Güçlü ve dengeli bir vücut için dağcı egzersizi

Güçlü bir çekirdek ve iyi bir duruş, katil bir bedenin sırlarıdır. Ve düzenli olarak dağcı egzersizleri yapmak sizi fit bir vücuda 10 adım daha yaklaştıracaktır.

Dağ tırmanıcısı, kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir melezi olan vücut ağırlığı zemin egzersizidir (bir tahtaya benzer). Deltoidler, bisepsler, trisepsler, glutes, core, quad'lar ve hamstringler üzerinde çalışır. Bu egzersiz, yağ yakmanın yanı sıra kas koordinasyonunu, dengesini ve duruşu önemli ölçüde geliştirir.

Bu makalede, size dağcıları nasıl yapacağınızı, 5 dağcı varyasyonunu ve bu egzersizi egzersiz rutininize dahil etmenin yollarını göstereceğim. Öldüren bir beden almaya hazır olun. Yukarı kaydırın!

Dağcılık Egzersizi Nasıl Yapılır (Başlangıç ​​Seviyesi)

Dağ tırmanıcısı egzersizini yapmak, aslında bir dağa tırmanmaktan daha kolaydır. Bununla birlikte, doğru kasları çalıştırır ve bunu hassas bir şekilde yaparsanız, sonuçları sadece birkaç gün içinde görebilirsiniz. Bu egzersizin her adımını sizin için parçaladım. Bu yeni başlayanlar için bir dağcı egzersizidir. Bir göz at.

Aşama 1

Youtube

Bir masa pozisyonu alın veya dört ayak üzerine gelin. Ayak parmaklarınızı sivri, avuç içlerinizi yerde düz ve dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun.

Adım 2

Youtube

Sol bacağınızı arkanıza ve ardından sağ bacağınızı uzatın ve plank pozuna gelin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

Aşama 3

Youtube

Çekirdeğinizi çalıştırın, kalça kaslarınızı sıkın, nefes verin ve sağ dizinizi esnetin ve göğsünüze yaklaştırın.

4. adım

Youtube

Nefes alın ve sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Çekirdeğinizi kapalı tutun ve kalça kaslarınızı sıkın.

Adım 5

Youtube

Nefes verin, sol dizinizi bükün ve göğsünüze yakın düz bir şekilde kaldırın.

6. Adım

Youtube

Nefes alın ve sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Bu bir tekrarı tamamlar.

İpucu: Sırtınızın boynunuzla aynı hizada olduğundan emin olun. Ayrıca sırtınız sarsılmamalı veya eğilmemelidir.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar.

Şimdi, setleri ve tekrarları başarıyla tamamladıysanız ve kendinizden emin hissediyorsanız, şimdi dağcı egzersizinin orta seviyesine geçelim.

Dağcılık Egzersizi (Orta Seviye)

İşte başlangıç ​​seviyesi ve orta seviye dağcı egzersizleri arasındaki küçük ve temel farkı anlamanıza yardımcı olacak bir video. Kendinize meydan okuyun ve deneyin!

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar.

Şimdi yanığı mı hissediyorsun? Hayır? İyi! Tekrarları 25'e çıkarın ve terleyin. Söz veriyorum, harika hissedeceksin.

Pekala, sadece bu egzersizler dışında, tam vücut egzersizi yapmanıza ve duruşunuzu ve dengenizi geliştirmek için tüm küçük kasları çalıştırmanıza yardımcı olacak birkaç dağ tırmanıcı egzersiz çeşidi vardır. Hadi bakalım!

5 Mountain Climber Egzersiz Varyasyonları

1. Geniş Kollu Dağ Tırmanıcısı

Youtube

Seviye - Orta

Hedef - Çekirdek, kalça kasları, deltoidler, pektoraller, dörtlüler, hamstringler ve bisepsler.

Nasıl yapılır

1. Dört ayak üzerinde durun veya masa pozu alın. Ama bu sefer avuç içlerinizi omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
2. Sağ bacağınızı ve sol bacağınızı arka arkaya uzatın. Çekirdeğinizi meşgul edin ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın.
4. Nefes alın ve sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.
5. Sol bacağınıza atlayın, sol dizinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Bunu yaparken nefes verin.
6. Nefes alın ve sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.
7. Bunu daha hızlı yapın.

Sets And Reps - 2 set 15 tekrar.

2. Cross Body Dağcı

Youtube

Seviye - Başlangıçtan Orta Seviyeye

Hedef - Oblikler, kalça kasları, karın kasları, deltoidler, bisepsler, kalça fleksörleri, dörtlüler ve hamstringler.

Nasıl yapılır

1. Bir tahta pozu alın.
2. Nefes alın, sağ dizinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Ama bu sefer diziniz göğsünüzün sol tarafına yakın olacak şekilde vücudunuzu sola çevirin.
3. Nefes verin ve sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.
4. Nefes alın, sol dizinizi bükün, vücudunuzu sağa doğru çevirin ve sağ dizinizi göğsünüzün sağ tarafına yaklaştırın.
5. Nefes verin ve sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar.

3. Örümcek Adam Dağcı

Youtube

Seviye - Başlangıçtan Orta Seviyeye

Hedef - Oblikler, kalça fleksörleri, addüktörler, abdüktörler, abs, deltoidler, latler, bisepsler ve trisepsler.

Nasıl yapılır

1. Bir tahta pozu alın.
2. Çekirdeğinizi meşgul edin ve kalça kaslarınızı sıkın. Sağ dizinizi nefes alın ve esnetin, sağ bacağınızı açın ve sağ tarafınıza doğru çırpın.
3. Nefes alın ve sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. Sol dizinizi esnetin, sol bacağınızı açın ve sol tarafınıza doğru kırın.
5. Daha hızlı yapın.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar.

4. Tek Kollu Dağcı

Youtube

Seviye - Gelişmiş

Hedef - Çekirdek, pektoraller, kalça kasları, deltoidler, bisepsler, trisepsler, dörtlüler ve hamstringler.

Nasıl yapılır

1. Bir tahta pozu alın.
2. Sol elinizi kaldırın, zıplayın ve sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırın. Sol dirseğinizi hafifçe bükün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Sol bacağınıza atlayın, sol dizinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Aynı anda sağ bacağınızı geriye doğru itin ve sol elinizi arkanızda uzatın.
4. Ellerinizi değiştirmeden ve egzersizi tekrarlamadan önce bunu 10 kez yapın.

İpucu: Nefes almaya devam edin ve merkezinizi meşgul edin.

Sets And Reps - Her elde 2 set 10 tekrar.

5. Yarım Daire Dağ Tırmanıcısı

Youtube

Seviye - Gelişmiş

Hedef - Oblikler, abs, quad, hamstrings, deltoids ve biceps.

Nasıl yapılır

1. Bir tahta pozu alın ve dağcılara tırmanmaya başlayın.
2. 5 tekrardan sonra, üst bedeninizi sabit tutun ve dağa tırmanırken sağınıza doğru hareket etmeye başlayın.
3. Sonra durmadan sola doğru hareket edin.

Setler ve Tekrarlar - 2 yarım daireden oluşan 3 set.

Bunlar, yapabileceğiniz dağcı varyasyonlarıydı. Ama bunları egzersiz rutininize nasıl dahil edebilirsiniz? Şimdi öğrenin.

Dağ Tırmanıcısı Egzersiz Rutini

Günler	Egzersiz Devreleri
1.gün	Isınma + koşma (20 dakika) + dağ tırmanışçıları (başlangıç ​​seviyesi) + serinleme seansları
2. gün	Isınma + dağcılar (orta ve gelişmiş varyasyonlar) + ağırlıklı ağız kavgası + bacak presi + soğuma uzaması
3 gün	Isınma + yürüyüş (saatte 6 mil) + dağ tırmanıcıları (orta ve gelişmiş varyasyonlar) + kalça itme + bilek egzersizleri + pazı bukleler, çekiç bukleler, omuz presi + soğuma esnemeleri
4. gün	Isınma + dağcılar (orta ve gelişmiş varyasyonlar) + egzersizler + mekikler + bacak egzersizi + yan tahta krikolar + soğuma uzaması
5. Gün	Dinlenme
6. gün	Isınma + dağcılar (orta ve ileri seviye varyasyonlar) + serinletme seansları
7. Gün	Dinlenme

Bu yağ püskürtme ve vücut tonlama egzersizi sizi nefes nefese tutacak, ancak bu acıya değer. Neden? Aşağıdaki avantajların listesine göz atın!

Dağcılık Egzersizinin Faydaları

• Kalori yakmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olacak tam vücut egzersizidir.
• Dayanıklılığı artırır.
• Yağsız kas kütlesi oluşturarak vücudu tonlar.
• Duruşu ve dengeyi geliştirir.
• Göbek bölgesinden yağ atmanıza yardımcı olur.
• Herkese çok yakışan o hafif kesilmiş abs ipucu elde etmenize yardımcı olur!
• Omuzlarınıza belirgin bir görünüm kazandırarak botunuzun veya omuz açık üstlerinizin ve elbiselerinizin mükemmel oturmasına yardımcı olur.
• Sıkı kalçalar için harika egzersiz.
• Koşmaya kıyasla dizler üzerinde düşük etki.
• İnce ve sık bacaklara sahip olmanıza yardımcı olur.
• Kalbinizi ve ciğerlerinizi sağlıklı tutar.
• Güç ve kondisyon için harika egzersiz.

Yani, bu egzersizi yapmamanız için kelimenin tam anlamıyla hiçbir sebep yok. Tek ihtiyacınız olan bir paspas (ya da değil), rahat kıyafetler, doğru ayakkabılar ve 20 dakikanızdır. Muazzam güç ve dayanıklılık oluşturmak için bunu evde, ofiste veya spor salonunda yapın. Dağ tırmanıcıları ile vücudunuzu değiştirin ve zindeliğinizi bir sonraki seviyeye taşıyın. Kendine iyi bak!

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Dağcılar kardiyo için iyi midir?

Evet, dağcılar biraz kalori yakmak ve yağ atmak için harikadır. Özellikle inatçı göbeğinizi kaybetmek ve vücut yağını düşürmek için mücadele ediyorsanız.

Dağ tırmanıcılarında kaç kalori yakarsınız?

Mevcut kilonuza ve egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Yüksek yoğunluklu, orta ila ileri seviye dağcılar yaparsanız 100 kaloriye kadar yakabilirsiniz.