Filizler: 7 sağlık yararı + beslenme gerçekleri

Filizler beslenme güç merkezleridir. Kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve sindirime yardımcı olurlar. Ayrıca kanserle savaşan güçlü yiyecekler olarak kabul edilirler. Birkaç filiz türü vardır - hepsi inanılmaz faydalar sağlar. Bu yazıda, her gün filiz yemenin size fayda sağlayabileceği başlıca yolları inceleyeceğiz.

Filizler Nelerdir?

Adından da anlaşılacağı gibi filizler, çok genç bitkiler haline gelmek için filizlenmiş filizlenmiş tohumlardır. Çimlenme süreci, tohumlar saatlerce suda bekletildiğinde başlar. Bu ıslatılmış tohumlar doğru nem ve sıcaklığa maruz bırakıldığında (ve 2 ila 7 gün büyümesine izin verildiğinde), son ürün bir filizdir.

Farklı türlerde filizler var. En yaygın filiz türleri aşağıda listelenmiştir:

• Mercimek, nohut fasulyesi, maş fasulyesi, soya fasulyesi, siyah ve barbunya fasulyesi ve yeşil bezelye dahil fasulye ve bezelye filizi .
• Brokoli filizi, turp filizi, hardal yeşillikleri ve çemen filizi dahil olmak üzere sebze veya yapraklı filizler.
• Karabuğday, kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve amarant filizi dahil filizlenmiş tahıllar .
• Turp çekirdeği, badem, yonca ve kabak çekirdeği, susam ve ayçiçeği çekirdeği filizleri dahil olmak üzere fındık ve tohum filizleri.

Neredeyse tüm filiz çeşitlerinin benzer faydaları vardır, ancak her çeşit belirli belirli besinlerle doludur.

Maş fasulyesi filizleri iyi protein, lif ve A ve C vitamini kaynakları iken, yonca filizleri A, B, C, E ve K vitaminleri için harika kaynaklardır (1), (2).

Mercimek filizi de şaşırtıcı protein kaynaklarıdır (bir porsiyon günlük değerin% 26'sını içerir) (3). Brüksel lahanası, potasyum ve diğer antioksidanlar gibi diğer mineralleri içermesinin yanı sıra, en zengin K1 ve C vitamini kaynakları arasındadır (4).

Filizlerin beslenme santralleri olarak görülmesine şaşmamalı! Neler yapabileceklerini ve size nasıl fayda sağlayabileceklerini öğrenelim.

Filizler Size Nasıl Fayda Sağlayabilir?

1. Filizler Kan Şekerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olur

Shutterstock

Bu özellikle sülforafan açısından zengin olan brokoli filizleri için geçerlidir. Bileşiğin tip 2 diyabetli hastalarda glikoz kontrolünü iyileştirdiği bulundu (5).

Brokoli filizlerinin ayrıca tip 2 diyabet hastalarında insülin direncini artırdığı bulunmuştur (6).

Brüksel lahanası için de benzer bulgular var. Bu filizler, kan şekeri ve insülin üzerinde faydalı etkileri olabilen bir antioksidan olan alfa-lipoik asit içerir (7).

2. Sindirimi Teşvik Edin

Araştırmalar filizlenmiş tohumların daha yüksek lif içeriğine sahip olduğunu ve bu da onları sindirim için daha iyi hale getirdiğini gösteriyor. Tohumların çimlenmesi hem lif hem de protein içeriğini artırabilir (8).

Bir çalışmada, buğday tanelerinin 168 saatten fazla çimlenmesi, çözünür diyet lifinde üç kat artış gösterdi ve bu da kabızlığı hafifletmeye yardımcı oldu (9).

Başka bir çalışmada, brokoli filizlerinin antioksidan özelliklerinin gastrointestinal koruma sağladığı bulunmuştur. Antioksidanlar, insan kolon mukozasını oksidatif stresin zararlı etkilerinden koruyabilir (10).

Brokoli filizlerindeki sülforafan ayrıca çeşitli antioksidan enzimleri indükleyerek gastrointestinal sistemi koruyabilir. Bileşik, H. pylori enfeksiyonunun ve steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaçların neden olduğu oksidatif stresin tedavisinde özellikle yararlı olabilir (11).

3. Kalbi Koru

Hayvan çalışmaları, nohut filizi alımının kötü kolesterol seviyelerini nasıl düşürdüğünü ve böylece kalbi nasıl koruduğunu göstermektedir (12). Nohut filizleri ayrıca aorttaki yağ değişikliklerini iyileştiren fitoöstrojenler içerir ve bu da kardiyovasküler sağlığa daha fazla katkıda bulunur.

Brokoli filizleri ayrıca kalp sağlığını iyileştirdiği bilinen glukorafanin adı verilen başka bir antioksidan bileşik içerir (13).

Filizlerdeki sülforafan, kan damarlarının sağlığını geliştirir ve bu, aterosklerozun önlenmesine yardımcı olabilir. Bununla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyacımız olmasına rağmen, bulgular cesaret vericiydi (14).

4. Bağışıklığı Artırın

Brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler antioksidanlar açısından zengindir ve bağışıklık sistemini destekler. Bu filizler ayrıca hücrelerinizin düzgün çalışmasını sağlayan ve hücre zarı sinyallemesini destekleyen kolin içerir (15).

Brüksel lahanası ayrıca hastalıkların önlenmesi ve iyileştirilmesinde önemli rol oynayan bir besin olan C vitamini açısından da zengindir (16).

5. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olun

Shutterstock

Laboratuvar ve hayvan çalışmaları, brokoli içindeki sülforafanın kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. İnsan çalışmaları, kansere neden olan kimyasalları ortadan kaldırmak için brokoli filizlerinin olduğunu göstermiştir. Bir sonuca varmak için büyük ölçekli çalışmalara ihtiyacımız olsa da, bu cesaret verici bir adımdır (17).

Brüksel lahanası, diğer turpgillerden sebzeler gibi, glukozinolat adı verilen kükürt içeren bir bileşik içerir. Yemek pişirme ve sindirim, glukozinolatları antikanser özelliklere sahip bileşikler olan izotiyosiyanatlara parçalayabilir (18).

Brokoli filizlerinin ayrıca prostat kanserinin başlangıcını geciktirdiği ve hatta etkilenen bireylerde şiddetini azalttığı bulunmuştur (19).

6. Görme Sağlığını Geliştirebilir

Brüksel lahanası, görme sağlığını artıran iki güçlü antioksidan olan harika lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır (20). Lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

7. Aneminin Tedavisine Yardımcı Olabilir

Gördüğümüz gibi, Brüksel lahanası C vitamini açısından zengindir. Bu besin, demir emilimini artırabilir ve vücudunuzun demiri daha iyi kullanmasını sağlayabilir. Bu da anemi tedavisinde yardımcı olabilir (21).

Görünüş açısından filizler özellikle büyük görünmeyebilir. Ancak düzenli olarak filiz tüketen çoğu birey, besin gücü için kefil olabilir. Yaygın bir filiz türü olan Brüksel lahanasının beslenme profilini inceleyelim.

Brüksel Lahanasının Beslenme Profili Nedir?

Seçilen Porsiyon Başına Miktar (1 su bardağı = 88 gram)
Kalori Bilgileri
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Kalori	38 (158 kJ)	% 2
Karbonhidrattan	29 (119 kJ)
Fat'tan	3,2 (9,2 kJ)
Proteinden	7,3 (30,6 kJ)
Karbonhidratlar
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Toplam karbonhidrat	7,9 g	% 3
Diyet lifi	3,3 g	% 13
Nişasta	1,9 g
Protein ve Amino Asitler
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Protein	3 g	% 6
Vitaminler
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
A vitamini	664 IU	% 13
C vitamini	75 mg	% 125
E Vitamini (Alfa Tokoferol)	0.8 mg	% 4
K vitamini	156 mcg	% 195
Tiamin	0.1 mg	% 8
Riboflavin	0.1 mg	% 5
Niasin	0.7 mg	% 3
B6 Vitamini	0.2 mg	% 10
Folat	54 mcg	% 13
Pantotenik asit	0.3 mg	% 3
Kolin	17 mg
Betaine	0.7 mg
Mineraller
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Kalsiyum	37 mg	% 4
Demir	2 mg	% 7
Magnezyum	20 mg	% 5
Fosfor	61 mg	% 6
Potasyum	342 mg	% 10
Sodyum	22 mg	% 1
Çinko	0.4 mg	% 2
Bakır	0.1 mg	% 3
Manganez	0.3 mg	% 15
Selenyum	1,4 mcg	% 2

Bu etkileyici bir beslenme profili! Ancak filizlerin, ele almamız gereken ortak (ve potansiyel olarak zararlı) bir sorunu da vardır.

Ham Filizler ve Zararlı Bakteriler Üzerine Bir Not

Gıda zehirlenmesi riskidir. Çiğ tüketilen (veya çok az pişmiş) filizler riske katkıda bulunur. Bunun nedeni, filizlerin zararlı bakterilerin ( E. coli ve Salmonella gibi ) de geliştiği sıcak ve nemli koşullarda yetiştirilmesidir.

Son yirmi yılda, FDA, 48 gıda kaynaklı hastalık salgınını çiğ veya hafif pişmiş filiz tüketimine bağlamıştı (22). Bu vakadaki semptomlar ishal, mide krampları ve kusmayı içerir. Filizleri yedikten 12 ila 72 saat sonra ortaya çıkarlar (23).

Bu belirtiler yaşamı tehdit etmese de çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar ekstra dikkatli olmalıdır. Ama endişelenme - bunun etrafında bir yol var. Kirlenme riskini şu şekilde azaltabilirsiniz:

• Soğutulmuş filiz satın almak . Sadece soğutulmuş taze filizi satın alın.
• Bunları buzdolabında saklamak . Filizlerinizi evde 48oF (8oC) altındaki sıcaklıklarda tutun.
• Görünüşlerini kontrol ediyorum . Asla sümüksü görünümlü (veya güçlü kokulu) filizler satın almayın.
• Ellerini yıkamak . Çiğ filizlerle uğraşıyorsanız, her zaman önce ellerinizi yıkadığınızdan emin olun.

Bu ipuçları yardımcı olmalı. Ayrıca her zaman pazardan filiz almak zorunda değilsiniz. Onları evde yapabilirsiniz.

Evde Filiz Nasıl Yapılır

Filizlerin filizlenmesi sadece birkaç gün sürer. Aşağıdakilere ihtiyacınız olacak:

• Yarım galon büyüklüğünde cam kavanoz
• Bir parça tülbent ve bir lastik bant
• Kavanozun dik açıyla baş aşağı durmasına yardımcı olacak bir kase
• Organik filizlenen tohumlar (özel olarak etiketlendiklerinden emin olun)

1. Ellerinizi iyice yıkayın. Ayrıca, tüm ekipmanın temiz ve steril olduğundan emin olun.
2. Tohumları kavanoza dökün. Tohum büyüklüğüne bağlı olarak bir çay kaşığı veya ¼ fincan alabilirsin.
3. Tohumları bir bardak süzülmüş suyla örtün ve tülbentleri kavanozun üzerine koyun.
4. Tohumların gece boyunca ıslanmasına izin verin.
5. Sabahları ince bir süzgeç kullanarak suyu süzün.
6. Tohumları süzülmüş suyla durulayın ve tekrar boşaltın.
7. Kavanozu kaseye hafif bir açıyla yerleştirin (kavanozun alt kısmı daha yüksek bir seviyede olmalıdır). Bu fazla suyu tahliye eder.
8. Filizleri filtrelenmiş su kullanarak günde birkaç kez durulamaya devam edin. Bittiğinde, kavanozu eğik konuma geri getirmeye devam edin.
9. Çoğu filiz 2 ila 7 gün içinde hasat edilmelidir.
10. Filizlendikten sonra, onları soğuk, filtrelenmiş suyla durulayın ve bir haftaya kadar buzdolabında kapalı bir kapta saklayın.

Bu basitti, değil mi? Ancak filizlerle ilgili bilmemiz gereken başka bir şey var.

Filizlerin Yan Etkileri Var mı?

Filizlerin bilinen tek yan etkisi gıda zehirlenmesi olasılığıdır. Filizlerinizi yemeden önce doğru şekilde pişirdiğinizden emin olun.

Sonuç

Filizler basit ama güçlü gıdalardır. Bunları evde yapmak biraz sabır gerektirir - ancak faydaları buna değer. Bakteriyel büyümeye karşı dikkatli olun. Doğru önlemlerle, gıda zehirlenmesinin kötü etkileriyle yüzleşmek zorunda kalmadan filizlerin faydalarından yararlanabilirsiniz.

Filiz yer misin? Ne sıklıkla? Aşağıdaki kutuya bir yorum bırakarak bize bildirin.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Filizleri diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?

Kahvaltı omletinizin üzerine filizler serpebilirsiniz. Besleyici akşam smoothie'nizi hazırlarken blendere 30 gram filiz de atabilirsiniz.

Neden filizi kaynatmalıyız?

Filizlerin kaynatılması zararlı bakterileri öldürür ve olası gıda zehirlenmelerini önler.

Aç karnına filiz alabilir misin?

Evet, sabah aç karnına filiz yiyebilirsiniz.

Referanslar

1. “Maş fasulyesi, olgun tohumlar, filizlenmiş…” Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Ulusal Besin Veritabanı.
2. “Yonca tohumları, filizlenmiş…” Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Ulusal Besin Veritabanı.
3. “Mercimek, filizlenmiş, çiğ…” Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Ulusal Besin Veritabanı.
4. “Brüksel lahanası, dondurulmuş…” Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı, Ulusal Besin Veri Tabanı.
5. “Sulforaphane, hepatik glikozu düşürür…” Science Translational Medicine.
6. "Brokoli filizlerinin insülin direnci üzerindeki etkisi…" Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
7. "Diyabet ve alfa lipoik asit" Farmakolojide Sınırlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
8. “Çimlenmenin toplam diyet lifi üzerindeki etkisi ve…” International Food Research Journal.
9. "Folatlarda, diyet liflerinde ve proteinlerde meydana gelen değişiklikler…" Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
10. “Brokoli filizlerinin antioksidan kapasitesi…” Gıda ve Tarım Bilimi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
11. “Gastrointestinal sistemin korunmasında sülforafanın rolü…” Güncel Farmasötik Tasarım, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
12. “Nohut filizlerinin antihiperlipidemik aktivitesi…” Ayurveda ve Bütünleyici Tıp Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
13. "Yüksek glukorafaninli brokoli bakımından zengin diyet…" Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
14. "Sülforafanın etkisi…" EPMA Journal, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
15. "Kolin" Ulusal Sağlık Enstitüleri.
16. “Hastalık önleme ve tedavide C vitamini…” Indian Journal of Clinical Biochemistry, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
17. "Brokoli filizleri" Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi.
18. "Brüksel lahanası" Harvard Halk Sağlığı Okulu.
19. “Brokoli filizleri prostat kanseri oluşumunu geciktiriyor…” Beslenmede Güncel Gelişmeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
20. “Lutein ve zeaksantin - besin kaynakları, biyoyararlanım…” Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
21. “Demir” Merkez İlçe Sağlık Müdürlüğü.
22. “20 yıllık filizle ilgili salgınlar…” Oxford Academic Journals.
23. "Gıda kaynaklı hastalıklar: bilmeniz gerekenler" ABD Gıda ve İlaç Dairesi.