Kadınlar için en iyi 10 halter egzersizi

Halterler sonsuza dek buralarda ve bir spor salonuna giderseniz ve bir takım halter görmezseniz, hemen ayrılmanız gerekir. Barbell vücut kitlesini, gücünü ve dayanıklılığını artırmak için ana üst ve alt vücut kas gruplarının çoğunu etkili bir şekilde çalıştırır. Bu on halter egzersizi, basit bir halter setinden yapabileceğiniz her şeyi elde etmenize yardımcı olacaktır.

Kadınlar İçin Halter Egzersizleri

1. Bench Press

Resim: iStock

Bench press, yeni başlayanlar için göğüs kitlesi geliştirmeye yardımcı olan bir halter egzersiz rutinidir. Vücudunuzu bir bankta düz tutun ve halteri omuz genişliğinde bir tutma yeri ile kavrayın. Halteri göğsünüzün alt kısmına indirirken nefes alın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Ağırlığı yukarı doğru bastırırken bile nefes verin. Bunu üç set halinde sekiz ila on kez tekrarlayın.

2. Eğimli Bench Press

Resim: iStock

Bench press'e benzer şekilde, bunun yerine bu sefer eğimli bir sehpa kullanın çünkü bu, göğsünüzün üst kısmını oluşturmanıza yardımcı olur. Kütle oluşturmak için, olabildiğince merkeze yakın, çubuğu etkili bir şekilde tutun.

3. Grip Bench Press'i kapatın

Everkinetic, Wikimedia Commons aracılığıyla

Klasik bench press ile aynı, bunun yerine bu sefer ellerinizi altı ila sekiz inç ayrı tutun. Halteri indirin ve kilidi tamamen kapatmak için yukarı kaldırın. On ila on beş tekrardan oluşan üç set yapın.

4. Ayakta Kıvrılma

Resim: iStock

Ayaklarınızla orta derecede ayrı durun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırın ve pazılarınız tamamen kasılana kadar ellerinizi kıvırın. Beş ila dokuz tekrardan oluşan üç set yapın. Bu rutin, pazılarınıza kitle eklemenize yardımcı olur.

5. Ters Kıvrılma

Resim: Shutterstock

Halteri alttan tutuşla tutmak yerine, üstten tutuş kullanın. Dirseklerinizi yan tarafınıza yakın tutun ve halterleri göğsünüze doğru ve ardından yavaşça aşağı doğru çekin. Bunu yedi ila on bir tekrarlı 3 set halinde yapın. Bu teknik, pazılarınızı ve ön kollarınızı etkili bir şekilde oluşturur.

6. Bilek Bukleleri

Resim: Shutterstock

Kollarınızı düz bir bankta dinlendirin; avuç içleriniz bankın biraz üzerinde olacak şekilde bileklerinizi sıkıca aşağıda tutun. Bu rutin boyunca sabit kalın. Şimdi bileklerinizi gevşetin ve halteri ön kollarınıza yaklaştırırken ellerinizi kıvırın. Tekrarları saymadan 3 set yapın. Yorulana kadar yapın. Bu zorlu yöntem, ön kollarınız için daha büyük bir kütle oluşturur.

7. Tepegöz Pres

Resim: Thinkstock

Bunu ayakta ya da oturarak yapın ve halterinizi önünüze ya da arkanıza getirebilirsiniz. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve ardından yavaşça boynun önüne veya arkasına indirin. Sekiz ila on iki tekrarlık üç set yapın. Bu etkili bir şekilde omuzlarınızı oluşturmanıza yardımcı olur.

8. Çömelme

Resim: Shutterstock

Tıpkı baş üstü baskıda olduğu gibi, bunun yerine bu sefer halteri boynunuzun arkasına indirmeye devam edin ve ağırlıkları indirirken bile yavaşça çömelin. Bu teknik etkili bir şekilde bacaklarınızı güçlendirir.

9. Dik Sıra

Resim: Shutterstock

Bu teknik, tuzak kaslarınızı ve kütlenizi oluşturmak içindir. Halterden omuz genişliğinde bir kavrama yapın ve çene hizanıza getirin. Bunu yaklaşık dokuz ila on beş tekrardan oluşan üç set halinde yapın.

10. Satır Üzerine Eğ

Resim: Shutterstock

Bu yöntem esas olarak sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve kollarınız geride olacak şekilde ağırlığı orta bölümünüze getirin. Alttan tutuşla ve bacaklarınız hafifçe bükülerek üst bedeniniz öne doğru eğilerek kollarınızı geriye doğru çekin ve ağırlığı belinize doğru çekin.

Umarım bunları etkili bulursunuz. Aşağıda bize bir yorum bırakın.