Step aerobik: 10 egzersiz, avantaj ve ipucu

Kardiyonuzu step aerobik ile geliştirin. Bu yağ yakma egzersizi, kilo vermenin ötesinde birçok fayda sağlar. İşte 10 adımlı aerobik antrenmanları, avantajları ve ipuçları. Kalori yakma egzersiz rutini ile müziği açın ve eğlenin. Okumaya devam etmek.

10 Adım Aerobik Egzersizleri

1. Temel Sağ ve Sol

Youtube

Nasıl yapılır

1. Bir basamak kutusunun önünde durun ve müzik ritimleriyle birlikte yürümeye başlayın.
2. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz.
3. Sağ ayağınızı basamağa ve ardından solunuza yerleştirin.
4. Önce sağ ayağınızla sonra sol ayağınızla aşağı inin.
5. Bunu 10 kez yapın ve ardından önce sol ayak ve sonra sağ ayakla yukarı çıkın. Bunu 10 kez yapın.

2. V Adım

Youtube

Nasıl yapılır

1. Önünüze bir basamak kutusu yerleştirin.
2. Sağ ayağınızı çapraz yönde basamak kutusuna yerleştirin.
3. Sol ayağınızı sol çapraz yöndeki basamak kutusuna yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır.
4. Sağ ayağınızı ilk pozisyonunda yere ve ardından sol ayağınızı yere koyun.
5. Bunu sağ ve sol ayaklar arasında dönüşümlü olarak 10 kez yapın.

3. Bir Adım

Youtube

Nasıl yapılır

1. Basamak kutusunu dikey olarak önünüze yerleştirin. Solunda durun.
2. Sağ ayağınızı basamağa ve ardından sola yerleştirin.
3. Sağ ayağınızı sağ tarafınızda yere koyun ve ardından sol ayağınızı yerleştirin.
4. Sol ayağınızı basamağa ve ardından sağa yerleştirin.
5. Sol ayağınızı önce sol tarafınıza sonra sağ ayağınızla yere yatırın.
6. Bunu 15 kez yapın.

4. Yukarıya dokunun

Youtube

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş durun.
2. Sağ ayağınızı basamak kutusunun sol tarafına yerleştirin.
3. Sol ayağınızı basamak kutusuna dokunun ve önce sol ayağınızı sonra sağ ayağınızla yere inin.
4. Sol ayağınızı basamak kutusunun sağ tarafına yerleştirin.
5. Sağ ayağınızı basamak kutusuna dokunun ve önce sağ ayağınızı sonra sol ayağınızla yere inin.

5. Turnstep Move

Youtube

Nasıl yapılır

1. Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin.
2. Sol ayağınızı, omuz genişliğinden biraz daha geniş olan basamağa yerleştirin.
3. Sağ ayağınızı yere, solun arkasına yerleştirin. Vücudunuzu hafifçe sola çevirin.
4. Sol ayağınızı bir saniyeliğine yere koyun ve tekrar onunla hızlıca basamak kutusuna çıkın.
5. Sol ayağınızı basamağa yerleştirin.
6. Sağ ayağınızı, omuz genişliğinden biraz daha geniş olan basamağa yerleştirin.
7. Sol ayağınızı yere, sağ ayağınızın arkasına yerleştirin. Vücudunuzu hafifçe sağa çevirin.
8. Sağ ayağınızı bir saniyeliğine yere koyun ve tekrar sağ ayağınızla basamak kutusuna hızlıca çıkın.

6. T Adım

Youtube

Nasıl yapılır

1. Bir basamak kutusunun yanında durun.
2. Sağ ayağınızı basamak kutusuna ve ardından sola yerleştirin.
3. Sağ ayağınızı sağınızda yere koyun.
4. Sol ayağınızı sol tarafınızda yere koyun.
5. Basamak kutusuna geri dönün. Önce sağ ayağı, sonra sola yerleştirin.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sağ ayağı arkaya ve sonra sola yerleştirin.
7. Bunu 15 kez yapın.

7. En Üstte

Youtube

Nasıl yapılır

1. Sağınıza bir basamak kutusu yerleştirin.
2. Sağdan basamak kutusuna çıkın ve sola dönün.
3. Soldan kutuya çıkın ve sağdan aşağı inin.
4. Bunu 20 kez yapın.

8. Charleston

Youtube

Nasıl yapılır

1. Sol ayağınızı sağ bacağınızın önündeki basamak kutusuna yerleştirin.
2. Sağ ayağınızı yerden kaldırın, biraz geriye yaslanın ve sağ bacağınızı tekmeleyin.
3. Sağ bacağı tekrar yere koyun.
4. Sol ayağınızı yere koyun ve birinci adımdan itibaren tekrarlayın.

9. Asma

Youtube

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız birbirine yakın durun.
2. Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın.
3. Sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına yerleştirin.
4. Sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına getirin.
5. Sol ayağınızla sola bir adım atın.
6. Sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasına yerleştirin.
7. Sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin.
8. Bunu 20 kez yapın.

10. Tekrarlayıcı

Youtube

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız birbirine yakın durun.
2. Sol bacağınızı çapraz olarak sağa doğru basamak kutusuna yerleştirin.
3. Sağ bacağınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve ayağa kalkın. Çatlamayın.
4. Sağ ayağınızı tekrar yere koyun. Ardından sol bacağınızı yere koyun.
5. Sağ bacağınızı çapraz olarak sola doğru basamağa yerleştirin.
6. Sol bacağınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve tekmeleyin. Çatlamayın.
7. Sol ayağı yere geri koyun. Ardından sağ bacağınızı yere koyun.
8. 15 kere yap.

Bunlar evde veya spor salonunda yapabileceğiniz en iyi 10 step aerobiktir. Step aerobik için başka duruşlar, ağırlıklar, direnç bantları vb. De ekleyebilirsiniz. İşte birkaç örnek.

Farklı Aerobik Step Bench Egzersizleri

Normal egzersiz rutininize dahil edilebilecek farklı aerobik adım egzersizlerinin bir derlemesi:

1. Plank Holds on Steps: Karın kasları ve oblikler üzerinde çalışan bir temel kondisyonlama egzersizi.

1. Düz Kol Plank-Ups: Omuzlar, kollar, karın ve obliklerdeki kaslar üzerinde çalışan yeni başlayanlar için temel bir kondisyon egzersizi.

1. Lateral Box Jumps: Vücudun addüktör kasları üzerinde çalışan yeni başlayanlar için bir plyometrik egzersiz.

1. Weight Plate Step-Up Diz Sürücüleri: Vücuda güç sağlayan ve uygun denge ve koordinasyon yoluyla çekirdeği stabil hale getiren ara ürünler için daha düşük vücut kondisyonlama egzersizi.

1. Double Leg Drop Cable Pullover: Kollar, karın bölgesi ve sırt kasları üzerinde çalışan ileri düzey sporcular için temel bir kondisyon egzersizi.

Düzenli olarak step aerobik yapmak aşağıdaki faydalardan yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Step Aerobik'in 15 Faydası

Aerobik veya kardiyo, birçok sağlık yararına sahiptir. Bir adım kutusu eklemek veya adım kutusu olmadan adım egzersizleri yapmak da hücrelere oksijen tedarikini artırır ve aşağıdaki şekillerde yardımcı olur:

1. Vücut kompozisyonunun iyileştirilmesine yardımcı olur (1).

1. Yaşlılarda fonksiyonel zindeliği geliştirir (2).

1. Bacakların nöromüsküler fonksiyonunu iyileştirebilir (3).

1. Oksijen alımını artırır (4).

1. Direnç antrenmanı ile karıştırıldığında kas performansını ve kardiyovasküler zindeliği geliştirir (5).

1. Direnç eğitimi ile birlikte step aerobik, kan basıncını düşürmeye ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir (6).

1. Menopoz sonrası kadınlarda uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur (7).

1. Step aerobik öfke, depresyon, gerginlik ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur (8).

1. Yaşlılarda denge ve yaşam kalitesini iyileştirir (9).

1. Kalori yakar ve güven seviyelerini iyileştirir.

1. Harika sonuçları olan eğlenceli ve düşük etkili bir egzersizdir.

1. Çok miktarda kalori yakmaya yardımcı olur.

1. Etkili kilo verme sürecini hızlandırır.

1. Kalça ve bacaklarda bulunanlar da dahil olmak üzere vücuttaki birkaç büyük kası tonlar.

1. Zamanla vücudun esnekliğini artırır.

Step Aerobik İpuçları

• Step aerobik çalışırken bir çift çapraz eğitim ayakkabısı giyin.

• Kaslarınızın gevşemesi ve kalp atış hızınızın artması için 10 dakika ısının.

• Basamak tezgahınızı tamamen düz bir yüzeye yerleştirin ve tüm süreçte rahat edene kadar en alt seviyesinden başlayın.

• Adım attığınızda ayağınız tamamen bankın üzerine oturtulmalıdır.

• Tüm uygulama döneminiz boyunca iyi bir duruş sağlamaya çalışın. Yaralanmaları önlemek için sırtınızı düz, omuzlarınızı gevşek ve karın kaslarınızı sıkı tutun.

• Antrenman seansınıza başlamadan en az 1 saat önce antrenman öncesi bir yemek yediğinizden emin olun. Ayrıca susuz kalmayın.

Sonuç

Step aerobik, kondisyonunuzu ve sağlığınızı geliştirmek için harika bir yoldur. Step aerobik yapmanıza izin verilip verilmediğini görmek için doktorunuzla veya eğitmeninizle konuşun. Cevabınız evet ise, devam edin ve eğlenceli bir step aerobik seansı planlayın ve en iyi benliğiniz olun!

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

30 dakikalık step aerobikte kaç kalori yakarsınız?

30 dakikalık step aerobik seansında yaklaşık 100-200 kalori yakabilirsiniz.

Step aerobik dizler için kötü mü?

Step aerobik dizlerinizi zorlayabilir. Diz yaralanmanız varsa veya diz ameliyatından iyileşiyorsanız bundan kaçının.

Step aerobik bacakları sıkılaştırmak için iyi midir?

Evet, step aerobik bacakları sıkılaştırmak için iyidir. Kalçalar, hamstringler, dörtlüler ve buzağılar üzerinde çalışır.

Ne sıklıkla step aerobik yapmalısınız?

Haftada iki kez yapabilirsiniz. Vücudun tam olarak şartlandırılması için ağırlık çalışması, direnç bantları, dans, yüzme ve spor yapma gibi diğer egzersiz türlerini ekleyin.

Step aerobik bir HIIT midir?

Hayır, step aerobik aerobik bir egzersizdir (kardiyo). HIIT anaerobik bir egzersizdir ve antrenmanı beslemek için oksijen kullanmaz. HIIT, egzersizi beslemek için glikojen ve / veya yağ depoları kullanır.

9 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Scharff-Olson, Michele, vd. "Bench / step egzersizinin fizyolojik etkileri." Spor Tıbbı 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, vd. "12 haftalık step aerobik eğitiminin yaşlı kadınların fonksiyonel zindeliği üzerindeki etkileri." Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, vd. "Osteoporotik hastalarda modifiye edilmiş step aerobik eğitimi ve nöromüsküler fonksiyon: randomize kontrollü bir pilot çalışma." Ortopedi ve travma cerrahisi arşivleri 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara, vd. "Ciddi kronik kalp yetmezliği olan hastalarda step aerobik unsurlarıyla orta yoğunlukta egzersiz eğitimi." Fiziksel tıp ve rehabilitasyon arşivleri 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., vd. "Bench-step aerobik ile birleştirilen direnç eğitimi, kadınların sağlık profilini geliştiriyor." Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu, vd. "Adım aerobik ve vücut ağırlığı direnci egzersizini birleştiren topluluk temelli bir grup egzersiz programının tek bir seansı kan basıncını ciddi şekilde düşürebilir mi ?." İnsan kinetiği Dergisi 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen ve Huei-Jhen Wen. "Grup bazlı bir step aerobik eğitiminin uyku bozukluğu olan menopoz sonrası kadınlarda uyku kalitesi ve melatonin seviyeleri üzerindeki etkileri." Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM ve M. Newton. "Step aerobikte egzersiz yoğunluğunun ruh hali üzerindeki etkisi." Spor tıbbı ve fiziksel uygunluk Dergisi 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet, vd. "Topluluk içinde yaşayan yaşlı yetişkinlerde denge ve yaşam kalitesini iyileştirmek için step aerobik ve stabilite topunun kullanımı - randomize bir keşif çalışması." Gerontoloji ve geriatri arşivleri 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133