Tilapia balığı - beslenme profili, faydaları ve tarifleri

Tilapia balığı lezzetli ve ucuz bir protein kaynağıdır (1). Dünyada en çok yetiştirilen ikinci balıktır ve Afrika ve Orta Doğu'da ortaya çıkmıştır. Bilim adamları sayısız sağlık yararını ortaya çıkardıktan sonra küresel popülerlik kazanmaya başladı. Artı, hızlı büyür ve süslü kültür koşulları gerektirmez. Ancak yağ asidi oranı ve ağır metal zehirlenmesi ile ilgili endişeler su yüzüne çıktı ve insanlar gerçeği bilmek istiyor. Bu yazıda, tilapinin bilim destekli sağlık yararlarını, tarifleri ve önemli bir sorunun cevabını bulacaksınız - tilapia tüketmeli misiniz? Hadi başlayalım!

Tilapia - Kısa Bir Giriş

Shutterstock

Tilapia, cichlid ailesine aittir. Göletlerde, nehirlerde, göllerde ve sığ akarsularda ılık sıcaklıklarda yetişen ve hafif bir tada sahip tatlı su balığıdır. Güneş balığını andırır ve yanal şeritleri ve uzun bir sırt yüzgeci vardır.

Dört ticari tilapia türü vardır - Mozambik tilapia, Mavi tilapia, Kırmızı tilapia ve Nil tilapia. Nil tilapisinin tarihi eski Mısır kültürüne kadar izlenebilir.

İlginç bir şekilde, tilapia yeniden doğuşun sembolü olarak kabul edildi. Bu günlerde çiftliklerde yetiştiriliyor ve artan pazar taleplerini karşılamak için hibrit balıklar üretiliyor. Ve genellikle insanlar üzerinde zararlı etkileri olabilecek büyüme hormonları enjekte edilir. Tilapia balıklarının tüm artılarını ve eksilerini bir sonuca varmak için düşünelim. Beslenme gerçekleriyle başlayalım.

Tilapia Beslenme Gerçekleri

Tilapia balığı protein yüklüdür, kalorisi düşüktür ve iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Beslenme profiline bir göz atın.

1 oz tilapia içerir

• Kalori - 36
• Protein - 7,3 g
• Toplam Yağ - 0.7g
• Çoklu Doymamış Yağ - 0.11g
• Karbonhidrat - 0 gram
• Kalsiyum - 3.9 mg
• Magnezyum - 9.5 mg
• Potasyum - 106 mg
• Selenyum - 15,2 mg
• E Vitamini - 0.2 mg
• Niasin - 1.3 mg
• Folat - 1.7mcg
• B12 Vitamini - 0.5 mcg
• Pantotenik asit - 0.2 mg

Şimdi tilapia'nın neden popülerlik kazandığını görelim. Ne gibi faydaları var?

Tilapia'nın 8 Sağlık Faydası

1. Kemikler İçin İyi

Tilapia balığı kemikleriniz için iyidir. Kemik büyümesi ve bakımı için gerekli olan kalsiyum ve fosfor gibi mineralleri içerir. Son zamanlarda yapılan birkaç çalışma, tilapia balık kolajeni tip 1'in rejeneratif tıpta oldukça yararlı olduğunu göstermiştir (2). Laboratuvarda kemik hücresi yenilenmesine yardımcı olmak için umut verici sonuçlar göstermiştir ve ayrıca diş alanında iskele biyomateryali olarak da kullanılabilir (3), (4) .

2. Kanser Gibi Hastalıkları Önler

Diğer birkaç balık türü gibi, tilapia da kanserle savaşan ve kalp ile ilgili hastalıkları tedavi eden selenyum ve antioksidanlar içerir (5). Selenyum, serbest radikal aktivitesini azaltır ve sizi oksidatif strese daha az yatkın hale getirir (6), (7). Sağlıklı hücrelerin kanserli hücrelere mutasyonunu engeller (8). Dahası, bilim adamları bir antimikrobiyal peptidin (kısa amino asit zinciri), hepsidin 1-5'in anti-inflamatuar etkilere sahip olduğunu ve kanser için yeni bir tedavi olarak kullanılabileceğini bulmuşlardır (9).

3. Beyin İçin İyi

Tilapia tüketmek, nörolojik işlevi artıran ve nöroprotektif özelliklere sahip bol miktarda omega-3 içerdiği için beyin işlevini artırabilir (10). Tilapia ayrıca beyni Alzheimer, Parkinson ve epilepsi gibi çeşitli hastalıklardan koruduğu kanıtlanmış selenyum ile yüklüdür (11). Beyne giden oksijen akışını artırır ve vücuttaki sıvıları dengelemeye yardımcı olur. Sadece besinleri sisteme depolamakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel berraklığı da artırır.

4. Kalbi Korur

Tilapinin bir başka sağlık yararı da kalbinize iyi bakmasıdır. Ama unutmayın, bunu yapmayan, kimyasallarla beslenen ve genellikle dengesiz bir omega-3 ve omega-6 yağ asidi oranına sahip olan su ürünleri yetiştiriciliği tilapisi değil. Yabani tilapiler, kültürlü olanlara kıyasla daha fazla omega-3 yağ asidine sahiptir (12). Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, omega-3'ler yüksek tansiyonu düşürmeye ve kalp krizi, felç ve aterosklerozu önlemeye yardımcı olabilir (13) (14).

5. Yaşlanma ile Savaşır

Tilapia, cilde iyi gelen antioksidanlar ve E vitamini içerir. Cildinizi iyileştirir ve cildinizin parlak olmasını sağlar. Her iki vitamin de güçlü antioksidanlardır, yani zararlı serbest radikalleri temizlemeye yardımcı olurlar, böylece iltihaplanmayı ve stresi azaltmaya yardımcı olurlar. Ayrıca cildi foto hasarlarından (zararlı UV ışınlarının neden olduğu cilt hasarı) korurlar. Sonuç olarak cildiniz, kemikleriniz, organlarınız ve hücreleriniz aktif ve genç kalır (15).

6. Kilo Kaybı

Tilapia, uygun diyet ve egzersizle birlikte, yüksek protein ve düşük kalorili içeriği nedeniyle kilo verme çabalarını artırmaya yardımcı olabilir. Protein bakımından çok yüksektir ve kalorisi çok düşüktür. Kalori alımını azaltmanın ve ayrıca vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamanın harika bir yolu olabilir. Aynı zamanda forma girmeye çalışanlar için bir diyet seçeneği olabilir.

7. Tiroid Hastaları İçin

Tilapia, tiroid bezinin düzenlenmesinde önemli rol oynayan ve hormonal fonksiyonları iyileştiren selenyum içerir (16). Tiroid bezinin düzenli çalışması, metabolizmanızın hızlanmasını sağlar ve kilo alıp vermeyi veya bozuk tiroidle ilgili diğer hastalıkları önler.

8. Yaraları İyileştirir

Bilim adamları, Nil tilapia kaynaklı deniz kolajen peptidinin laboratuar hayvanlarında çizik yaralarının ve et yaralarının kapanmasında önemli ilerleme gösterdiğini bulmuşlardır (17).

Bunlar tilapia balığı tüketmenin en büyük sekiz faydası. Ama nasıl hazırlanmalı? İşte size genel bir fikir verecek birkaç Tilapia balık tarifi.

1. Fırında Tilapia

Shutterstock

• Hazırlık Süresi: 10 dakika
• Pişirme Süresi: 30 dk
• Toplam Süre: 40 dk
• Porsiyon: 2

Malzemeler

• 4 oz tilapia filetosu
• 2 çay kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı tuzsuz tereyağı
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 su bardağı brokoli
• 1 su bardağı doğranmış havuç
• 1 tatlı kaşığı pul biber
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Fırını önceden 135 ^o F'ye ısıtın.
2. Fırın tepsisine parşömen kağıdı koyun.
3. Tilapia filetolarını ve sebzeleri zeytinyağı, tereyağı, limon suyu, tuz ve pul biber ile karıştırın.
4. Bunları fırın tepsisine aktarın.
5. Örtün ve 20-30 dakika pişirin.

2. Limonlu Sarımsaklı Tilapia

Shutterstock

• Hazırlık Süresi: 10 dakika
• Pişirme Süresi: 30 dk
• Toplam Süre: 40 dk
• Porsiyon: 2

Malzemeler

• 4 oz tilapia filetosu
• 1 tatlı kaşığı tereyağı
• 1 tatlı kaşığı ince kıyılmış sarımsak
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 1 çorba kaşığı kıyılmış maydanoz
• Tat vermek için tuz
• ½ çay kaşığı biber

Nasıl hazırlanır

1. Fırını önceden 135 ^o F'ye ısıtın.
2. Fırın tepsisine parşömen kağıdı koyun.
3. Tilapia filetolarını limon suyu, tuz, karabiber ve sarımsakla karıştırın.
4. Üzerine tereyağı sürün ve üzerine maydanoz ekleyin.
5. Filetoları fırın tepsisine aktarın.
6. Örtün ve 20-30 dakika pişirin.

3. Tilapia Taco

Shutterstock

• Hazırlık Süresi: 10 dakika
• Pişirme Süresi: 30 dk
• Toplam Süre: 40 dk
• Porsiyon: 2

Malzemeler

• 4 mısır ekmeği
• 4 tilapia filetosu
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• Tat vermek için tuz
• ½ çay kaşığı biber
• ¼ çay kaşığı kırmızı pul biber
• 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu
• ½ fincan rendelenmiş lahana
• ½ doğranmış avokado
• 1 adet doğranmış domates
• ¼ fincan doğranmış salatalık
• ½ fincan rendelenmiş peynir
• ½ fincan yoğurt
• Garnitür için kişniş
• Pişirme spreyi

Nasıl hazırlanır

1. Tilapia filetolarını limon suyu, tuz, karabiber ve sarımsak tozu ile ovalayın.
2. Filetolara pişirme spreyi sıkın ve her iki tarafını 5 dakika boyunca ızgara yapın.
3. Ekmeği tavada ısıtın.
4. Bu arada yoğurt, kişniş ve pul biberleri pürüzsüz bir sos haline getirin.
5. Izgara tilapiyi ekmeğin üzerine bölün.
6. Salsa, lahana, salatalık, avokado ve domates ekleyin.
7. Üzerine yoğurt sosu ve kişniş ile süsleyin.

Bir ana soru cevapsız kalıyor - tilapia balığı tüketmek güvenli mi? Şimdi öğrenin.

Tilapia'yı Tüketmek Güvenli mi?

Evet, vahşi yakalanmış tilapia ise. Ancak çiftlik tarafından yetiştirilmişse, birçok endişe vardır ve tilapia satın alırken veya sipariş ederken bunların farkında olmalı ve bilinçli bir karar vermelisiniz. İşte bilmeniz gerekenler.

• Arsenik Zehirlenmesi Riski

Acı ama gerçek. Bilim adamları, Tayvan'da arsenik barındırdığı tespit edilen çiftlikteki tilapia balıklarını değerlendirdiler (18). Arsenik kansere neden olan bir metalojendir ve arseniğe kronik maruz kalma kanser riskini artırır (19).

• Cıva Zehirlenmesi Riski

Genel olarak tilapia veya balıkla ilgili cıva zehirlenmesini duymuş olabilirsiniz. Bu doğru. Bilim adamları, hem tatlı su hem de su ürünleri yetiştiriciliği tilapisinin civayı biyolojik olarak biriktirebildiğini keşfettiler. Bununla birlikte, tatlı su tilapisi, çiftlik tilapisinin neden olduğu cıva zehirlenmesine kıyasla yaklaşık% 5 daha az ölüm riski taşır (20).

• Enflamasyonu Artırabilir

Tilapia, protein içeriği ve sağlığa sayısız faydası nedeniyle suda yaşayan tavuk olarak da bilinir. Ancak çiftlik tilapia, vücuttaki iltihaplanmada artışa neden olabilir. Bu da artrit, kilo alımı ve kalp hastalığına yol açabilir (21).

• Dengesiz Omega-3 ve Omega-6 Oranı

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin ideal oranı 1: 1'dir. Ancak çiftlik tilapisinde oran 2: 1 veya 4: 1'dir ve bu, hipertansiyon ve kalp hastalıkları dahil birçok hastalığa neden olabilir (22).

• Kanser Riski

Çiftlik balıkları, sonunda insan sistemine giren ağır metallere maruz kalır. Çok fazla tüketmek DNA'da mutasyona ve kansere yol açabilir (23). Üstelik, yetiştirilen balıkların tamamı sağlıklı ve hijyenik kültür koşullarında yetiştirilmemekte, dolayısıyla başka birçok hastalığa yol açmaktadır.

• PCB ve Pestisit

Araştırmacılar, çiftliklerde yetiştirilen tilapinin poliklorlu bifeniller (PCB'ler), organoklorin (OC), organofosfor (OP'ler), heksaklorobenzen (HCB) ve trifluralin pestisitler gibi birçok kirletici içerdiğini bulmuşlardır (24).

Sonuçlandırmak İçin…

Tilapia, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve antioksidanların harika bir kaynağıdır. Ancak nereden temin ettiğinize dikkat edin. Yerel balıkçıdan veya güvenilir bir balık dağıtma şirketinden satın alın. Hamileyseniz tilapia tüketmeden önce doktorunuza danışın.

Umarım bu gönderi, tilapinin faydaları ve güvenliği hakkında tam bir resim elde etmenize yardımcı olmuştur. Herhangi bir sorunuz varsa, bunları yorum kutusuna gönderin, size geri döneceğiz. Kendine iyi bak!

24 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• • Balık, tilapia, pişmiş, kuru ısı Besin Değerleri ve Kalori.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Balıkların Biyolojik Güvenliği (Tilapia) Kolajen, Biomed Research International, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hidrolize tilapia balık kollajeni, insan periodontal ligament hücrelerinin osteojenik farklılaşmasını indükler. Biyomedikal Malzemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Tilapia ölçeğinden türetilen tip I kolajenin odontoblast benzeri hücreler üzerindeki etkisi. Doku Mühendisliği ve Rejeneratif Tıp, Kore Doku Mühendisliği ve Rejeneratif Tıp Derneği.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Selenyum Kanser Metastazı İçin Potansiyel Bir Tedavi Midir? Nutrients, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selenyum: insan sağlığında antioksidan rolü, Çevre Sağlığı ve Önleyici Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Gökkuşağı alabalığı (Oncorhynchus mykiss) yavru balıklarında diyet selenyumunun formlarının ve seviyelerinin antioksidan statüsü ve oksidatif stresle ilişkili parametreler üzerindeki etkisi British Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Selenoproteinlerin kanserdeki rolü. Revista da Associação Médica Brasileira, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Tilapia (Oreochromis mossambicus) antimikrobiyal peptit, hepsidin 1-5, kanser hücrelerinde antitümör aktivite gösterir. Peptidler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri ve beyin: EPA, DPA ve DHA'nın bağımsız ve paylaşılan etkilerinin bir incelemesi, Yaşlanma Nörobiliminde Sınırlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Selenyum ve selenoproteinin beyin işlevi için önemi: Antioksidan korumadan nöronal sinyale. İnorganik Biyokimya Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Tilapide ve insan sağlığında Omega-6 (n-6) ve omega-3 (n-3) yağ asitleri: bir inceleme. Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3 yağ asitleri ve kardiyovasküler hastalık. Tıp ve Farmakolojik Bilimler için Avrupa İncelemesi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Omega-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalıkta faydalı etkileri. Küçük Hayvan Uygulamaları Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Dermatolojide E Vitamini, Indian Dermatology Online Journal, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selenyum ve Tiroid Hastalığı: Patofizyolojiden Tedaviye, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Nil Tilapia (Oreochromis niloticus) Derisinden Deniz Kolajen Peptitleri: Karakterizasyon ve Yara İyileştirme Değerlendirmesi, Deniz İlaçları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Su kültürü balıklarının insan alımına ilişkin sağlık riskleri: Arsenik biyoakümülasyon ve kontaminasyon. çevre bilimi ve sağlık Dergisi. Bölüm A, Zehirli / tehlikeli maddeler ve çevre mühendisliği, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Arsenik Maruziyeti ve İnsan Kanserlerinin İndüklenmesi, Toksikoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüsü.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Cıva ve metil cıva tarafından oluşturulan tatlı su tilapia türleri için maruziyet risklerinin değerlendirilmesi. Ekotoksikoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Yaygın olarak yenen balıklarda bulunan olumlu ve olumsuz çoklu doymamış yağ asitlerinin içeriği. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Tilapide ve insan sağlığında Omega-6 (n-6) ve omega-3 (n-3) yağ asitleri: bir inceleme. Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Kara ayak hastalığı hiperendemik alanlarında su kültürü tilapisinde (Oreochromis mossambicus) arseniğin yutulmasıyla ilişkili potansiyel kanserojen risklerin mekansal analizi. Çevre Bilimi ve Teknolojisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Mısır'ın Assiut kentindeki Nil tilapisinde ve yayın balıklarında çoklu pestisit ve PCB kalıntıları. Toplam Çevre Bilimi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921