15 En iyi kalori yakıcı aerobik egzersizler ve sağlık yararları

Aerobik egzersizlerin çözemediği bir sağlık sorununu belirtin. Bilimsel kanıtlar, aerobik veya kardiyonun 21. yüzyıl sorunlarının çoğuna tek durak çözüm olduğunu gösteriyor. Obezite, diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, stres ve hatta bazı kanserler (1), (2), (3)!

Ama çoğumuzun suçlu olduğu şey bu…

• Çoğu zaman en son Netflix / HBO şovunu izleyerek geçirmek.
• Yürümek veya bisiklete binmek yerine bir Uber kullanmak.
• Netflix'in bir aylık ücretsiz aboneliği sona erdi mi? PlayStation'ı ortaya çıkarın.
• Kapıya bakmak yerine arkadaşınızla "bakıp" oynamak.

Yüzeyde komik görünüyor. Ama değil. ABD'de son yirmi yılda obezite gençlerde% 16,8'den% 18,5'e ve yetişkinlerde% 33,7'den% 39,6'ya yükseldi (4). Bu da çeşitli sağlık sorunlarına yol açmıştır. Büyük tıbbi faturaları unutmamak için. Ancak bir çıkış yolu var - eğlenceli, ruh halinizi yükselten aerobik / kardiyo egzersizleri.

Bu yazıda aerobik egzersizlerin faydalarını yeniden öğrenin. İçsel gücünüzü yeniden keşfedin. Kaslarınıza ve beyninize yeniden enerji verin. Hadi başlayalım!

Aerobik ve Anaerobik Egzersiz Arasındaki Fark

Shutterstock

Egzersiz aerobik veya anaerobik olabilir. Yaygın olarak kardiyo olarak bilinen aerobik egzersizler, oksijeni kullanır. Kalp pompalanır, nefes alışınız gelişir, daha fazla oksijen alırsınız ve oksijen, yağ yakma sürecini besler.

Öte yandan, anaerobik egzersizler oksijen kullanmaz. Bunun yerine, egzersiz setlerini ve tekrarlarını gerçekleştirmek için enerji depolarını (yağ gibi) kullanırlar. Bu egzersizler çoğunlukla kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerdir (örneğin, 30 atlama çömelme, 35 yüksek diz, 20 dağ tırmanıcısı sürekli). Nefes almaya vaktiniz olmadığından, yüksek yoğunluklu egzersizlere yakıt sağlamak için oksijen kullanılmaz.

Anaerobik egzersizlerin yağ yakmak için daha iyi olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak tek seferde 30 zıplama çömelme, 35 yüksek diz, 20 dağ tırmanıcısı yaptığınızı ve ardından kas krampları ve yorgunluk nedeniyle tüm hafta çalışmayı atladığınızı hayal edin. Kardiyo veya aerobik egzersizler, egzersize başlamak için harika bir yoldur. Anaerobik egzersizlerin yaptığı kadar faydaları vardır. Bu faydaların ne olduğuna bir bakalım.

Aerobik Egzersizlerin Faydaları

Aerobik egzersizler aşağıdaki sağlık yararlarına sahiptir (1), (2), (3):

• Kilo kaybına yardımcı olur
• Kardiyovasküler hastalık riskini azaltın
• Stresi ve kaygıyı azaltın
• Düşük kan lipit seviyeleri
• Diyabet riskini azaltın
• Yaşlanmayı yavaşlat
• Beyin plastisitesini teşvik edin
• Belirli kanser türleriyle savaşmaya yardımcı olun

"Bakmak" çalmanın bir faydası olmayacak. Ayağa kalkın ve aşağıdaki aerobik egzersizleri fitness rutininize dahil edin. Aşağı kaydır!

Fitness Rutininize Dahil Edebileceğiniz 15 Aerobik Egzersiz

Evde Yapabileceğiniz Aerobik Egzersizler

1. İp Atlama

Shutterstock

İp atlamanın bu listede ilk sırada yer almasının nedenleri (a) harika bir ısınma egzersizi ve (b) vücudunuzu çok fazla hareket ettirmenizi gerektirmeyen tam vücut egzersizidir. Tek yapmanız gereken zıplamak ve kendinizi düşmekten alıkoymak. Kalp atış hızınızı artırır ve sadece 10 dakikada yaklaşık 200 kalori yakabilir! Ama fazla hırslı olmayalım. 10 dakika boyunca sürekli olarak ip atlamak zordur, özellikle de bunu yapma alışkanlığınız yoksa. Yavaşça alın, uygun ayakkabılar giyin ve ilerledikçe zamanı artırın.

2. Koşu veya Jogging

Hiç çok stresli olduğunda koşmak gibi hissettin mi? İşte koşmanın azalmasına yardımcı olan şey budur - stresi. Koştuğunuzda veya koştuğunuzda, zihniniz düşmenizi önlemeye daha çok odaklanır, kalp atış hızınız artar, hızlı nefes alırsınız ve terlersiniz. 10 dakika sonra, nefessiz kaldığınızda, sizi rahatsız eden şeylere odaklanamayacaksınız. Koşmak, hıza, süreye ve mevcut kilonuza bağlı olarak 100-200 kalori yakmanın harika bir yoludur.

3. Yürüyüş

Shutterstock

4. Dans Etmek

5. Zıplama Krikoları

Shutterstock

Genellikle uygun bir ısınma olmadan doğrudan ana egzersizlere atlarız. Zıplama krikosu eğlenceli bir ısınma egzersizidir. Her set arasında 10 saniye dinlenerek 3 set 30 zıplama krikosu yaparsanız vücudunuzdaki kasları uyandırmanıza ve yaklaşık 50 kalori yakmanıza yardımcı olur. 10-20 dakikalık etkili bir egzersiz yapmak için diğer kalori yakma egzersizleriyle karıştırın.

6. Vuruş

Bu, kelimenin tam anlamıyla harika bir egzersiz! Yerinde koşu yapmanın değiştirilmiş bir versiyonudur ve kalçalarınızı, uyluklarınızı, baldırlarınızı ve alt göbek bölgenizi inceltip tonlamanıza yardımcı olabilir. Harika bir kalori yakıcıdır ve gücünüzü ve kas dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Diz yaralanmasını önlemek için iyi ayakkabılar giydiğinizden emin olun. İşte nasıl yapılacağı.

7. Çömelme Krikoları

Zıplayan krikolar gibi ama gerçekten zıplayan krikolar değil! Şimdi, hayal gücünüzün çılgına dönmesine izin vermeyin ve çömelirken bacak ayırdığınız tuhaf bir egzersizi düşünün. Bu eğlenceli ve etkili egzersizde, bir zıplama krikosu yapacak ve çömeleceksiniz. Çömelme krikoları bacakları, kalça kaslarını ve göbek bölgesini hedef alır. 3 set 15 çömelme krikosu yapmak sizi terletebilir ve yaklaşık 50-60 kalori yakabilir. Hedef kalori yakmak için diğer egzersizlerle karıştırın. İşte çömelme krikolarının nasıl yapılacağı.

8. Burpees

9. Akciğerler

10. Yüzme

Shutterstock

Yüzme, 30 dakikada yaklaşık 500-600 kalori yakmanıza, kas tonunuzu iyileştirmenize, kilo vermenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilecek en iyi tam vücut egzersizlerinden biridir. İlk aşamada çeşitli vuruşlar öğrenebilir veya havuzun kenarları boyunca yürüyebilirsiniz (yüzücü değilseniz daha derin tarafa gitmeyin).

Spor Salonunda Yapılacak Aerobik Egzersizler

11. Kürek

İster dışarıda ister kapalı alanda, kürek çekmek harika bir üst vücut tonlama ve güçlendirme egzersizidir (Harvard'daki kürek takımına bir göz atın!). 30 dakikada yaklaşık 300 kalori yakarsınız ve vücudunuzun üst kısmındaki fazla yağı kaybedebilirsiniz. Spor salonunda kürek makinesinde kürek çekebilirsiniz. Başlangıçta çok fazla ağırlık koymadığınızdan emin olun. Ayrıca ayaklarınızın, dizlerinizin, sırtınızın ve kullandığınız kasların pozisyonuna dikkat edin. Ayrıca kano gezilerine çıkabilir veya bölgenizdeki bir ekip kulübüne katılabilirsiniz.

12. Boks

Shutterstock

Boks, beden gücünüzden çok zihninizin bir testidir. Vücut koordinasyonunu, dengesini, gücünü ve kas tonusunu nasıl geliştireceğinizi öğrenecek ve rakibinizden iki adım önde düşünmeye başlayacaksınız. Sadece kalori yakmak değil, Rocky Balboa gibi stres atmak ve dövüşün heyecanı ya da Ulusal Boks Şampiyonasını kazanmak için hayal kurmak sizi çok erken pes etmekten alıkoyacak.

13. Sabit Bisiklet

Bunu hayal et. Sabahtan beri yağmur yağıyor ve hızlı bir koşu ya da bisiklet macerası için spor salonuna ya da dışarı çıkamazsınız. Neden sabit bir bisiklete atlayıp en az 20 dakika hareket ettirmiyorsunuz? Kan dolaşımınızı hızlandırmak için harika bir egzersiz. Yaklaşık 200-300 kalori yakar ve bacaklarınızı, kalçalarınızı ve karnınızın alt kısmını sıkılaştırır. Egzersizi etkili kılmak için sele, konumlandırma ve direnç konusunda dikkatli olun. Asmak için bu yazıyı okuyun.

14. Eliptik

Shutterstock

Sabit bir bisiklet sizi yorarsa veya sıkıyorsa, eliptik bisikleti deneyin. Neden? Başlangıç ​​olarak, 160-175 pound ağırlık aralığındaysanız yaklaşık 300-400 kalori yakar. Ve dahası var! Makine, size tam vücut egzersizi verecek şekilde tasarlanmıştır. Yani, ince ve tonlanmış kollar, bacaklar ve göbek elde edebilirsiniz. Merak mı ettiniz? Buradan daha fazla bilgi edinin.

Sınıfta Yapılması Gereken Aerobik Egzersizler

15. Zumba

Zumba beni şekle sokan şeydi. Harika bir kardiyo şeklidir ve arkadaşlarınızla çok eğlenebilirsiniz! Zumba 60 dakikada yaklaşık 500 kalori yakar yani haftada beş gün en az bir saat Zumba yaparsanız yaklaşık 2500 kalori yakabilirsiniz. Aynı zamanda birçok sağlık yararı vardır. Zumba hakkında her şeyi öğrenmek için bu yazıyı okuyun.

Bu 15 harika aerobik egzersiz kesinlikle canlanmanıza, stresi azaltmanıza ve çeşitli sağlık sorunları riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır. En sevdiğiniz programı izlemenin keyfini çıkarın, ancak fiziksel olarak aktif olduğunuzdan emin olun. Bu egzersizleri yapmanın yanı sıra, oraya gitmek yerine yakındaki markete yürüyün. Asansör yerine merdivenleri kullanın (atlamak için harika bir yol!). Ve lütfen, kalk ve kapıyı aç!

Referanslar

1. "Aerobik egzersizin sağlığa faydaları." Lisansüstü Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
2. "Aerobik egzersizin akut etkileri öğrenmeyi teşvik eder" Scientific Reports, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
3. "Aktif Kalmak" Harvard THChan Halk Sağlığı Okulu.
4. "ABD'de Yetişkinler Arasında Obezite Oranları Artmaya Devam Ediyor" Amerikan Kanser Derneği.