Diyetinize dahil etmeniz gereken folik asit oranı yüksek 25 gıda

Sağlıklı olmak ister misin

Bu retorik bir soruydu, değil mi? Elbette hepimiz sağlıklı olmak istiyoruz. Yani soru, isteyip istemediğimiz değil, gereksinimlerin ne olduğunu bilip bilmediğimizdir.

Egzersiz, uyku, beslenme ve her şey yolunda - ama burada bahsetmek için çok önemli (ve fazla dikkat çekmeyen) bir besin var - folik asit.

Bir soru - neden önemlidir? Cevapları bulmak için okumaya devam edin. Burada folik asit içeriği yüksek en iyi yiyecekler ve daha fazlasını öğreneceksiniz.

Folik Asit Açısından En Zengin 25 Gıda

• Folat - Kısa
• Folate Vs Folik Asit
• Folik Asitte Yüksek 25 Yiyecek
• Yeterince Folat Alabiliyor musunuz?
• Spesifik Sağlık Koşulları İçin Folik Asit Dozu
• Doğal Folat Takviyeler

Folat - Kısa

Çoğumuz folatı muhtemelen birkaç kez duymuştuk. Ama bu ne? Sağlıklı olmamızla ne alakası var?

Folat, suda çözünen bir B vitaminidir. Bazı gıdalarda doğal olarak bulunur, bazılarına eklenir ve ayrıca takviye şeklinde de bulunur. Bu vitamin hücre büyümesi ve metabolizması için hayati öneme sahiptir (1).

Şimdi, hayati soru - folik asidi takviyeler yoluyla tüketebiliriz, değil mi? Neden doğal gıdalara güvenmelisiniz? İkisi de aynı, değil mi? Bu soruyu cevaplamadan önce bilmen gereken başka bir şey var.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Folate Vs Folik Asit

Folatın ne olduğunu gördük. Peki ya folik asit? Pekala, her ikisi de tek ve aynı - belirgin bir fark dışında.

Folat ve folik asit, B9 vitamininin farklı formlarıdır. Sadece bu folat, B9 vitamininin doğal şeklidir. Folik asit ise B9 vitamininin sentetik formudur. Takviyelerde kullanılır ve kahvaltılık gevrekler veya un gibi belirli gıda ürünlerine eklenir.

Sindirim sistemi folatı biyolojik olarak aktif B9 vitamini formuna dönüştürür ve 5-MTHF adı verilir. Ancak folik asitte durum böyle değildir. Folik asit, sindirim sisteminde değil, karaciğerde veya diğer dokularda 5-MTHF'ye dönüştürülür (2). Kısmen bu yüzden süreç o kadar verimli değil. Diğer faktörler, folik asidi 5-MTHF'ye dönüştüren enzimde genetik mutasyonlara sahip olanları içerir, bu da bu enzimin aktivitesinin ve dönüşüm sürecinin azalmasına neden olur. Bu nedenle, bir folik asit takviyesi aldığınızda, vücudun onu 5-MTHF'ye dönüştürmesi daha fazla zaman alabilir ve metabolize edilmemiş folik asidin birikmesine izin verebilir (3).

Asıl sorunun ortaya çıktığı yer burasıdır. Günde 200 mcg'lik küçük bir folik asit dozu bile bir sonraki doza kadar tamamen metabolize olmayabilir. Bu, kan dolaşımında daha yüksek seviyelerde metabolize edilmemiş folik asit ile sonuçlanabilir ve bu da bazı kişilerde depresyon, anksiyete, sinirlilik, uykusuzluk ve uyku bozuklukları gibi çeşitli semptomlara ve yan etkilere neden olabilir.

Daha önce sorduğumuz soruyu burada cevaplıyoruz. Folat olduğunda (doğal olarak oluştuğunda), metabolize edilmemesi söz konusu değildir. Tabii ki bu doğal. Sindirim sisteminde metabolize edilir. Bu nedenle, komplikasyon yok.

Şimdi hangi folat formunun daha iyi olduğunu gördüğümüze göre, folik asit bakımından zengin en iyi yiyeceklere bir göz atalım. Doğal gıda kaynaklarından alınan "folik asit" i tartıştığımızda, B9 vitamini formunun tipik olarak metil folat veya folinik asit (kalsiyum folinat) olduğunu, başka bir doğal folat formu olduğunu unutmamak önemlidir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Folik Asitte Yüksek 25 Yiyecek

1. Brokoli

Porsiyon büyüklüğü - 1 bardak doğranmış (91 g)

Tek bir porsiyon brokoli 57,3 mcg folat içerir. Bu, günlük vitamin değerinin% 14'ünü karşılar. Bunun dışında brokoli, A ve K vitaminleri açısından da zengindir.

A vitamini, cilt ve diş sağlığını korumak için hayati öneme sahiptir. Gözün retinasında pigment üretiminde de rol oynar. Brokoli, antioksidan görevi gören karotenoidler içerir (4). K vitamini osteoporoz ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur (5).

2. barbunya

Porsiyon büyüklüğü - 1 bardak (193 g)

Bir porsiyon barbunya, 1.013 mcg folat içerir. 670 kalori var, ancak ihmal edilebilir doymuş yağı var.

Pinto fasulyesi ayrıca potasyum açısından da zengindir. ABD, Purdue Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, optimum potasyum tüketimi, inme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (6).

3. Tohumlar ve Fındık

Keten tohumu porsiyon boyutu - 1 su bardağı, bütün (168 g)

Ayçekirdeği için servis büyüklüğü - 1 su bardağı, kabuklu (46 g)

Badem için porsiyon boyutu - 1 su bardağı, öğütülmüş (95 g)

Keten tohumu (porsiyon başına 146 mcg) ve ayçiçeği tohumu (porsiyon başına 104 mcg) veya badem gibi fındık (porsiyon başına 48 mcg) gibi tohumlar folat açısından zengindir. Sağlıklı bir folat dozu için bunları çiğ olarak tüketebilir veya salatanıza ekleyebilirsiniz.

Keten tohumu aynı zamanda manganez ve diğer vitaminler bakımından da zengindir, bunların tümü bağışıklık ve sinir sistemlerinizi, kemiklerinizi ve diğer bazı vücut süreçlerinizi destekler (7).

Ayçekirdeği ve badem, sağlıklı cilt ve gözleri destekleyen E vitamini açısından da zengindir (8).

4. Kuşkonmaz

Porsiyon büyüklüğü - 1 bardak (134 g)

Tek bir porsiyon kuşkonmaz yaklaşık 70 mcg folat içerir. Sadece 27 kalori içerir, ancak bu kalorilerin büyük bir kısmı şekerlerden gelir.

Kuşkonmaz aynı zamanda mükemmel bir demir ve riboflavin kaynağıdır. Kan hücrelerinin yaşamı sürdüren önemli bir parçası olan hemoglobini üretmek için demir gereklidir (9). Riboflavin, folat metabolizmasında önemli bir rol oynar (10).

5. Maya Ekstresi Yayılması

Porsiyon boyutu - 1 çay kaşığı (6 g)

Bir porsiyon maya özütü yayılmış 60.6 mcg folat içerir. Sodyum oranı yüksek olmasına rağmen, yaklaşık 9 kalori içerir. Tost, kraker ve hatta sandviçlerle kullanabilirsiniz. Güçlü bir tada sahip olduğu için biraz krema kullanın.

Yayılan maya ekstraktının içerdiği bir diğer önemli bileşik, bir Amerikan çalışmasına göre kötü kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen niasindir (11).

6. Karaciğer

Porsiyon boyutu - 28 g

Ayrıca çeşitli kanser türlerini, kas ve kalp rahatsızlıklarını önlediği tespit edilen mükemmel selenyum kaynaklarıdır (12). Ancak akılda tutulması gereken bir şey var - aynı zamanda trans yağ ve kolesterol içerdiği için karaciğeri ölçülü tüketin.

7. Otlar

Biberiye porsiyonu - 1 yemek kaşığı (2 gr)

Fesleğen için porsiyon boyutu - 2 yemek kaşığı, doğranmış (5 gr)

Biberiye ve fesleğen gibi bazı otlar iyi folat kaynaklarıdır. Bir porsiyon biberiye ve fesleğen sırasıyla 1.6 mcg ve 3.6 mcg folat sağlar.

Hindistan'daki Jammu ve Kashmir'de yapılan bir araştırma, bitkilerin, özellikle de fesleğenin hipertansiyon tedavisinde etkinliğini belirtmektedir (13).

8. Avokado

Porsiyon büyüklüğü - 1 bardak, küpler (150 g)

Kim bir avokado yemeyi sevmez ki! Meyvenin tek bir porsiyonu yaklaşık 122 mcg folat sunar. Ek olarak, avokado, sigara içenlerde ve obez veya aşırı kilolu bireylerde kardiyoprotektif özellikler gösteren C vitamini açısından da zengindir (14). Ayrıca, avokadodaki fitokimyasallar güçlü bir etkiye sahiptir.

9. Soya fasulyesi

Porsiyon büyüklüğü - 1 su bardağı (186-256 g)

Olgun soya fasulyesi tohumları 697 mcg folat içerirken, yeşil soya fasulyesi porsiyon başına 422 mcg folat içerir. Kalorileri yüksektir - bir porsiyon soya fasulyesi 376 kalori içerir.

Soya fasulyesi aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır. Güney Carolina Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, soya fasulyesi proteini, kötü kolesterol konsantrasyonlarını düşürüyor (15). Ayrıca menopoz sonrası kadınlarda kemik ve kalsiyum dengesini olumlu yönde etkiler.

10. Roka

Porsiyon ölçüsü - 1 yaprak (2 g)

Bir porsiyon roka, 1.9 mcg folat içerir. Bu yiyecek, doymuş yağ ve kolesterol açısından son derece düşüktür. İyi bir kalsiyum, demir, magnezyum, manganez ve potasyum kaynağı olarak sayısız faydayla doludur.

11. Börülce

Porsiyon büyüklüğü - 1 bardak (172 g)

Bir porsiyon börülce yaklaşık 358 mcg folat içerir. Ek olarak, yiyecekler ayrıca kolesterol, doymuş yağ ve sodyum bakımından düşüktür.

12. Muz

Porsiyon ölçüsü - 1 bardak, püre (225 g)

Bir porsiyon muz, günlük vitamin değerinin% 11'i olan 45 mcg folat içerir. Muz ayrıca vücudun çeşitli hastalıklarla savaşmak için antikorlar hazırlamasına yardımcı olan zengin B6 vitamini kaynaklarıdır (16). Vitamin ayrıca normal sinir fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur ve kan şekerini normal sınırlar içinde tutar.

13. Domates

Porsiyon büyüklüğü - 1 bardak (149 g)

Bir porsiyon domates yaklaşık 22 mcg folat içerir. Domatesler ayrıca doymuş yağ, sodyum ve kolesterol bakımından düşüktür. Antioksidan ve antitümör özellikler sergileyen beta-karoten ve likopen gibi mükemmel karotenoid kaynaklarıdır (17).

14. Chilli Powder

Porsiyon boyutu - 1 yemek kaşığı (8 g)

Biz Kızılderililer için, yiyeceğimiz muhtemelen bir tutam biber tozu olmadan eksik kalır. Bir çorba kaşığı toz biber 7.5 mcg folat içerdiğinden, bu bir açıdan iyidir. Acı biber tozunun başka faydaları da vardır - dolaşımı uyarır ve sindirimi ve metabolizmayı artırır (18).

15. Papaya

Porsiyon büyüklüğü - 1 bardak, küpler (140 g)

Tek bir papaya porsiyonu yaklaşık 53 mcg folat içerir. Aynı zamanda çok iyi bir A ve C vitamini kaynağıdır.Meyve, gastrointestinal sistem bozukluklarını ve bağırsak enfeksiyonlarını tedavi etmek ve önlemek için kullanılır (19).

16. Turunçgiller

Portakal için porsiyon boyutu - 1 su bardağı (180 g)

Çilek için servis büyüklüğü - 1 su bardağı (152 g)

Greyfurt için servis büyüklüğü - 1 su bardağı, meyve suyu (230 g)

Annelerimiz ve anneannelerimiz, çocukluğumuzdan beri sadece narenciye övgülerini söylediler. Tabii bunun için çok iyi bir sebep vardı. Portakal (porsiyon başına 54 mcg), çilek (porsiyon başına 36,5 mcg) ve greyfurt (porsiyon başına 29,9 mcg) gibi turunçgiller iyi miktarda folat içerir.

Bir Çin çalışmasına göre, turunçgiller kalp, beyin ve karaciğer sağlığı için harika çalışıyor (20). Aynı zamanda, kişinin sağlığın en iyisinden yararlanmasını sağlayan anti-enflamatuar ve antioksidan özellikler sergilerler.

17. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak porsiyonu - 1 su bardağı (30 g)

Lahana için porsiyon boyutu - 1 bardak, doğranmış (67 g)

Yeşil sebzeler, folik asit içeren en iyi gıdalardan biri olarak kabul edilir. Diyetimizde koyu yeşil yapraklı sebzelerin önemini duymamamızın bir yolu yok. Nerede ve nasıl yaşadığımıza bakılmaksızın sağlık için temeldirler.

Koyu yeşillikler, özellikle ıspanak ve karalahana, bol miktarda folik asit içerir. Bir porsiyon ıspanak 58,2 mcg folat içerir ve bir porsiyon lahana yaklaşık 19 mcg folat içerir.

Folat içeriğinin yanı sıra, koyu yeşiller birçok farklı şekilde faydalıdır. Bir araştırmaya göre, tabağın yarısı meyve ve sebzelerle dolu olmalı ve koyu yeşiller baskın bir rol oynuyor. Koyu yeşillikler, karotenoidler ve büyük sağlık ve canlılık sunan çeşitli diğer bileşikler bakımından zengindir (21).

18. Güçlendirilmiş Tahıllar

Porsiyon ölçüsü - 1 paket (28 g)

Güçlendirilmiş tahıllar gün geçtikçe popüler hale geliyor. Tek bir porsiyon kuvvetlendirilmiş tahıl 80.1 mcg folat içerir. Ve bir Amerikan çalışmasına göre, zenginleştirilmiş tahıllar besin eksikliğini azaltmada önemli bir rol oynamaktadır (22).

19. Mercimek

Porsiyon büyüklüğü - 1 bardak (192 g)

Mükemmel folik asit kaynaklarından biri olan tek porsiyon mercimek, 920 mcg vitamin içerir. Mercimek ayrıca sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olan potasyum açısından da zengindir (23). Onlar da iyi bir protein kaynağıdır ve vejeteryansanız ve et veya kümes hayvanlarına güvenemiyorsanız bunları düşünebilirsiniz (24).

20. Bamya

Porsiyon büyüklüğü - 1 su bardağı (100 g)

Bir porsiyon bamya 88 mcg folat içerir. Ayrıca bamya birçok başka faydayla birlikte gelir. Lif, C vitamini açısından zengindir ve iyi bir potasyum ve kalsiyum kaynağıdır (25). Genel sağlığı ve refahı destekleyen antioksidanlar açısından son derece zengindir. Bamya ayrıca iyi bir protein kaynağı olarak kullanılabilir (26).

21. Brüksel Lahanası

Porsiyon büyüklüğü - 1 bardak (88 g)

Brüksel lahanası lezzet açısından çok iştah açıcı olmasa da folat bakımından zengindir. Bir porsiyon Brüksel lahanası 53,7 mcg vitamin içerir. Brüksel lahanasının size fayda sağlayabileceği başka yollar da var. Zengin diğer vitamin, mineral ve lif kaynaklarıdır ve bağışıklık sisteminizi destekler, kemik sağlığını artırır, vb. Aslında, lahana ve ıspanaktan sonra Brüksel lahanası en yüksek miktarda antioksidan içerir (27).

22. Karnabahar

Porsiyon büyüklüğü - 1 su bardağı (100 g)

Bir porsiyon karnabahar, günlük değerinizin% 14'ünü oluşturan 57 mcg folat sunar. Karnabaharlar besin açısından yoğundur ve kanser gibi ciddi hastalıkları önlediği bulunmuştur (28).

23. Pancar

Porsiyon büyüklüğü - 1 bardak (136 g)

Bir porsiyon pancar 148 mcg folat içerir. Pancarın kan basıncını düşürdüğü, oksidatif stresi önlediği ve iltihabı tedavi ettiği de bulunmuştur (29).

24. Mısır

Porsiyon büyüklüğü - 1 su bardağı (166 g)

En sevdiğimiz atıştırmalıklardan biri değil mi? Bu sebzenin bir porsiyonu yaklaşık 32 mcg folat içerir. Mısır ayrıca manganez, magnezyum, fosfor, bakır ve çinko bakımından da zengindir - hepsi çeşitli sağlık yararları sunar (30), (31), (32), (33).

25. Havuç

Porsiyon boyutu - 1 bardak, doğranmış (128 g)

Bir porsiyon havuç 24,3 mcg folat içerir. Popüler bir sebze olduğu için çoğu sebze ve pirinç preparatına dahil edilebilir. Havuç ayrıca zengin bir beta-karoten, lif ve diğer bazı mikro besin kaynağıdır (34).

Bunlar folat yönünden zengin gıdalardır. Doğaldırlar, ucuzdurlar ve en iyi kısmı - sağlığınızın en iyisi olarak kalmanıza yardımcı olan başka faydalarla birlikte gelirler.

Şimdi başka bir önemli soru geliyor. Yeterince folat alıyor musunuz? Çünkü sadece folatlı yiyecekleri bilmekle faydalarından gerçekten yararlanmak arasında fark var, değil mi?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Yeterince Folat Alabiliyor musunuz?

Düzenli olarak optimum miktarda folat elde etmek roket bilimi değildir. Dengeli bir diyet bunu yapmanıza yardımcı olur. Basit.

Aşağıdakiler hakkında konuşan tablo