İçindekiler:
- En İyi Dambıl Egzersizleri
- 1. Denge topuna göğüs presleri:
- 2. Rus kıvrımları:
- 3. Yan egzersizler:
- 4. Oturarak omuz baskısı:
- 5. Ters sinekler:
- 6. Ön yükselmeler:
- 7. Dik sıralar:
- 8. Omuz silkme:
- 9. Triceps geri tepmeleri:
- 10. Geniş kol sırası:
Günümüz hareketsiz yaşam tarzı, insanların düzenli egzersiz yapmasını son derece önemli hale getirdi. Dambıl egzersizleri, herhangi bir kuvvet antrenmanı programının önemli bir bölümünü oluşturur. Dambıl egzersizlerinin en önemli yararı, ana kası güçlendirmenin yanı sıra, diğer hayati dengeleyici kaslardan da girdi almasıdır.
En İyi Dambıl Egzersizleri
En iyi 10 dambıl egzersizi ve faydaları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
1. Denge topuna göğüs presleri:
Faydaları: Denge, klasik dambıl preslerinin iyi bir çeşidi olan bu egzersizin ana bileşenidir.
Uygulama: Başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst ağırlığını toptan uzakta olan vücudun geri kalanıyla eşit olarak dağıtarak topun üzerine yatarak başlayın. Ayaklarınız yere düz bir şekilde düşmeli ve sonra kollarınızı dambıl ile düz olana ve tekrarlayana kadar germelisiniz.
2. Rus kıvrımları:
Faydaları: Üst gövdesini
beyzbol, yüzme, golf, hokey gibi sporlar için inşa etmek isteyenler için son derece faydalıdır.
Uygulama: Dizleriniz bükülmüş ve topuklar yere bastırılmış şekilde yere oturun. Sonra arkanıza yaslanın, kenetlendiğinizi hissetmeye çalışın ve ayakları yerden kaldırın. Biraz sağa çevirerek dambıl zemine dokunmaya çalışın ve her iki tarafla tekrar etmeye devam edin. Bu, bazı şaşırtıcı sonuçlar veren abs için en iyi dambıl egzersizlerinden biridir.
3. Yan egzersizler:
Faydaları: Diğer kol bölgelerini daha iyi kavrama ve güçlendirme.
Uygulama: Ayaklarınızla birlikte durun ve eller aşağıya doğru. Bir elinizde halter tutun. Şimdi sol elin parmak uçlarıyla tapınağa dokunun. Sol dirsek yukarı bakacak şekilde sağınıza doğru bükün.
4. Oturarak omuz baskısı:
Faydaları: Günlük işleyişe yardımcı olur ve gücü artırır.
Uygulama: Her elinizdeki dambılları omuzların yanlarına ve dirsekleri bileğinizin altına tutun. Şimdi kollarınızı başınızın tam üzerine uzatılana kadar yukarı doğru bastırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
5. Ters sinekler:
Faydaları: Omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirir. Üst vücut duruşunu iyileştirmeye yardımcı olur.
Uygulama: Denge topunun üzerine oturuyorsunuz ve her iki elinizde halter tutuyorsunuz. Ellerinizi ayak bileğinizin arkasında tutmak için belinizden aşağı doğru bükün. Şimdi dambılları baş parmaklarınız aşağı bakacak şekilde yanlarınızdan kaldırmaya başlayın. İlk pozisyona geri dönün ve tekrarlayın.
6. Ön yükselmeler:
Faydaları: Üst vücut ağırlığı çalışmasına yardımcı olur.
Uygulama: Ayaklarınızın üzerinde durun ve her bir elinize bir dambıl tutun. Şimdi dirseğinizi yere paralel hale gelene kadar sağ kolunuzu yukarı kaldırın. Şimdi başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol kolla tekrarlayın.
7. Dik sıralar:
Faydaları: Omuzlar ve tuzaklar için harika tamamlayıcı egzersizler.
Uygulama: Bunun için ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Halterleri vücuda yakın tutun, çeneye doğru kaldırın. İki sayıya kadar tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. En az 10 set tekrarlayın.
8. Omuz silkme:
Faydaları: Trapezius kaslarındaki gerginliği güçlendirir ve serbest bırakır.
Uygulama: Elinizde halter ile dik durun. Şimdi omuzlarınızı sanki omuz silkiyormuş gibi düz bir şekilde kaldırın. 2 saniye basılı tutun ve bırakın.
9. Triceps geri tepmeleri:
Hedefler: Triceps.
Faydaları: Trisepsleri güçlendirir.
Uygulama: Bir kol ve bacak bankta ve gövdenin üst kısmı yere paralel olacak şekilde bir bankın yanında dik durun. Halteri tutun ve kolu yere paralel olacak şekilde kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
10. Geniş kol sırası:
Faydaları: Sırt ve üst vücudu güçlendirir.
Uygulama: Çömelme pozisyonunda durun. Şimdi her iki elinize bir dambıl alın ve diz pozisyonunu değiştirmeden her iki halteri de kaldırın. Burada verilen video, egzersiz için prosedürü adım adım açıklamaktadır.
Görüntü kaynağı: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9