırı kilolu katılımcılarda günde 10.000 adımın fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki etkileri: bir ön çalışma." Brezilya fizik tedavi dergisi cilt. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Günlük yürüme adımlarını artırmak, aşırı kilolu katılımcılarda kan basıncını ve diyabeti azaltabilir, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT vd. "" Mutlu ayaklar ": 100 günlük 10.000 adımlık bir mücadelenin zihinsel sağlık ve esenlik üzerindeki faydalarının değerlendirilmesi." BMC psychiatry cilt. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/