Kas geliştirme antrenmanları: Denenecek en iyi 10 egzersiz

İnsanların size kas inşa etmek için önerdiği çok sayıda farklı egzersiz ve egzersiz tekniği sizi bunalmış hissediyor mu? Çabalarınız istenen sonuçları vermediğinde kafa karışıklığı ilginizi kaybetmenize neden oluyor mu? Eğer durum buysa, doğru yere geldiniz. Bu güçlü kasları geliştirmek için doğru bir egzersiz seçmek için, farklı kas gruplarını ve tam olarak neyin denemeye değer olduğunu bilmek önemlidir.

Daha iyi anlamak için kasları birkaç kas grubuna ayırdık. En önemli kas gruplarını geliştirmek için ilk on egzersiz programına göz atın. Efsanelerinizi ortadan kaldırmak ve hayal kırıklığını önlemek için gerçekte neyin işe yaradığını kontrol edin.

Kas Yapmak İçin Egzersiz - En İyi 10 Egzersiz

Karın Kasları

Daha çok abs olarak bilinen karın kasları gövdenin ön kısmını yani mideyi oluşturur. Karın kaslarının gerilmemesi gerektiğini bilmek çok önemlidir. Bunun yerine güçlendirilmeleri gerekiyor. Karın kaslarını güçlendirmek için en etkili 2 egzersiz vardır.

1. Twisting Crunches:

Resim: Shutterstock

Bükülme egzersizi, vücudun yan tarafını oluşturan bir grup kas olan obliklerin yanı sıra karın kasları için de iyidir.

Adım 1: Egzersiz minderi üzerinde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.

Adım 2: Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarının yerde düz olduğundan emin olun.

3. Adım: Her iki elinizi de boynunuzun arkasına koyun ve çenenin boynunuza değmediğinden emin olun.

Adım 4: Yerçekimi bir direnç sunar. Sırtınızı kaldırın, karın kaslarının gücünü kullanarak kendinizi yukarı doğru çekin. Crunch yaparken boynunuzu bükmediğinizden emin olun. Bunun yerine gövdenizi, sol dirseğiniz dizinizin sağ tarafına doğru eğilecek şekilde bükmelisiniz.

Benzer şekilde, basit egzersizler de karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

2. Bacak Kaldırır:

Resim: Shutterstock

Bacak kaldırma, karın kaslarını güçlendirmek için çekirdek kaslar için harika bir egzersizdir. Egzersiz minderi üzerinde veya bankta yapılabilir.

Adım 1: Bir egzersiz minderi üzerinde sırt üstü düz bir şekilde uzanın, kollarınız yerde yanlarınızda ve avuçlarınız yerde düz olacak şekilde.

Adım 2: Her iki bacağı da kalçalar ile aynı hizada olacak şekilde 90 derece yavaşça kaldırın. Bacakları 45 derecelik bir açıyla yavaşça aşağı indirin.

Adım 3: Kalçalarınızla aynı hizaya gelmeleri için onları tekrar kaldırın. Bu egzersize bir veya iki dakika veya devam edebildiğiniz sürece devam edin.

Adım 4: Bacakları yavaşça yere yatırın ve bir dakika dinlenin ve tekrar egzersize devam edin.

Başlangıçta çalışmasını sağlamak için dizlerinizi biraz bükebilirsiniz. Bacaklarınızı kaldırırken belinizi desteklemek için ellerinizi de kullanabilirsiniz.

3. Sertleştirici Spinae:

Resim: Shutterstock

Dik omurga, alt sırtın kaslarıdır. Fitness dünyasında, eğitmenler alt sırtın güçlendirilmesine çok vurgu yapar. Kedi Gerinme bel kasları için en verimli egzersiz.

Adım 1: Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz vücudunuzu bir kedi gibi konumlandırmanıza ihtiyaç duyar. Bir egzersiz minderi üzerinde dört ayak üzerinde durmanız gerekiyor.

2. Adım: Kendinizi bir masa olarak hayal edin. Kollarınız omuzların hemen altında ve dizlerin hemen kalçaların altında olmalıdır. Bacaklarınız yerde düz durmalı ve geriye dönük olmalıdır.

3. Adım: Parmaklarınızın öne doğru açıldığından ve öne doğru baktığından emin olun. Yere bakıyor olmalısın.

Adım 4: Şimdi, karnınızı yavaşça omurgaya doğru itin, böylece omurganız dışa doğru bir eğri oluşturur. Bu pozisyonda 10 ila 20 saniye kalın ve uzun, derin nefesler alın.

Adım 5: Normal pozisyona geri döndüğünüzde, yavaşça nefes verin. Bu egzersizi tekrar 4 ila 6 kez yapın.

Gluteus

Bu kaslar kalçamızdaki kaslardır. Bu, düzgün bir şekilde geliştirilirse, görünümünüze güç katabilecek başka bir büyük kas grubudur. Ağız kavgası ve bacak baskısı, düzgün bir popo elde etmenin en iyi yoludur.

4. Çömelme:

Resim: Shutterstock

Adım 1: Bacaklarınız birbirinden iki metre uzakta olacak şekilde düz durun. Ellerinizi öne bakacak şekilde göğsünüzün önünde uzatın. Nefes al.

Adım 2: Şimdi, ağırlığı topuklarınızda tutmalı ve kalçalarınızı biraz geriye doğru bükmelisiniz. Dizleriniz de bükülerek popo ve uyluk kaslarınızın gerilmesine neden olur. Belini düz tut.

3. Adım: Nefes verin. Tekrar düz durmak için geri gelin. Başlangıçta en az 20 ağız kavgası yapmaya devam edin. Dayanıklılığınız izin veriyorsa, tek seferde 30-40 squata kadar çıkabilirsiniz.

5. Bacak Pres:

Resim: Shutterstock

Bacak baskısının sadece gluteus kaslarını değil, aynı zamanda uyluk ön kaslarını (kuadriseps) ve diz arkası kaslarını oluşturmaya yardımcı olduğunu bilmek sizi şaşırtacaktır.

Adım 1: Bacak presleri özel ekipman, yani bacak pres makinesi kullanılarak yapılır. Kendinizi makinenin koltuğuna rahat bir şekilde yerleştirin ve önünüzdeki platformun üzerine ayaklarınızı birbirinden bir ayak uzaklıkta yerleştirin. Tabanlarınızın platformun yüzeyine yaslandığından emin olun.

Adım 2: Dizler ayaklara dik ve göğsünüzün önünde olmalıdır. Bu duruş, makineye doğru şekilde oturmanızı sağlar. Makinenin yan tarafındaki güvenlik tutma çubuklarını tutun.

3. Adım: Şimdi bir nefes alın ve bırakın. Bacaklarınız önünüzde tamamen düz hale gelene kadar platformu topuklarınızla ileri doğru itin. Platformun arkasındaki ağırlığın sunduğu direnç, popo ve uyluk kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.

4. Adım: Tekrar nefes alın; dizleri bükerek göğsün önüne ve tekrar dizlere dik olacak şekilde orijinal pozisyonuna dönün.

6. Kuadriseps:

Daha önce açıklandığı gibi, hamstringler uyluğun arkasındaki kaslardır. Ağız kavgası dışında, bacak uzatmaları ve bacak bukleleri, hamstringleri güçlendirmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur.

7. Bacak Uzatma:

Bu çalışma, bir bacak pedi olan bir bacak uzatma makinesinde gerçekleştirilir; bu direnç sunmak için bir ağırlık görevi görür. Bu antrenmanı eğitimli bir spor uzmanının gözetiminde yapmanız tavsiye edilir. Bacak uzatmanın diz problemi olan kişiler için uygun olmadığı konusunda sizi uyaralım. Bacak ekstansiyonu diz eklemlerinde aşırı baskıya neden olmamak için hafif veya hiç ağırlık olmadan yapılmalıdır.

Adım 1: Bacak uzatma makinesinde sırtınız desteğe düz ve dizleriniz yere dik olacak şekilde pozisyon alın. Makinenin yan tarafındaki tutma çubuklarını nazikçe tutun.

Adım 2: Nefes verin. Önünüzde dizlerinizi düzelterek bacakların alt kısmını kullanarak bacak pedini yukarı kaldırın.

3. Adım: Nefes alın. Bacağınızı tekrar aşağı indirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Antrenmanı tekrarlayın.

8. Bacak Bukleleri:

Bu kas grubu sırtın ortasında ve sırtın üst kısmında bulunur. Kas geliştirmek için doğru egzersizi öğrenin. Dik sıralar ve omuz silkme, sırt kaslarını oluşturmak için en etkili iki egzersizdir.

9. Dik Sıralar:

Omuz silkme, bir dambıl seti yardımıyla yapılan bir çalışmadır. Bu, omuz kaslarının dik halter sıralarına geçiş yapmak isteyen yeni başlayanlar için tuzaklar kurması için harika bir egzersizdir.

Adım 1: Her elinizde bir dambıl tutun ve sırtınız dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.

Adım 2: Şimdi, normalde omuz silkerken omuzlarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Onları olabildiğince yükseğe kaldırın. Başlangıçta kendinizi çok zorlamayın.

Adım 3: Bir süre bekleyin ve yavaşça normal konuma getirin. Egzersizi eğitmen tarafından tavsiye edildiği şekilde tekrarlayın.

Şüphelerinizin oldukça açık olduğunu umuyoruz. Artık hangi kas gruplarının önemli olduğunu ve doğru gelişimlerinin fiziğinizi nasıl geliştirebileceğini biliyorsunuz. Yapmanız gereken tek şey, bu egzersizi kasları geliştirmek için eğitimli profesyonellerin gözetiminde azami özveri ile gerçekleştirmek ve sağlıklı bir diyet rejimini uygulamaktır.