Kalsiyum yönünden zengin ilk 7 besin grubu

Ağırlıkla bu çömelme hareketlerini yaparken kaslarınızın kasılmasına ve gevşemesine ne yardımcı olur? Çok sıcak bir şeye dokunduğunuzda bu hızlı refleks sinyalini ne taşır?

Kalsiyum

Vücudunuzun kalsiyum rezervlerini korumak çok önemlidir. İşte kalsiyum yönünden zengin yiyeceklerin bir listesi. En sevdiklerinizi seçin ve bir fırtına pişirin.

Neden Kalsiyuma İhtiyacınız Var?

Kalsiyum tüm iskelet sistemi ve kasları besler, sinir sisteminin işleyişini destekler ve dolaşım sisteminin temel bir bileşenidir (1).

Onsuz, A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen besinler vücudunuzda asimile olmaz. Bu dengesizlik, bir dizi bozukluk ve eksiklikleri tetikleyebilir (1).

Kalsiyum açısından zengin besin gruplarının bir listesini bulmak için okumaya devam edin.

Kalsiyum Açısından Zengin 7 Besin Grubu

1. Sebzeler

Sebze	Hizmet boyutu	Kalsiyum İçeriği (mg cinsinden)
Kara lahana, pişmiş	½ fincan	178
Wasabi	1 fincan	166
ıspanak	½ fincan	146
Şalgam yeşillikleri, taze, pişmiş	½ fincan	124
Lahana, taze, pişmiş	1 fincan	94
Bamya, pişmiş	½ fincan	88
Pancar yeşillikleri, pişmiş	½ fincan	82
Çin lahanası (Çin lahanası)	1 fincan	79
Brokoli	1 fincan	42.8
Lahana	1 fincan	35.6
yabanturpu	1 fincan	30
Turp	1 fincan	29.0
Karnıbahar	1 fincan	22.0

2. Meyveler, Meyve Suları ve Kuru Meyveler

Meyve	Hizmet boyutu	Kalsiyum İçeriği (mg cinsinden)
Portakal suyu (kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş)	100 gram	201
Ravent, dondurulmuş, pişmemiş	100 gram	194
İncir (kurutulmuş)	100 gram	162
Curranta, zante, kurutulmuş	100 gram	86
Kuru erik, kurutulmuş, pişmemiş	100	72
Kabuklu portakallar	100	70
Tarihler, medjool	100	64
Kayısı, kurutulmuş, pişmemiş	100	55
Kuru üzüm, çekirdeksiz	100	50
Dut	100	39
Mürver Ağacı meyvesi	100	38
Jackfruit	100	34
Lychees, kurutulmuş	100	33
Böğürtlenler	100	29
Kivi meyvesi	100	26
Ahududu	100	25
Papayalar	100	24

3. Süt ve Süt Ürünleri

Süt / Süt Ürünleri	Hizmet boyutu	Kalsiyum İçeriği (mg cinsinden)
Peynir altı suyu, tatlı, kurutulmuş	100 gram	796
Romano peyniri	1,5 oz	452
Yoğurt, sade, az yağlı	8 oz.	415
isviçre peyniri	1.5 oz.	336
Mozzarella	1,5 oz	333
Çedar peyniri	1.5 oz.	307
Süt, yağsız	8 oz.	299
Ayran, az yağlı	8 oz.	284
Tam yağlı süt (% 3.25 yağ)	8 oz.	276
Beyaz peynir	1,5 oz	210
Süzme peynir,% 1 süt yağı	1 fincan	138
Dondurulmuş yoğurt, vanilya	½ fincan	103
Dondurma, vanilya,	½ fincan	84
Ekşi krema, azaltılmış yağ	2 yemek kaşığı	31
Krem peynir, normal	1 çorba kaşığı	14

4. Bakliyat, Bakliyat Ürünleri ve Mercimek

Bakliyat / Mercimek	Hizmet boyutu	Kalsiyum İçeriği (mg cinsinden)
Kanatlı fasulye, olgun	100 gram	440
Soya sütü, kalsiyum takviyeli	8 oz.	299
Tofu, sıkı, kalsiyum sülfatlı	½ fincan	253
Tofu, yumuşak, kalsiyum sülfatlı	½ fincan	138
Soya küspesi, yağsız, çiğ	100 gram	244
Beyaz fasulye, olgun	100 gram	240
Natto	100 gram	217
Barbunya fasulyesi, kırmızı, olgun	100 gram	195
Soya unu, tam yağlı kavrulmuş	100 gram	188
Soya fasulyesi, yeşil, pişmiş	½ fincan	130
Pişmiş börülce	½ fincan	106
Beyaz fasulye, konserve	½ fincan	96
Soya fasulyesi, olgun, pişmiş	½ fincan	88
Adzuki fasulyesi, olgun	100 gram	66
Fransız fasulyesi, olgun	100 gram	63
Sarı fasulye, olgun	100 gram	62
Fırında fasulye, ev yapımı	100 gram	61
Miso	100 gram	57
Mercimek, çiğ	100 gram	56
Fıstık, haşlanmış, tuzlanmış	100 gram	55
Bezelye, olgun	100 gram	55
Maş fasulyesi, olgun, pişmiş,	100 gram	53
Fava fasulyesi, olgun, pişmiş	100 gram	36

5. Kuruyemiş ve Tohumlar

Fındık tohumları	Hizmet boyutu	Kalsiyum İçeriği (mg cinsinden)
Susam tohumları, bütün, kurutulmuş	100 gram	975
Chia tohumları, kurutulmuş	100 gram	631
Badem	100 gram	264
Keten tohumu	100 gram	255
Lotus tohumları, kurutulmuş	100 gram	163
Brezilya fıstığı, kurutulmuş, kesilmemiş	100 gram	160
Fındık veya kerevit	100 gram	114
Antep fıstığı, çiğ	100 gram	107
Ceviz, İngilizce	100 gram	98
Ayçiçeği çekirdeği çekirdekleri	100 gram	78
Cevizler, kuru kavrulmuş	100 gram	72
Kabak çekirdeği, kuru kavrulmuş	100 gram	55
Kaju fıstığı, çiğ	100 gram	37
Kurutulmuş kestane (Japonca)	100 gram	31
Hindistancevizi eti, kurutulmuş	100 gram	26
Kurutulmuş çam fıstığı	100 gram	8

6. Balık, Yumurta ve Et Ürünleri

Balık / Yumurta / Et Ürünleri	Hizmet boyutu	Kalsiyum İçeriği (mg cinsinden)
Sığır eti, çeşitli etler, çiğ	100 gram	485
Sardalya, kemikli yağda konserve	3 oz.	325
Domuz eti, taze, çeşitli etler, çiğ	100 gram	315
Havyar, siyah ve kırmızı	100 gram	275
Olgun tavuklar, çiğ, kemiklerinden ayrılmış	100 gram	187
Somon, pembe, konserve, kemikli	3 oz.	181
Kuzu eti, çeşitli etler, çiğ	100 gram	162
Konserve karides	100 gram	145
Hindi, kemiksiz, çiğ	100 gram	145
Okyanus levreği, Atlantik, pişmiş	3 oz	116
Pasifik Ringa balığı, pişmiş, kuru ısı	100 gram	106
Mavi yengeç, konserve	3 oz	86
Konserve istiridye	3 oz	78
Çiftlikli, pişmiş gökkuşağı alabalığı	3 oz	73
Istakoz, pişmiş	100 gram	61
Ördek, et ve deri, çiğ	100 gram	11

7. Kahvaltılık Tahıllar, Tahıllar ve Makarna

Tahıl / Tahıl / Makarna	Hizmet boyutu	Kalsiyum İçeriği (mg cinsinden)
Yemeye hazır tahıl, kalsiyum takviyeli	1 fincan	100-1000
Yulaf ezmesi, sade ve aromalı, hazır, kuvvetlendirilmiş	1 paket hazırlandı	99-110
Ekmek, beyaz	1 dilim	73
Çikolatalı puding, yemeye hazır, buzdolabında	115 gram.	55
Ekmek, tam buğday	1 dilim	30
Çok amaçlı buğday unu, zenginleştirilmiş	100 gram	338
Teff, pişmemiş	100 gram	180
Amaranth, pişmemiş	100 gram	159
Zenginleştirilmiş mısır unu	100 gram	141
Buğday kepeği, ham	100 gram	73
Beyaz pirinç, kaynatılmış	100 gram	55
Yulaf	100 gram	54
Kinoa, pişmemiş	100 gram	47
Karabuğday unu	100 gram	41
Makarna, kepekli	100 gram	40
Kahverengi pirinç, çiğ	100 gram	33
Spagetti, kuru	100 gram	21

Bu, kalsiyum açısından zengin yiyeceklerden oluşan özel listemizdi. Tek yapmanız gereken, bu listelerden birkaç öğe seçmek ve kalsiyum açısından zengin bir fırtına pişirmek.

İşe başlamadan önce ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğunu bilmek önemlidir. Bu ayrıntılar için sonraki bölümü kontrol edin.

Ne Kadar Kalsiyum İhtiyacınız Var?

Gereksinimler yaşa ve cinsiyete göre değişir.

Yaş	Erkek	Kadın	Hamile	Emziren
0-6 ay *	200 mg	200 mg
7-12 ay *	260 mg	260 mg
1-3 yıl	700 mg	700 mg
4-8 yıl	1.000 mg	1.000 mg
9–13 yaş	1.300 mg	1.300 mg
14–18 yaş	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19–50 yıl	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51–70 yaş	1.000 mg	1.200 mg
71+ yıl	1.200 mg	1.200 mg

Ortalama bir yetişkin kadının (19-50 yaş) günlük 1.000 mg kalsiyum alması gerekir. Kızların (14-18 yaş) daha yüksek bir 1,300 mg alımına ihtiyacı vardır ve daha yaşlı, menopoz sonrası kadınların günde yaklaşık 1,200 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır (1).

Bir takviyenin tolere edilebilir üst alım seviyeleri (UL), çoğu insanın güvenle alabileceği en yüksek miktardır. Kalsiyum için şuna benzer:

Yaş	UL
Bebekler
0-12 ay	Kurmak mümkün değil
Çocuklar ve ergenler
1-3 yıl	2.500 mg / gün
4-8 yıl	2.500 mg / gün
9-13 yaş	2.500 mg / gün
14-18 yaş	2.500 mg / gün
19 yaş üstü yetişkinler
Erkekler	2.500 mg / gün
KADIN	2.500 mg / gün
Gebelik
14-18 yaş	2.500 mg / gün
19-50 yaş	2.500 mg / gün
Emzirme
14-18 yaş	2.500 mg / gün
19-50 yaş	2.500 mg / gün

Peki ya bu bileşenler mevcut değilse / günlük alım sınırını karşılamak için yetersizse? Kalsiyum eksikliğiniz olduğunda ne olur?

Çok Az Kalsiyum Varsa Ne Olur?

Kalsiyum eksikliği, vücudunuzun metabolizmasındaki ve korunmasındaki kritik rolü göz önüne alındığında çok işlevli bir gerilemeyi tetikleyecektir. Aşağıdakiler kalsiyum eksikliği veya hipokalsemi semptomlarıdır (12):

• El ve ayak parmaklarında uyuşma
• Kas krampları
• Konvülsiyonlar
• Letarji
• İştahsızlık
• Aritmi
• Raşitizm (D vitamini eksikliği ile birleştiğinde)
• Rastgele nöromüsküler sinirlilik
• Kronik böbrek yetmezliği
• Pankreatit
• Kardiyovasküler hastalıklar ve en kötü durumlarda
• Ölüm

Bu tür yansımalardan kaçınmak için, kalsiyum açısından zengin dengeli bir diyete sahip olmak en iyisidir. Tedbirler almanıza rağmen, size hipokalsemi teşhisi konulursa, sağlık hizmeti sağlayıcıları kalsiyum takviyeleri yazabilir.

Kalsiyum takviyeleri, kalsiyum bileşiklerinin sentetik formülasyonlarıdır. Bunların çoğu insan tüketimi için güvenlidir.

Ancak bunları yalnızca tıbbi gözetim altında kullanmanızı şiddetle tavsiye ederiz.

Güvenebileceğiniz Kalsiyum Takviyeleri

Shutterstock

1. Kalsiyum Karbonat: Vücutta en hızlı şekilde emilir. Kapsüller, sıvılar, toz ve reçetesiz satılan tabletler formunda mevcuttur.
2. Kalsiyum Sitrat: Daha pahalı bir kalsiyum türüdür. Aç veya tok karnına iyi emilir.
3. Diğer Kaynaklar: Multivitamin-mineral takviyeli kalsiyum glukonat, kalsiyum laktat, kalsiyum fosfat, kalsiyum asetat, kalsiyum sitrat malat, kalsiyum laktoglukonat, trikalsiyum fosfat vb. Mevcuttur (13).

Doğru eki seçmeden önce ürün orijinallik sembollerini, porsiyon boyutunu, kullanım talimatlarını ve önerilen dozu kontrol edin.

Hepsinden önemlisi, bunları yalnızca tıbbi izin alarak kullanın.

Özetle

Almak zorunludur