Ağız kavgası en iyi fonksiyonel egzersizdir. Bileşik hareketler vücudunuzdaki büyük kas gruplarını hedefler ve baldırları, dörtlüleri, addüktörleri, diz kirişlerini, alt sırt, çekirdek ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ancak yeni başlayan biriyseniz veya düzgün bir şekilde çömelmiyorsanız, dizlerinizi ve sırtınızı yaralama riskiyle karşılaşabilirsiniz. Bu makalede, birkaç basit adımda ağız kavgası öğrenecek, pratik yapacak ve ustalaşacaksınız. Ayrıca kilo vermek ve şekillenmek için squatların değiştirilmiş versiyonlarını nasıl yapacağınızı da öğreneceksiniz. Başlayalım ve nasıl düzgün squat yapılacağını görelim!

Yeni Başlayanlar İçin Mükemmel Bir Çömelme Rehberi

Çömelmeniz Gereken Şeyler

• Rahat kıyafetler
• Eğitim ayakkabı
• Kafa bandı ve / veya saç bandı

Düzgün Çömelme

Adım 1: Başlangıç ​​Pozisyonu

Sırtınız düz, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve düz bir çizgide, ayak parmakları hafifçe dışa dönük (yaklaşık 5-20 derece), omuzlar gevşemiş ve göğüs kaldırılmış şekilde dik durun. Kollarınızı önünüze uzatarak düz görünün ve kalça bölgenizi sol ayağınızdan sağa çizilen hayali düz çizgi ile simetri içinde olacak şekilde kalçalarınızı sıkın.

Adım 2: Çömelmeye Başlayın

Dümdüz ileriye bakın, sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Nefes alın, kalçalarınızı dışarı doğru itin ve dizlerinizi bükmeye başlayın. Kilonuz topuklarınızda olmalı, ayak parmaklarınızda DEĞİL.

3. Adım: Tam Çömelme

Kalçanızı dışarı itin ve dümdüz karşıya bakın. Vücut ağırlığınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun. Dizleriniz ayak parmaklarınızı aşmamalıdır. Kalça eklemleriniz dizlerinizden daha aşağıda olana kadar aşağı inin. Evet, bu doğru tam çömelme. Kalça eklemleriniz diz seviyenizin altında değilse, bu kısmi bir çömelmedir.

4. Adım: Bekleyin

Kollarınızı önünüzde tutun veya sol elinizle sağ bileğinizi kavrayın ve düz bakın. Pelvik bölgenizin ayak parmakları ile aynı hizada olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarını aşmadığından emin olun. Kalçalarınızın geriye doğru itilmesi, merkezin sıkı olması ve kalça kaslarınızın sıkılması gerekir. Bu pozu 3 saniye basılı tutun.

5. Adım: Yedekleme

Nefes verin ve tekrar kalkmaya başlayın. Vücut ağırlığını topuklarınızda, omuzlarınızı geriye doğru sıkıştırın ve göğsünüz yukarıda tutun. Kalçalarınızı öne doğru itin ve kalça kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı düz tutun.

6. Adım: Tekrarlayın

Tekrar nefes alın ve çömelme pozisyonuna gelin. 3 saniye bekleyin ve geri gelin.

İpucu: Çömelmeyi öğrenirken yavaş olun. Acele yok. Doğru çömelme, 3 set 30 çömelme yapmaktan daha önemlidir.

Gördüğünüz gibi çömelme roket bilimi değildir. Sadece sabırlı, dikkatli ve izlediğiniz yanlış çömelme tekniğini unutmaya açık olmanız gerekir. Şimdi, devam etmeden önce, sizi ileri seviye çömelme ile tanıştırmak istiyorum. Bu egzersizleri tüm vücut egzersiz rutininizin bir parçası olarak yapabilirsiniz, ancak bunları doğru yaptığınızdan emin olun.

Tüm Vücudun Kalori Yakması İçin 8 Squat

1. Nabız Çömelmesi

Deklanşör stoğu

Hedef

Dörtlüler, hamstringler, kalça fleksörleri, kalçalar, buzağılar, addüktörler ve merkez

Süre - 7 dakika

Adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, omuzlar geride, göğsü öne doğru ve eller önünüzde.
2. Nefes alın ve kalçalarınızı dışarı doğru itin ve çömelin ve vücut ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun. Kalça eklemlerinizin dizlerinizden biraz daha aşağıda olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.
3. Şimdi, tekrar yukarı çıkmak yerine çömelme pozisyonunda nabzı at - sık aralıklarla yukarı ve aşağı gidin.
4. Nabzı at ve 10'a kadar say.
5. Nefes verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. 2 set 5 tekrar yapın. İlerledikçe tekrarları ve setleri artırın.

2. Patlayıcı Çömelme

Deklanşör stoğu

Hedef

Dörtlüler, hamstringler, kalça fleksörleri, kalçalar, buzağılar, addüktörler, merkez, latler, bisepsler ve boyun kasları.

Süre - 7 dakika

Adımlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, omuzlar geride, göğsü öne doğru ve eller önünüzde olacak şekilde düz durun.
2. Nefes alın ve kalçalarınızı dışarı doğru itin ve çömelin. Vücut ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun. Kalça eklemlerinizin dizlerinizden biraz daha aşağıda olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.
3. Şimdi çömelme pozisyonundan geri dönün ve tamamen ayağa kalkmadan önce vücudunuzu bir zıplamaya itin. Eşzamanlı olarak, vücudunuzu yukarı itmeye yardımcı olmak için ellerinizi yanlara doğru indirin.
4. Ayağınızın üzerine yavaşça inin, ellerinizi yandan öne doğru hareket ettirin, dizlerinizi biraz bükün ve tekrar çömelme pozuna geçin.
5. 2 set 10 tekrar yapın. İlerledikçe tekrarları ve setleri artırın.

3. Çömelme İleri ve Geri Zıpla

Deklanşör stoğu

Hedef

Dörtlüler, hamstringler, kalça fleksörleri, kalçalar, buzağılar, addüktörler, göğüs ve merkez.

Süre - 10 dakika

Adımlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, omuzlar geride ve göğsü öne doğru. İki elinizi birbirine kenetleyin ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
2. Nefes alın ve kalçalarınızı dışarı doğru itin ve vücut ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutarak çömelin. Kalça eklemlerinizin dizlerinizden biraz daha aşağıda olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.
3. Çömelme pozisyonundan çıkın ve kalça kaslarınızı sıkın.
4. Bacaklarınızı aynı duruşta ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru tutarak ileri geri zıplayın. Ayaklarınızın üzerine rahatça indiğinizden emin olun.
5. İleri geri sıçradığınızda, nefes alın ve tekrar çömelin.
6. 2 set 10 tekrar yapın. İlerledikçe tekrarları ve setleri artırın.

4. Plie / Sumo Çömelme

Deklanşör stoğu

Hedef

Addüktörler, dörtlüler, hamstringler, kalça fleksörleri, baldırlar, merkez ve sırt.

Süre - 5 dakika

Adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları dışa dönük (45 derece), omuzlar arkaya doğru sıkıştırılmış ve göğsü öne gelecek şekilde düz durun. İki elinizi birbirine kenetleyin ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
2. Nefes alın, kalçalarınızı dışarı doğru itin ve çömelin ve vücut ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun. Kalça eklemlerinizin dizlerinizden biraz daha aşağıda olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.
3. Bu pozu 2 saniye basılı tutun.
4. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 3 set 10 tekrar yapın.
6. İlerledikçe, patlayıcı plie / sumo squat hareketleri yapabilir veya işi biraz daha zorlaştırmak için bir kettlebell kullanabilirsiniz.

5. Bicep Curls ile Çömelme

Hedef

Dörtlüler, hamstringler, kalça fleksörleri, kalçalar, baldırlar, addüktörler, göğüs, merkez, sırt, biseps, omuzlar ve bilek ekstansörleri ve fleksörleri.

Süre - 7 dakika

Adımlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, omuzlar geride, göğsü öne doğru ve dirsekler hafifçe bükülmüş.
2. Elinizde 5,5 kiloluk dambıl tutun. Dirseklerinizi gövdeye yaklaştırın. Avuç içleriniz öne bakmalı ve eller vücudunuzun yanlarına uzanmalıdır.
3. Nefes alın ve kalçalarınızı dışarı doğru itin ve çömelin. Vücut ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun. Kalça eklemlerinizin dizlerinizden biraz daha aşağıda olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun. Ağırlıklar ile ağız kavgası yapmaya devam ederken, halterler neredeyse omuzlarınıza değene kadar ön kolunuzu kaldırın. Üst kollarınızı sabit tutmayı unutmayın.
4. Bu pozu 1 saniye basılı tutun.
5. Nefes verin, ayağa kalkın, ön kolunuzu indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. 3 set 10 tekrar yapın. İlerledikçe tekrarları, setleri ve ağırlığı artırın.

6. Overhead Press ile Squat yapın

Hedef

Dörtlüler, hamstringler, kalça fleksörleri, kalçalar, baldırlar, addüktörler, göğüs, merkez, sırt, biseps, omuzlar ve latler.

Süre - 10 dakika

Adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük, omuzlarınızı geriye doğru sıkıştırın, göğsünüzü öne doğru tutun ve kollarınız kaldırılmış ve omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde 5,5 kiloluk halter tutun. Ön kollarınız, üst kollarınızla dik açıda olmalıdır.
2. Nefes alın ve kalçalarınızı dışarı doğru itin ve vücut ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutarak çömelin. Kalça eklemlerinizin dizlerinizden biraz daha aşağıda olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun. Çömelirken kollarınızı yukarı ve doğrudan başınızın üzerine uzatın.
3. Şimdi nefes verin ve çömelme pozisyonundan yavaşça kalkın, dirseklerinizi esnetin ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. 2 set 10 tekrar yapın. İlerledikçe tekrarları, setleri ve ağırlığı artırın.

7. Halter Sumo Çömelme

Deklanşör stoğu

Hedef

Omuzlar, kalçalar, latler, bel, karın kasları, dörtlüler, göğüs, triseps, biseps, hamstringler, baldırlar, addüktörler, kalça fleksörleri, bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Süre - 10 dakika

Adımlar

1. Kendinizi bir çömelme rafının içine yerleştirin. Çubuğu, hala raf üzerindeyken her iki tarafta ağırlıklarla yükleyin. Şimdi, altına adım atın ve omuzların arkasına, arka deltoidlerin biraz altına yerleştirin. Barı ellerinizle tutun, avuç içleriniz öne ve dirsekleriniz gövdenize yakın olsun.
2. Kürek kemiklerinizi sıkın ve dirseklerinizi öne doğru çevirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Göğsünüz dışarıda, omurga nötr, dizler hafifçe bükülmüş ve ayak parmakları dışa dönük olmalıdır.
3. Halteri raftan çıkarın. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelin. Kalça eklemleriniz dizlerinizden biraz daha aşağıda olana kadar aşağı inmeye devam edin. Dizleriniz ayak parmaklarınızı aşmamalı ve tüm ağırlık topuklarınızda olmalıdır. Aşağı inerken nefes alın.
4. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 2 set 5 tekrar yapın. İlerledikçe tekrarları, setleri ve ağırlığı artırın.

8. Kadeh Çömelmesi

Hedef

Kalça, çekirdek, dörtlü, hamstring, alt sırt ve omuzlar.

Süre - 7 dakika

Adımlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, omuzlar geride, göğsü öne doğru ve dirsekler hafifçe bükülmüş.
2. Göğsünüze yakın iki elinizle önde 5.5 kiloluk bir dambıl tutun. Dirseklerinizi gövde ve vücut ağırlığınıza yakın tutun.
3. Nefes alın ve kalçalarınızı dışarı doğru itin ve çömelin. Kalça eklemlerinizin dizlerinizden biraz daha aşağıda olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmamasına dikkat edin.
4. Bu pozu bir saniye tutun.
5. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri gelin.
6. 3 set 10 tekrar yapın.

Bunlar, vücudunuzu sıkılaştırmak ve yağı atmak için yapabileceğiniz 8 farklı ağız kavgası çeşididir. Daha fazla pratik yaptıkça daha iyi olacaksınız ve çömelme daha kolay hale gelecektir. Düzenli olarak çömeldiğinde elde edeceğin faydaların bir listesi.

Squat'ın Faydaları

• Yağ yakmaya yardım et.
• Kasları tonlayın.
• Kas gücü geliştirin.
• Gerçek hayattaki etkinlikleri çok daha kolay hale getirin.
• Dayanıklılığı artırın.
• Yaralanmaları önleyin.
• Toksinlerin atılmasına yardım et.
• Kan dolaşımını iyileştirin.
• Selülitten kurtulmaya yardımcı olun.
• Esnekliği artırın.
• Çekirdek gücü oluşturmaya yardımcı olun.
• Duruşu iyileştirin.
• Kemikleri ve eklemleri güçlendirin.

Sonuç olarak, herkes çömelebilir, ancak bunu doğru şekilde yapmak, amaçlamanız gereken şeydir. Bu basit ama yüksek etkili egzersizi nasıl çömeleceğinizi ve ustalaşacağınızı öğrenmek için talimatları izleyin. Bu yüzden, muhteşem ve fit bir vücut elde etmek için kalkın ve çömelin. Şerefe!

SSS

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Çömelerek kaç kalori yakacağım?

Şu basit formülü kullanın: squat sayısı * vücut ağırlığınız (artı kullanıyorsanız dambıl ağırlığı) * 0.096. Bu size çömelme ile kaç kalori yakabileceğinizi verecektir.

Ağız kavgası yapmak dizleriniz için kötü mü?

Evet, yanlış yaparsanız. Diz veya sırt yaralanmalarını önlemek için ağız kavgası doğru şekilde yapılmalıdır. Nasıl doğru şekilde çömeleceğinizi öğrenmek için makalede verilen talimatları izleyin.

Çömelme bel ağrısına nasıl yardımcı olur?

Bel ağrısı çekiyorsanız, çömelmenize veya başka bir egzersiz yapmanıza izin verilip verilmediğini öğrenmek için bir doktorla konuşun. Bel ağrısı düzenli fizyoterapi, yoga, medikal tedavi ile tedavi edilmelidir.

Ağız kavgası kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

Ağız kavgası önemli miktarda kalori yakar, bu da yağın dökülmesine ve kas inşa edilmesine yardımcı olur. Siz kas yaptıkça metabolizma hızınız artar ve bu da depolanmış yağların yakılmasına yardımcı olur.