İçindekiler:
- Selenyumun Vücudunuzdaki Rolü Nedir?
- Günde Ne Kadar Selenyum İhtiyacınız Var?
- Herkes İçin Kolay Bulunabilen Selenyum Açısından Zengin 10 Yiyecek
- 1. Brezilya Cevizi
- 2. Mantarlar
- 3. Deniz Ürünleri
- 4. Sığır eti
- 5. Ayçekirdeği
- 6. Yumurtalar
- 7. Kahverengi Pirinç
- 8. Ekmek ve Makarna
- 9. Kaju fıstığı
- 10. Mercimek
Vücudunuzun önemli miktarlarda kalsiyum, magnezyum, sodyum, fosfor, potasyum, kükürt ve klora ihtiyacı vardır. Ve sonra iz elementler olarak adlandırılan demir, çinko, bakır, manganez, molibden, kobalt, krom ve florin gibi elementler vardır. Vücudunuzun da bunlara ihtiyacı var - ancak minimum miktarlarda (<5 mg). İz elementlerin önemli bir üyesi Selenium'dur.
Selenyum kaynaklarına geçmeden önce selenyumun vücudumuzdaki rolünü anlayalım.
Selenyumun Vücudunuzdaki Rolü Nedir?
Selenyum, birçok gıdada doğal olarak bulunan ve ayrıca besin takviyesi olarak da bulunan bir eser elementtir. Çeşitli biyolojik ve fizyolojik süreçlerde kritik roller oynayan 24'ten fazla selenoproteinin bir bileşenidir.
Genellikle proteinlerle çalıştığı için selenyum aşağıdakileri büyük ölçüde etkiler veya bunlara katılır:
- Üreme
- Tiroid hormonu metabolizması
- DNA sentezi ve oksidatif hasardan koruma
- Enfeksiyon ve iyileşme
- Kardiyovasküler sağlık
- Kanseri önleme
Tüm bunlar ve diğer hayati ama küçük süreçler için ne kadar selenyum ihtiyacınız var? Selenyum takviyelerini her gün tüketmeniz gerekiyor mu? Selenyumun önerilen dozu nedir? Bunu hallettik. Okumaya devam etmek…
Günde Ne Kadar Selenyum İhtiyacınız Var?
Selenyum için önerilen diyet ödeneği (RDA), taleple doğru orantılı olan yaşınıza bağlıdır (1). Daha fazla ayrıntı içeren tabloya bir göz atın. Selenyum mikrogram (mcg) cinsinden ölçülür.
| Yaşam evresi | Önerilen Tutar |
|---|---|
| 6 aya kadar doğum | 15 mcg |
| 7-12 aylık bebekler | 20 mcg |
| 1-3 yaş arası çocuklar | 20 mcg |
| 4-8 yaş arası çocuklar | 30 mcg |
| 9-13 yaş arası çocuklar | 40 mcg |
| 14-18 yaş arası gençler | 55 mcg |
| 19-50 yaş arası yetişkinler | 55 mcg |
| 51-70 yaş arası yetişkinler | 55 mcg |
| 71 yaş ve üstü yetişkinler | 55 mcg |
| Hamile gençler ve kadınlar | 60 mcg |
| Emziren gençler ve kadınlar | 70 mcg |
Ve tüm bu selenyum nereden elde edilebilir?
Tabii ki, diyetinizle! Selenyum, sebzeler, et, süt ürünleri gibi çeşitli yiyeceklerde bulunabilen bir mineraldir. Hayatınızı kolaylaştırmak için selenyum açısından zengin yiyeceklerin bir listesini derledik.
Favorilerinizi not edin ve bu yiyeceklerle bir diyet çerçevesi oluşturun. Basit bir mix-n-match! Hazır? İşte başlıyoruz!
Herkes İçin Kolay Bulunabilen Selenyum Açısından Zengin 10 Yiyecek
- Brezilya fındığı
- Mantarlar
- Deniz ürünleri
- Sığır eti
- Ay çekirdeği
- Yumurtalar
- Esmer pirinç
- Ekmek ve Makarna
- Kaju fıstığı
- mercimek
1. Brezilya Cevizi
Shutterstock
Brezilya fıstığı, selenyumun en zengin diyet kaynağıdır. 100 g porsiyon başına yaklaşık 1917 mcg selenyum içerirler. Bu kuruyemişler ayrıca önemli miktarda magnezyum, bakır ve çinko içerir.
Araştırmalar, her gün 2 Brezilya fıstığı tüketmenin vücuttaki selenometiyonin seviyelerini iyileştirebileceğini gösteriyor (2), (3).
Aslında, diyetinize Brezilya fıstığı eklemek, takviye ihtiyacını tamamen ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
İçindekiler Tablosuna Geri Dön
2. Mantarlar
Bazı doğada yetişen yenilebilir mantar türlerinin meyve gövdesi doğal olarak selenyum açısından zengindir.
Ortalama 200 mcg / g (kuru ağırlık veya DW) ile Keçi Ayağı ( Albatrellus pes-caprae ) en zengin olanıdır. King Bolete ( Boletus edulis ) yaklaşık 70 mcg / g DW içerir ve European Pine Cone Lepidella ( Amanita strobiliformis ) 37 mcg / g DW'ye kadar sahiptir.
Macrolepiota bir ortalama dizi türleri, mcg / g, <5 ila 10 DW ve Lycoperdon yaklaşık ortalama türler, 5 mcg / g, DW selenyum açısından zengin mantar (4) listesine diğer eklemeler.
Düğme ve petrol gibi daha yaygın mantarlar selenyum bakımından zengindir. Çoğu çeşitleri vardır!
İçindekiler Tablosuna Geri Dön
3. Deniz Ürünleri
Shutterstock
Taze deniz ürünleri, minerallerin hazinesidir. Selenyum ile birlikte doğru miktarda sodyum, fosfor, bakır, çinko, demir, iyot içerir. Bir göz at:
| Deniz ürünleri | Selenyum (100 g porsiyon başına mcg) |
|---|---|
| Ton balığı (Sarı yüzgeçli) | 36.5 |
| Sardalya (yağda konserve, kemikli süzülmüş katı) | 52.7 |
| Karides (Karışık türler, çiğ) | 38.0 |
| İstiridye (Doğu, çiğ) | 63.7 |
| Uskumru (tuzlu) | 73.4 |
| Midye | 44.8 |
| Yengeç (mavi, çiğ) | 37.4 |
| İstiridye (Karışık türler, çiğ) | 24.3 |
| Halibut (Pasifik ve Atlantik, çiğ) | 36.5 |
İçindekiler Tablosuna Geri Dön
4. Sığır eti
Diğer bir diyet selenyum kaynağı sığır etidir. Sığır etinin tüm kesimlerinde yüksek selenyum bulunur - karaciğer, striploin, yuvarlak, omuz ve göğüs eti.
Bir çalışma, sığır eti diyetlerinden elde edilen selenyumun biyoyararlanımını, maya diyetlerinde selenit veya L-selenometiyonin olarak selenyum ile karşılaştırdı. Sığır eti diyetlerinde selenyumun diğerlerinden daha iyi emildiğini gösterdi (6).
Üç ons (100 g) tam ve çiğ dana eti 16,4 mcg, sığır karaciğeri 39,7 mcg, kıyma eti 13,5 mcg, dana kaburga (6-12, tüm sınıflar) 16,2 mcg, alt turda 24,8 mcg, ve her türden bonfile 26.9 mcg selenyum içerir.
İçindekiler Tablosuna Geri Dön
5. Ayçekirdeği
Shutterstock
Yanı sıra, B vitamini, magnezyum, fosfor, bakır, manganez, ayçiçeği tohumu, E vitamini ve selenyum büyük bir kaynağıdır.
100 gr kurutulmuş ayçiçeği çekirdeği, yaklaşık 53 mcg selenyum içerir.
Ayçekirdeği çok düşük kolesterol ve sodyum içerir ve bu nedenle sağlıklı bir atıştırmalıktır.
İçindekiler Tablosuna Geri Dön
6. Yumurtalar
Taze bütün yumurta vitamin B, A ve D, demir, fosfor, ve selenyum gibi mineraller, ve bol protein içerir.
Bir orta boy bütün yumurta (45 g), günlük değerin yaklaşık% 20'sini oluşturan 13.9 mcg selenyum içerir. Büyük bir haşlanmış yumurtada yaklaşık 15.4 mcg selenyum bulunur.
Bu nedenle, kahvaltınıza her gün en az bir yumurta dahil ettiğinizden emin olun.
İçindekiler Tablosuna Geri Dön
7. Kahverengi Pirinç
Shutterstock
Kabuğu ve birkaç kepek tabakasını kaba pirinçten ayırdıktan sonra, kahverengi pirinç elde edersiniz (daha fazla işlemden sonra size 'beyaz pirinç' verir).
Öğütme derecesini sınırlandırarak, besin maddelerinin çoğu kahverengi pirinçte tutulabilir. Bu pirincin beyaz pirince göre önemli bir avantajı, yüksek seviyelerde fitokimyasallara ve selenyum gibi iz elementlere sahip olmasıdır (6).
Yüz gramlık uzun taneli çiğ kahverengi pirinçte 23.4 mcg selenyum bulunur. Ve pişirildikten sonra, aynı çeşitte manganez, potasyum, magnezyum ve fosforun yanı sıra yaklaşık 10 mcg selenyum bulunur.
İçindekiler Tablosuna Geri Dön
8. Ekmek ve Makarna
Ekmek ve makarna, dünyanın birçok ülkesinde temel bir üründür. Bugün, seçiminize göre ekmek ve makarna yapmak için kullanılan çok çeşitli unlar bulunmaktadır. Glutensiz un çeşitleri, pişirme karışımları, pullar, ekmekler, atıştırmalıklar vb. Buraya dahildir.
Karbonhidratlar gibi selenyum da glütensiz ve normal ekmek ve makarnada bol miktarda bulunur. Derinlemesine kimyasal analizler aşağıdaki bilgileri ortaya çıkardı:
| Ürün (Glutensiz) | Selenyum (mcg / 100 g porsiyon) |
|---|---|
| Ekmek karışımı | 1.7 - 1.9 |
| Tam buğday ekmeği karışımı | 1.7 - 2.1 |
| Mısır unu | 19.9 - 23.5 |
| Karabuğday unu | 2.6 - 3.2 |
| Yulaflı glütensiz un | 1.2 - 1.4 |
| Makarna (karabuğday unu) | 2.2 - 2.4 |
| Makarna (teff ile) | 7.4 - 9.6 |
İçindekiler Tablosuna Geri Dön
9. Kaju fıstığı
Brezilya fıstığı gibi, kaju fıstığı da selenyum bakımından zengindir - 100 gr çiğ kaju fıstığı, magnezyum, bakır ve manganez ile birlikte 19.9 mcg selenyum içerir.
Ayrıca yüksek seviyelerde yağ içerirler (toplam ağırlığın yaklaşık% 48,3'ü) - bunların yaklaşık% 62'si tekli doymamış yağlar,% 18'i çoklu doymamış yağlar ve% 21'i doymuş yağlardır.
Kaju fıstığı ayrıca sitosterol, kampesterol, kolesterol ve avenasterol gibi temel fitokimyasalları ve glutamik asit, aspartik asit, lösin, valin, sistein, metiyonin ve triptofan gibi amino asitleri içerir.
E vitamini en bol vitamin, ardından B3, B5, provitamin A ve B12 vitaminleri geliyor (7).
İçindekiler Tablosuna Geri Dön
10. Mercimek
Mercimek, mükemmel bir makro ve mikro besin profiline ve olumlu seviyelerde mineral biyoyararlanımı artırıcı faktörlere sahiptir. Hızlı pişirilirler ve diğer bakliyatlara, yağlı tohumlara ve tahıllara kıyasla minimum ön pişirme işlem gereksinimlerine sahiptirler. Bu nedenle 100'den fazla ülkede bütün gıda olarak tüketilmektedir.
100 gr kuru mercimek, RDA'nın% 26–122'sini sağlar. Mercimekte bulunan selenyumun yaklaşık% 86-95'i organik selenometiyonin formundadır ve daha küçük bir kısmı (% 5-14) selenattır.
Bitki ekolojik araştırmalarına göre Avustralya, Nepal ve Kanada'da üretilen mercimek çeşitleri en yüksek selenyum içeriğine sahiptir. En düşük ise Suriye, Fas ve Kuzeybatı ABD'de üretilenlere aittir (8).
Selenyum açısından zengin yiyecekler listemiz budur. Brezilya fıstığından sığır etine, kahverengi pirinçten mercimeğe kadar çok çeşitli seçenekler mevcuttur.